Si vous êtes un débutant cherchant à élargir votre répertoire de fitness, voici les cinq meilleurs exercices de kettlebell et la seule introduction dont vous aurez besoin pour les kettlebells. Essayer un nouvel entraînement ou utiliser un équipement inconnu dans la salle de sport peut sembler intimidant, alors pourquoi ne pas verrouiller ces exercices de kettlebell de base maintenant ?
En tant que coach, j’encourage les clients à s’entraîner avec des kettlebells. Ils sont polyvalents et peuvent être utilisés pour la plupart des exercices et des séances d’entraînement pour cibler et renforcer vos principaux groupes musculaires comme votre poitrine, vos épaules, votre dos, vos jambes et vos muscles abdominaux. Mais il faut un certain savoir-faire pour les utiliser. C’est pourquoi apprendre à utiliser correctement un kettlebell et maîtriser les bases dès le début pourrait vous aider à maximiser vos résultats lorsque vous les soulevez.
Si vous envisagez de vous frayer un chemin vers une meilleure forme physique, ces cinq exercices cibleront la plupart de vos muscles, développeront votre force, votre masse musculaire et votre puissance, et amélioreront votre forme cardio lorsqu’ils sont utilisés régulièrement. Si vous vous considérez déjà comme un échangiste chevronné, découvrez ce qui s’est passé lorsque notre rédacteur en chef a fait 100 bribes de kettlebell par jour pendant une semaine, ou lisez la suite pour les meilleurs exercices de kettlebell pour débutants.
Avantages des kettlebells
Les kettlebells sont un exercice de force et de conditionnement adapté à toute routine d’entraînement et à des exercices comme les rangées, les presses et les nettoyages. Que votre objectif soit de développer la force de tout votre corps ou d’améliorer votre forme cardio, les avantages des kettlebells sont infinis.
Et vous n’avez besoin que d’un seul poids pour profiter des avantages des kettlebells. Travailler un côté de votre corps à la fois (appelé entraînement unilatéral) pourrait améliorer l’activation, la coordination et l’équilibre du tronc, et renforcer vos muscles les plus faibles tout en aidant à développer la puissance et les muscles.
Selon les recherches du Journal of Strength and Conditioning (s’ouvre dans un nouvel onglet), des séances d’entraînement régulières bihebdomadaires avec kettlebell pourraient améliorer la force maximale et explosive. Par exemple, les entraîneurs pourraient utiliser l’entraînement avec kettlebell pour améliorer la puissance des athlètes qui sprintent ou les haltérophiles perfectionnant leur squat max à une répétition. De plus, les recherches du Journal of Human Kinetics (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que les kettlebells fonctionnent bien dans l’entraînement de résistance fonctionnelle pour développer la puissance neuromusculaire en recrutant plusieurs groupes musculaires.
Meilleurs exercices de kettlebell pour débutants
Si vous débutez dans l’entraînement avec des kettlebells, je pense que ce sont les cinq meilleurs exercices de kettlebell pour débutants, essayés et testés par nous. Je recommande également les meilleures chaussures de cross-training pour accompagner vos entraînements.
1. Balançoires Kettlebell
Il n’est pas surprenant que les balançoires kettlebell occupent la première place pour le meilleur exercice de kettlebell pour les débutants, mais vous pouvez faire beaucoup pour augmenter la difficulté. Par exemple, les balançoires américaines exigent que vous balanciez le poids jusqu’à la hauteur des épaules pour augmenter l’activation des épaules et tester votre contrôle. Les balançoires alternées adoptent l’approche d’entraînement unilatérale que nous avons mentionnée plus tôt.
Mon conseil : Concentrez-vous sur la charnière de la hanche. Évitez de vous accroupir ou de vous focaliser sur vos bras. N’oubliez pas de serrer vos fessiers lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules. Je recommande d’apprendre à faire des balançoires de kettlebell ici.
Comment:
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus larges), les orteils pointés à 45 degrés vers l’extérieur
- Saisissez votre kettlebell à deux mains
- Maintenez une flexion douce des genoux et placez vos épaules en arrière et vers le bas. Préparez votre cœur
- Penchez vos hanches vers l’avant et renvoyez vos fesses tout en gardant un dos plat. Ramenez le kettlebell entre vos jambes
- Poussez-le de manière explosive vers l’avant tout en étendant vos hanches jusqu’à ce que le poids atteigne la hauteur des épaules, puis contrôlez la descente vers le bas.
