En tant que coureur, des jambes solides sont importantes pour aller plus vite et éviter les blessures. Pourtant, dans une tentative de mélanger mes séances d’entraînement pour les jambes et d’ajouter du poids à mes squats d’haltères, j’ai sauté sur la machine de hack squat. Qu’est-ce qu’une machine à hack squat, et les hack squats sont-ils meilleurs pour vous que les squats avec haltères ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.
Un hack squat fait travailler tout le bas du corps, ciblant les mollets, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous utiliserez également votre tronc pour stabiliser votre corps pendant que vous vous accroupissez. Le hack squat, qu’il soit fait sur une machine ou à l’aide d’une barre, mettra davantage l’accent sur l’avant de vos jambes, vous travaillerez donc dur vos quadriceps pendant celui-ci.
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Qu’est-ce qu’un hack squat ?
Un hack squat se fait généralement sur une machine dans la salle de gym qui ressemble un peu à une presse à jambes droite. La machine à hack squat a une plate-forme inclinée sur laquelle vous vous tenez debout et un dossier mobile, avec des épaulettes et des poignées, qui glissent de haut en bas lorsque vous vous accroupissez. Bien que chaque machine de hack squat soit légèrement différente, voici comment faire un hack squat :
- Chargez le poids sur les supports fixés au dos et aux épaulières. Vous constaterez souvent que vous pouvez soulever plus de poids pendant un hack squat que vous ne le feriez avec un squat à la barre, mais si vous êtes nouveau dans le mouvement, c’est une bonne idée de commencer avec peu ou pas de poids pour vous habituer à la machine.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et ajustez les épaulettes si nécessaire.
- Relâchez les poignées de sécurité et accroupissez-vous en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés.
- Faites une pause ici, puis remontez de vos pieds dans votre position de départ.
J’ai ajouté des hack squats à ma routine de jour pour les jambes – voici ce que j’ai appris
Dans une tentative de construire des jambes plus fortes alors que je me prépare pour mon prochain cycle d’entraînement de marathon, j’ai ajouté des hack squats à ma routine. Voici ce que j’ai appris :
Mes jambes ont travaillé plus fort
J’ai vite réalisé que l’utilisation de la machine à hack squat signifiait que je n’avais pas besoin d’utiliser mon tronc pour stabiliser mon corps pendant le squat. Cela signifiait que je pouvais charger plus de poids sur la machine et ressentir vraiment l’effet du poids dans mes quadriceps au fur et à mesure que je terminais mes répétitions. Je n’ai pas la meilleure force de préhension, donc j’aurai souvent du mal à augmenter mon poids si je fais des squats avec une barre ou des haltères (voici les meilleurs haltères réglables pour la musculation à la maison), mais la machine hack squat a supprimé ce défi.
Comme indiqué ci-dessus, une erreur courante avec la machine hack squat est d’ajouter trop de poids trop tôt – si vous ne faites pas toute la gamme de mouvements, vous n’obtiendrez pas les avantages de cet exercice, alors assurez-vous de commencer léger et accumuler.
Cela m’a fait vraiment me concentrer sur ma forme
La joie d’utiliser la machine hack squat est que vous pouvez vraiment maîtriser votre technique de squat. Les entraîneurs recommandent souvent des hack squats pour les débutants et il est facile de comprendre pourquoi – en enlevant la charge sur le haut du corps et le tronc, vous pouvez vraiment renforcer vos jambes dans ce mouvement. Dans mes squats normaux, j’ai souvent du mal à abaisser mon corps et à mettre mes genoux à un angle de 90 degrés, j’ai donc apprécié de passer du temps là-dessus.
Je vais probablement m’en tenir aux squats d’haltères à l’avenir
En tant que coureur, je suis très quad-dominant, donc les hack squats ne feront probablement pas partie intégrante de ma routine à l’avenir, car je dois cibler davantage mes fessiers et mes ischio-jambiers. Même si j’ai gardé mes abdominaux engagés tout au long de mes répétitions sur la machine à hack squat, je ne les ai pas sentis travailler aussi dur qu’ils le feraient avec des squats d’haltères. Les squats traditionnels sont un mouvement composé, ce qui signifie que vous ciblez plusieurs groupes musculaires en même temps, et je préfère en avoir plus pour mon argent lors de l’entraînement de mes jambes.
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