Cet entraînement d’haltères rapide et efficace est tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles, votre force et votre condition physique. Si votre routine actuelle pour tout le corps ne vous aide pas à atteindre vos objectifs de mise en forme, celle-ci est pour vous. Et le meilleur morceau? Il n’y a pas un burpee en vue.
L’entraînement vient d’Andy Speer de Bodybuilding.com (s’ouvre dans un nouvel onglet), qui se spécialise dans les entraînements de force et de conditionnement pour toutes les capacités, des débutants aux haltérophiles avancés. Vous n’avez besoin que d’une paire d’haltères de taille moyenne pour compléter le circuit d’haltères, conçu comme quatre complexes qui défient votre corps de différentes manières pour construire un moteur très efficace.
Speer recommande d’effectuer l’entraînement deux fois par semaine pendant deux à trois semaines, mais vous pouvez également l’intégrer à votre routine actuelle, comme je l’ai fait. Speer recommande de mettre à l’échelle les poids et les répétitions pour que cela reste difficile, il y a donc vraiment quelque chose pour tout le monde. Prenez l’un des meilleurs tapis de yoga et lisez la suite pour cet entraînement d’haltères de conditionnement de haut niveau.
Regardez l’ultime entraînement d’haltères pour tout le corps
Pour l’entraînement avec haltères, prenez une paire des meilleurs haltères réglables et assurez-vous de regarder la vidéo de suivi pour un aperçu complet de chaque exercice. Si vous ne les reconnaissez pas, n’ayez crainte, car Speer explique comment les exécuter avec une bonne forme. L’entraînement est divisé en quatre sections conçues pour travailler tout votre corps, améliorer votre force et votre puissance, brûler des calories et développer vos muscles.
Si vous n’avez jamais entendu parler d’un complexe auparavant, il se réfère simplement à des mouvements effectués dos à dos pour un nombre défini de répétitions avec le même kit. Speer dit: «Les complexes sont formidables car ils vous obligent à effectuer un entraînement à volume élevé en peu de temps. La clé est de s’accrocher au poids jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les mouvements. Pas de repos tant que vous n’avez pas terminé un tour !
Complexe de puissance et de force
3 répétitions par exercice x 5 tours, repos de 60 à 90 secondes entre les séries
Haltère propre
Pousser appuyer
Squat avant
Série hypertrophie
10 répétitions par exercice x 4 séries, repos 60 secondes entre les séries
Presse à écraser
Rangée courbée
Fente inversée (10 répétitions par jambe)
Série de base
10 répétitions de 4 exercices bras droit, repos 60 secondes, 10 répétitions de 4 exercices bras gauche x 2 tours
Arraché d’haltères
Les agriculteurs portent
Get-up sit-up
Rangée renégat à un bras
Complexe de conditionnement
10 répétitions par côté par exercice x 2 tours
Boucles de marteau alternées en position fendue
Presse d’épaule alternée en position fendue
Commutateurs divisés
Squat curl pour appuyer
C’est ma façon préférée de m’entraîner de loin, et c’est un système couramment adopté dans les entraînements de force et de conditionnement de style CrossFit. Non seulement cela vous fera gagner du temps, mais vous travaillerez vos muscles pour vous fatiguer et brûler des calories tout au long (et après) de l’exercice, ce qui est un processus connu sous le nom d’« effet de post-combustion » ou EPOC. (s’ouvre dans un nouvel onglet) (surconsommation d’oxygène post-effort).
Après un entraînement de haute intensité, votre corps tentera de revenir à l’homéostasie (équilibre) en accélérant votre métabolisme, qui restera élevé pendant au moins 12 à 24 heures après l’entraînement. Résultat. Cet entraînement avec haltères adopte également une technique appelée temps sous tension (TUT), ce qui signifie que vos muscles sont maintenus sous contraction pendant de plus longues périodes, les travaillant finalement plus fort.
Les haltères réglables sont idéaux car vous êtes plus susceptible de soulever plus de poids lors d’exercices tels que des squats que des boucles de marteau, mais cela reste faisable – optez simplement pour un poids moyen et assurez-vous de vous reposer pendant quelques minutes entre chaque complexe. Pendant le complexe de puissance et de force, concentrez-vous sur le maintien de votre cœur et utilisez une puissance explosive pour effectuer chaque mouvement. Dans le phase d’hypertrophie (renforcement musculaire), serrez vos muscles et effectuez des exercices plus lentement avec contrôle.
Le phase centrale augmentera votre rythme cardiaque, et même s’il ne crie pas « core », vos muscles centraux sont nécessaires pour effectuer chaque mouvement. De plus, le contrôle du tronc et la posture sont plus difficiles à maintenir lorsque vous êtes essoufflé, mais primordiaux pour des mouvements comme le snatch.
Speer ajoute, « la finale complexe de conditionnement peut ne pas sembler grand-chose, mais si vous passez du temps dans une position divisée, vous comprendrez pourquoi c’est un finisseur. Gardez votre fessier arrière replié et serré et votre torse vertical pendant que vous faites le curl marteau, et changez de jambe avant de passer à la presse à épaules.
Gardez vos hanches aussi basses que possible pendant les interrupteurs séparés plutôt que de sauter vers le haut. La clé est de bouger vos pieds rapidement et de garder votre torse bien vertical.
Ensuite : Je viens d’essayer l’entraînement de poids corporel de 200 répétitions de Chris Hemsworth et cet entraînement Hyrox élimine les calories et renforce la force de tout le corps en trois mouvements.