2. Kettlebell nettoyer et appuyer
Cela peut sembler compliqué, mais une fois que vous maîtrisez votre forme, le nettoyage et la presse peuvent se traduire par n’importe quel style d’entraînement, de la musculation de tout le corps au cardio.
Mon conseil : Gardez vos biceps près de votre oreille lorsque vous appuyez vers le haut.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez le kettlebell entre vos pieds
- Saisissez la poignée par-dessus, juste hors du centre.
- Gardez votre dos plat et votre poitrine vers l’avant et préparez votre cœur, puis faites légèrement basculer le kettlebell vers l’arrière et tirez-le vers le haut près de votre corps.
- Amenez votre bras sous le kettlebell dans une position en rack, avec votre coude près de vos côtes et le poids reposant sur votre avant-bras
- Conduisez le kettlebell au-dessus de votre tête dans une presse aérienne et étendez votre coude. Changez de côté.
3. Balade paysanne
Récemment, j’ai fait la marche du fermier tous les jours pendant une semaine, et je pense que c’est l’un des meilleurs exercices de kettlebell pour développer la force partout. Voici comment le clouer.
Mon conseil: Évitez de vous pencher en arrière ou de privilégier un côté et gardez votre tronc renforcé.
Comment:
- Tenez les pieds écartés de la largeur des hanches avec deux kettlebells placés de chaque côté de vos pieds
- Pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie avec votre poitrine fière et votre poids uniformément réparti sur vos pieds
- Saisissez les deux kettlebells, préparez votre cœur et placez vos épaules en arrière et vers le bas
- Gardez votre poitrine fière, regardez vers l’avant et repoussez le sol pour vous tenir debout
- Commencez à marcher à petits pas contrôlés.
4. Kettlebell penché sur la rangée
Les rangées de Kettlebell font travailler les muscles de votre dos, y compris vos dorsaux (les gros muscles sur le côté de votre dos), les pièges du milieu et du bas, les deltoïdes arrière (dos de vos épaules) et les muscles plus profonds du dos, mais aussi vos muscles abdominaux, biceps , les ischio-jambiers et les fessiers. Vous pouvez ramer un poids ou deux, selon votre capacité.
Pointe: Passez à deux poids lorsque vous êtes à l’aise. Apprenez à faire une rangée d’haltères ici.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur
- Placez un kettlebell entre vos jambes
- Maintenez une flexion douce des genoux et placez vos épaules en arrière et vers le bas. Préparez votre cœur
- Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et renvoyez vos fesses tout en maintenant un dos plat, dans une position penchée.
- Saisissez votre kettlebell à deux mains, puis tirez le poids vers votre nombril, en ramant vers vos hanches plutôt que vers votre poitrine
- Contrôlez la descente vers le bas.
5. Soulevé de terre Kettlebell
Le soulevé de terre est un exercice fonctionnel de base et touche la plupart des principaux groupes musculaires d’un seul coup (ou ascenseur, devrais-je dire), et l’apprentissage des techniques appropriées de kettlebell se traduit également par des haltères. Vous pouvez vous attendre à travailler les muscles de votre chaîne postérieure, à savoir votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux.
Pointe: Apprenez à faire du soulevé de terre en détail pour vous préparer au succès.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant et placez les kettlebells de chaque côté de vos pieds.
- Pliez les genoux et accroupissez-vous pour saisir les deux kettlebells
- Roulez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, engagez votre tronc et serrez vos omoplates pour engager vos dorsaux.
- Asseyez-vous les fesses, la poitrine tournée vers l’avant, avec un dos plat. Regardez devant et inspirez.
- Expirez pendant que vous conduisez entre vos pieds pour vous tenir debout, en gardant les kettlebells près de vos jambes.
- Serrez vos fessiers en haut et étendez-vous complètement au niveau de vos hanches.
- Commencez à abaisser les kettlebells avec une légère flexion du genou, en envoyant vos hanches vers l’arrière avec un dos plat.
- À hauteur de genou, repliez vos genoux et abaissez vos fesses pour ramener les kettlebells au sol.
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