Oubliez les planches, la presse Pallof en fait l’un des meilleurs exercices abdominaux pour développer la force de base, et vous n’avez pas non plus besoin d’une machine à câble sophistiquée pour le faire. Pour prouver ce fait, j’ai fait 50 presses Pallof à bandes tous les jours pendant une semaine – lisez la suite pour savoir ce qui est arrivé à mon cœur.
La presse Pallof est l’un des exercices d’abdominaux les moins connus que l’on trouve dans les entraînements à domicile et les gymnases, mais construit des abdominaux et une stabilité de base très solides. Si vous le cherchez actuellement sur Google, j’étais aussi un adopteur assez tardif, mais avec cette inspiration de janvier, j’ai décidé de l’essayer pendant une semaine.
Cela peut sembler exotique, mais le mouvement consiste simplement à se tenir debout avec une bande ou un câble tendu devant vous, en le pressant pendant cinq à 10 secondes, puis en le ramenant vers votre poitrine. C’est ce qu’on appelle un exercice isométrique parce que vos muscles sont en contraction sans qu’il y ait d’extension ou de flexion. Facile non ? Non, comme j’étais sur le point de le découvrir. Si vous aimez travailler vos muscles abdominaux, j’adore cet entraînement Pilates pour les abdominaux, et cet entraînement pour les abdominaux inférieurs brûlera votre cœur.
Qu’est-ce que la presse Pallof ?
« Pallof press » a été inventé par le physiothérapeute John Pallof. C’est un exercice anti-rotation qui met tout votre tronc au défi de résister au mouvement et de maintenir la stabilité sous charge. Également considéré comme un exercice fonctionnel, le mouvement active plusieurs groupes musculaires comme vos fessiers, aide à prévenir les blessures et améliore la qualité globale des mouvements et la posture.
Nous aimons un entraînement fonctionnel — cet entraînement de callisthénie est parfait pour les débutants et les lapins de gym avancés si vous avez besoin d’un défi pour la nouvelle année — et plus il y a de muscles impliqués, mieux c’est. En entraînant votre tronc à résister à la rotation, votre corps peut mieux effectuer les mouvements de torsion et avec moins de risques de blessures, ce qui est idéal si vous faites du sport.
Presse Pallof : les muscles travaillés
Attendez-vous à travailler votre droit de l’abdomen muscles situés à l’avant de votre torse et responsables du six-pack ondulant recherché. Ton obliques (les muscles le long des côtés de votre taille), spinaux (stabilisateurs de la colonne vertébrale), abdomen transversal (une ceinture musculaire profonde entre les côtes et le bassin) et les muscles fessiers qui stabilisent votre bassin travailleront également dur tout au long.
Comment faire une presse Pallof
J’ai utilisé l’une des meilleures bandes de résistance pour effectuer la presse Pallof, mais vous pouvez utiliser une machine à câbles dans le gymnase. Si vous souffrez d’une blessure au bas du dos, consultez un professionnel de la santé qualifié avant d’effectuer cet exercice et demandez conseil à un entraîneur personnel si votre forme est compromise. Regardez la vidéo ci-dessous pour obtenir des conseils sur la forme et viser à garder votre cœur engagé tout en résistant à toute rotation de votre torse.
J’ai fait 50 presses Pallof chaque jour pendant une semaine – voici pourquoi
Voici ce que la presse Pallof a fait à mon cœur après une semaine.
1. J’ai appris à accepter la secousse
J’ai effectué cinq séries de 10 répétitions, en effectuant cinq répétitions de chaque côté en utilisant une bande de résistance moyennement lourde et une prise de 10 secondes pour chaque répétition. Je n’avais pas fait cela depuis un moment et j’ai été choqué de la rapidité avec laquelle mon cœur a commencé à trembler.
Je me suis concentré sur la compression du haut du corps et des fessiers pour stabiliser mon tronc contre la force de la bande, et j’ai dû travailler dur pour garder mes hanches et mon torse droits sans me tourner vers le point d’ancrage. Au deuxième set, mes muscles abdominaux étaient en feu et je pouvais sentir tout mon tronc travailler dur, avec une attention particulière à l’extérieur de mes fessiers et de ma taille.
Lors d’une contraction isométrique, il est normal de ressentir des secousses lorsque votre corps génère de la force pour maintenir sa position. Cette connaissance ne le rendait pas plus tolérable, mais cela me rappelait de respirer. Si vous débutez dans les exercices isométriques, vous pouvez faire cet entraînement de base de 10 minutes tout en bougeant à peine pour vous élancer rapidement.
2. J’ai commencé à améliorer ma posture
Les obliques travaillent dur pendant la presse Pallof, et je pouvais sentir mes côtés dûment activés tout au long. Les obliques externes sont des muscles superficiels qui se trouvent entre les côtes et le bassin le long des côtés de votre corps, et vos obliques internes se trouvent en dessous. Ensemble, ils travaillent pour aider à fléchir, stabiliser et faire pivoter votre tronc et vous aider à vous pencher d’un côté à l’autre.
De nombreuses recherches – comme cette étude de PLOS (s’ouvre dans un nouvel onglet) — a montré que vos muscles obliques sont cruciaux pour une bonne posture et pour améliorer la qualité des mouvements. Bien que le renforcement de ces muscles implique généralement des mouvements de torsion, la presse Pallof est l’un des meilleurs moyens de renforcer ces muscles tout en bougeant à peine. Je pouvais sentir ma posture testée à chaque répétition pour maintenir ma position de maintien. C’était une tuerie, mais cela a attiré mon attention sur ma respiration et mon positionnement, et je me suis senti plus grand par la suite.
3. Cela a pris du temps
L’un de mes précédents défis de fitness a commencé à être méditatif – comme lorsque j’ai fait 50 presses Arnold tous les jours pendant une semaine – et je me suis demandé si je pouvais le reproduire. Peu probable, il s’est avéré. Bien que j’aie abandonné l’espoir de trouver mon zen alors que la visibilité tremblait, j’ai vu des améliorations dans ma respiration.
Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que la respiration pendant l’haltérophilie ou le maintien d’une charge lourde peut aider à soulager le stress et la pression sur la colonne vertébrale, à améliorer la stabilité et à prévenir une augmentation de la pression artérielle. Je me suis concentré sur la respiration intra-abdominale ou «respiration du ventre», qui vous encourage à respirer dans votre diaphragme plutôt que dans votre poitrine. J’ai trouvé cela étonnamment apaisant et j’ai remarqué qu’il était plus facile de contrôler mes mouvements, ma respiration et ma posture de cette façon.
Cependant, cela a pris du temps et j’ai commencé à m’ennuyer un peu. Pallof avait évidemment la patience d’un Saint ou peut-être a-t-il manqué moins de répétitions ? Quoi qu’il en soit, cet exercice n’est pas du genre à se précipiter, donc si vous prévoyez de l’essayer, assurez-vous d’avoir du temps à consacrer et ne vous précipitez pas.
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