Je me suis lancé dans une mission de croissance des fessiers, en ajoutant des exercices de fessiers comme la poussée de la hanche dans mes séances d’entraînement du bas du corps pour développer la force et la définition de mon dos.
Nous n’hésitons pas à relever un défi de remise en forme chez Tom’s Guide. Nous avons déjà entrepris des tests d’entraînement des fessiers, y compris l’entraînement des fessiers de Kim Kardashian et cet entraînement de poids corporel Pilates pour les abdominaux et les fessiers, mais le prochain problème était la poussée de la hanche, à laquelle, certes, j’étais nerveux à l’idée de m’engager.
La poussée de la hanche a été créée par le célèbre « Glute Guy » Bret Contreras, qui est toujours considéré comme le principal expert dans la mise en forme des pêches à travers le monde depuis sa salle de sport convoitée – The Glute Lab. Bien sûr, vous pouvez développer vos fessiers sans poids, mais la poussée de la hanche à la barre est considérée comme l’un des meilleurs moyens d’engager, de renforcer et de développer vos fessiers parallèlement à un plan d’entraînement dédié.
En guise de mise en garde, il est facile de se blesser le bas du dos pendant la poussée de la hanche à la barre en surchargeant la barre, et le mouvement nécessite un certain degré de force et de technique des fessiers existants. Si vous débutez dans l’exercice, vérifiez d’abord votre forme avec un entraîneur personnel et essayez de développer votre force en utilisant une variation de poids corporel comme les ponts fessiers.
À quoi servent les poussées de hanche ?
La poussée de la hanche cible votre grand fessier – le muscle le plus gros et le plus puissant de votre corps, mais généralement sous-utilisé et sujet à la faiblesse. Des fessiers sous-entraînés peuvent souvent entraîner des douleurs et des blessures liées au sport (s’ouvre dans un nouvel onglet)donc tirer le maximum du maximus est aussi protecteur que fortifiant.
Le grand fessier travaille pour vous maintenir debout aux côtés de deux autres muscles fessiers : le moyen fessier et le petit fessier. Collectivement, vos fessiers stabilisent votre bassin et le bas du corps, soutiennent le mouvement et la rotation de la hanche et vous aident à vous équilibrer. Techniquement, vos fessiers font partie de votre réseau de muscles centraux, donc les exercices de renforcement des fessiers aideront à protéger le bas du dos, les hanches et les genoux contre les blessures.
Les poussées de hanche activent également votre moyen fessier, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, votre tronc et vos adducteurs (intérieur des cuisses). Grâce à l’humble extension de la hanche, vous pouvez développer la force, la taille et la puissance de vos muscles fessiers, ce qui pourrait améliorer la course, les performances sportives et la mobilité. (s’ouvre dans un nouvel onglet) et construit un dos bien formé pour démarrer.
Comment faire des poussées de hanche
Vous pouvez utiliser les meilleures bandes de résistance, kettlebells, haltères réglables ou une barre pour effectuer une poussée de la hanche, mais la barre vous permet de prendre plus de poids, ce qui se prête à une technique d’hypertrophie (le processus de renforcement musculaire) appelée surcharge progressive. (plus à ce sujet ci-dessous).
Suivez ces étapes:
- Asseyez-vous avec votre dos contre un banc ou une boîte avec la barre sur vos hanches, les pieds plantés à la largeur des épaules et les genoux pliés
- Le bord de votre banc doit être aligné avec vos omoplates
- Saisissez la barre et posez vos coudes sur votre banc
- Rentrez votre menton, préparez votre cœur et inspirez
- À l’expiration, poussez vos talons et poussez vos hanches vers le haut avec puissance tout en gardant votre menton, vos côtes et votre bassin repliés
- En haut, votre ligne des yeux doit être orientée vers l’avant. Serrez vos fessiers et faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches
J’ai fait des poussées de hanche tous les jours pendant une semaine pour aider à développer mes fessiers – et wow
J’ai décidé de me frayer un chemin vers des fessiers plus forts et plus définis. Voici ce que j’ai appris.
1. Mes fessiers étaient en feu
Les coups de hanche ont été mon ennemi juré pendant des années, et le travail que j’ai fait pour les éviter jusqu’à présent est revenu – littéralement – me donner un coup de pied dans les fesses.
