Si vous souffrez de sciatique, l’exercice pourrait améliorer vos symptômes. Mais certains exercices peuvent aggraver la douleur, il est donc essentiel de savoir où tracer la ligne avant de vous lancer.
Votre nerf sciatique est le plus long de votre corps, allant du bas du dos aux hanches, à l’arrière et aux jambes, jusqu’aux pieds. Et la sciatique est plus fréquente que vous ne le pensez. Selon la Harvard Medical School (s’ouvre dans un nouvel onglet), jusqu’à 40 % d’entre nous souffriront de sciatique, et les personnes souffrant de maux de dos y sont plus sensibles. Votre risque augmente également si vous êtes plus âgé, obèse, fumeur ou sédentaire.
Si vous avez besoin d’inspiration pour les étirements du bas du dos, ce sont les meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos, et cet étirement du bas du dos peut aider à soulager les maux de dos, mais il convient de noter que vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé qualifié si vous n’êtes pas sûr ou nouveau à l’exercice.
En attendant, nous pouvons dire avec certitude quels exercices vous devriez éviter – et ce n’est pas surprenant. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.
Qu’est-ce que la sciatique ?
La sciatique est une douleur caractérisée par des picotements, des engourdissements ou des douleurs dans le dos et les jambes. Selon la Clinique Mayo (s’ouvre dans un nouvel onglet), la sciatique est principalement causée par une lésion ou une irritation du nerf sciatique, comme une hernie discale ou un nerf pincé. Parce que votre nerf sciatique est responsable des fonctions motrices et sensorielles, il est crucial pour vous aider à bouger et à ressentir des sensations dans le bas de votre corps, et la douleur dans le nerf peut être débilitante lorsque vous vous tenez debout ou marchez, sans parler de l’entraînement.
La sciatique aiguë (légère) peut généralement être traitée sans intervention médicale et s’atténue en quelques semaines avec du repos, mais la sciatique chronique peut durer toute la vie. Bien que certains exercices soient malheureusement hors de propos, l’exercice doux est l’un des meilleurs moyens de traiter la maladie. Il s’agit donc de savoir ce qui aide et ce qui entrave.
Évitez cet exercice avec une sciatique
Selon le Dr Serge Nikolic, consultant en médecine de la douleur spécialisé dans la gestion de la douleur rachidienne au London Bridge Hospital, le rugby est fichu. En règle générale, les sports à fort impact doivent être évités car ils peuvent aggraver considérablement la douleur et aggraver la sciatique. « Mais le pire de tous les exercices serait le rugby », dit-il. « Le sprint associé au contact et au tacle peut causer des dommages supplémentaires, augmentant la douleur et la durée. »
Désolé, amoureux du rugby. Cela signifie également qu’il est interdit de se pencher brusquement vers l’avant, de sauter, de sprinter ou de tourner. Par exemple, les burpees, les torsions russes, les sauts repliés et les squats chargés sur le dos sont quelques-uns des principaux exercices susceptibles d’aggraver votre douleur, aux côtés des cours HIIT et des exercices de base où votre dos n’est pas soutenu – comme des touches d’orteils ou des levées de jambes suspendues.
Mais juste parce qu’il n’est plus déconseillé de sortir son compagnon par les jambes, une étude publiée dans Spine indique que « pour les personnes souffrant de lombalgie aiguë, le conseil de se reposer au lit est moins efficace que celui de rester actif ». Vous aurez juste besoin d’être un peu plus doux avec votre approche.
Exercices pour la sciatique
Traditionnellement, les ordres des médecins étaient le repos au lit pour traiter la sciatique, mais le Dr Nikolic propose une autre approche. « Dans un stade aigu de sciatique, le repos est préférable avec des analgésiques », dit-il. « Ensuite, je recommande des étirements doux et un mouvement de bascule du bassin avec la jambe pliée. La meilleure voie à suivre est une augmentation progressive du chargement.
Nikolic dit également d’éviter d’essayer de « dépasser » la douleur. « Je suggérerais des exercices lents et doux comme le Yin yoga, idéalement sous supervision », conseille-t-il. « Certaines preuves suggèrent qu’un étirement myofascial prolongé facilite la guérison, mais il est important de se rappeler qu’il n’existe pas de recette universelle. Si un régime d’exercice aggrave la douleur, un avis médical doit être recherché.
La recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) Nikolic se réfère à a montré que la libération myofasciale pouvait aider la douleur chronique. Il s’agit d’une technique de thérapie manuelle utilisée en massage qui se concentre sur la réduction de la tension dans les «points de déclenchement» dans le tissu myofascial – le tissu entourant vos muscles. En bref, cela aide à assouplir les mouvements et à réduire la sensibilité.
En plus des exercices d’étirement et de mobilité, cela pourrait améliorer votre amplitude de mouvement et votre flexibilité, qui sont limitées lorsque vous souffrez. Vous pouvez trouver certains des meilleurs rouleaux en mousse à la hauteur de la tâche, et pour plus d’options à faible impact, consultez notre revue du vélo d’exercice couché Schwinn 270 si vous aimez faire du vélo et nos entraînements de marche préférés.
Façons de gérer la sciatique et de l’éviter
Les compresses de glace et de chaleur étaient traditionnellement utilisées pour améliorer la circulation sanguine et soulager la douleur, mais elles doivent toujours être utilisées avec prudence, surtout si vous avez un engourdissement localisé dans la région.
Selon Chanatry Chiropratique (s’ouvre dans un nouvel onglet), alterner le chaud et le froid pendant environ 20 minutes peut détendre le piriforme (votre muscle fessier profond) à l’arrière, réduire la douleur et aider à l’empêcher de comprimer votre nerf sciatique. Mais – encore une fois – demandez d’abord un avis médical.
Les pistolets de massage et la thérapie par vibration peuvent également aider à réduire les douleurs musculaires, mais ne doivent pas être appliqués directement sur une blessure, et il y a certaines choses à faire et à ne pas faire. Vous pouvez savoir quand vous ne devriez pas utiliser un pistolet de massage ici, et nous avons également rassemblé les meilleurs pistolets de massage que vous pouvez acheter pour apaiser ces muscles endoloris après l’entraînement.
De plus, incorporer des exercices de base dans votre programme d’entraînement, faire de l’exercice régulièrement et gérer votre poids sont toutes des mesures préventives pour éviter complètement la sciatique.
Ensuite : Les meilleurs matelas pour les maux de dos, les meilleurs exercices de base pour les débutants et les meilleurs tapis de yoga pour s’étirer à la maison.