Selon une étude publiée dans le Strength and Conditioning Journal (s’ouvre dans un nouvel onglet), la poussée de la hanche à la barre maximise l’activation des fessiers et la force d’extension de la hanche car les muscles restent sous tension tout le temps. Le positionnement de la barre sur vos hanches crée également un « modèle d’activation différent » par rapport au chargement vertical dans les squats d’haltères ou les soulevés de terre. En bref, vos fessiers et extenseurs de la hanche sont plus sollicités dans cette position que d’autres muscles comme vos ischio-jambiers, ce qui signifie que vous travaillez vos fessiers au maximum.
Cela devrait expliquer pourquoi la marche est devenue un défi en soi le lendemain.
2. Mes fessiers n’étaient pas aussi forts que je le pensais
Les poussées de la hanche à la barre ont une façon de vous humilier, principalement parce que les exercices d’isolation des fessiers ne vous laissent nulle part où se cacher. Je programme les clients pour qu’ils soulèvent un poids qui semblerait être une lutte lors des dernières répétitions mais qui ne compromettra pas leur forme, j’ai donc dû mettre mon ego de côté et suivre mes propres conseils, en m’en tenant strictement à 90 livres pour quatre séries de 12 durant la première semaine.
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous devez lever les hanches, serrer les fessiers et le tronc et pousser avec puissance. Si vous ne pouvez pas tracer une ligne droite entre vos épaules et vos genoux en haut, envisagez de réduire votre poids et de vous concentrer sur la forme ; cela maximisera l’extension (et les gains) de la hanche plutôt que de charger le bas du dos pour quelques kilos en trop.
La plupart d’entre nous sommes parfois coupables de soulever des poids avec notre ego, mais la charge se produit avec le temps, pas avec hâte – quelque chose sur lequel je trébuche encore lorsque j’essaie quelque chose de nouveau.
3. Le changement ne se fait pas du jour au lendemain
Mes fessiers se sentaient suralimentés à la fin de la semaine, et mes muscles fessiers ne se sont jamais sentis aussi excités. J’ai aussi remarqué que mes hanches et mes ischio-jambiers me faisaient mal, et j’ai même commencé à en profiter. Mais bien sûr, je ne voyais pas de différence physique.
Malheureusement, vous ne sculpterez pas l’arrière de vos rêves sans un processus appelé surcharge progressive (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour renforcer la définition et la force des fessiers. Il faut plusieurs mois d’entraînement régulier, en manipulant le volume de l’exercice pour encourager les muscles à s’adapter et à se développer en modifiant des variables telles que les poids, les répétitions ou la fréquence.
Si vous vous considérez comme un débutant, entraînez-vous d’abord avec votre poids corporel et concentrez-vous sur l’engagement complet de ces muscles, en augmentant progressivement le poids. Visez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en construisant jusqu’à 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions au fil du temps. Si votre objectif est l’entraînement en force, augmentez les séries et diminuez les répétitions : 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions lourdes sont idéales pour les haltérophiles avancés.
Mon avis
Les poussées de hanche sont un ajout brillant à votre routine de jour pour les jambes et peuvent être utilisées avec des squats, des fentes et des soulevés de terre pour renforcer vos fessiers et développer les muscles et la définition des jambes.
Mais vous avez besoin d’un programme de fessiers bien arrondi pour construire une pêche bien arrondie, alors n’oubliez pas de cibler les trois muscles fessiers. Nous avons rassemblé ici les 5 meilleurs exercices pour cibler les fessiers. Si vous êtes quadridominant, il est omniprésent que vos fessiers ne « s’activent » pas correctement pendant les entraînements, et d’autres muscles peuvent prendre le relais.
Les exercices d’isolation des fessiers peuvent être utilisés dans une routine d’activation des fessiers pour « allumer » vos fessiers avant une séance d’entraînement, vous aidant à maximiser leur rôle le jour des jambes. Entraînez-vous comme Bret Contreras en utilisant cet entraînement des fessiers pour activer vos fessiers comme échauffement avant votre prochain entraînement des jambes.
Ensuite : Daisy Keech partage ses 3 meilleurs exercices pour développer vos fessiers, et ces entraînements pour les jambes avec des bandes de résistance font partie de nos favoris. J’ai essayé cet entraînement de jambe kettlebell en 7 mouvements pour construire de plus grandes jambes – et wow.