Alors que la finale de la Coupe du monde approche à grands pas, vous êtes-vous demandé quels entraînements ou exercices de football les joueurs d’élite font ? Nous savons qu’ils font partie des athlètes les plus en forme au monde, avec un entraînement très épuisant entrepris par ces joueurs puissants et musclés. Mais il est difficile de reconstituer à quoi ressemble l’entraînement à moins d’avoir traqué vos joueurs préférés sur les réseaux sociaux (coupable).
Les entraîneurs personnels de Fitness Superstore ont délibéré sur ce qu’il faut pour s’entraîner comme des joueurs professionnels, alors maintenant vous pouvez aussi vous mettre en forme. Il n’est pas impossible de trouver l’inspiration – GOAT Ronaldo (ne nous laissons pas prendre à ce débat pour le moment) a largement partagé ses entraînements CR7 en ligne, et le PSG a publié un aperçu d’une journée d’entraînement avec Mbappé – mais il est difficile de préciser les détails .
Keoghan Bellew, l’un des créateurs de l’entraînement, a déclaré : « Les joueurs professionnels suivent un entraînement quotidien rigoureux pour se préparer à des événements majeurs comme la Coupe du monde. Bien que vous ne puissiez pas imiter leur régime exact, vous pouvez certainement le laisser inspirer vos entraînements, que vous jouiez ou non.
Donc, si vous voulez ceinturer dans des balles comme Mbappé ou vous entraîner comme Harry Kane, lisez la suite pour cet entraînement de football inspiré de la Coupe du monde.
Qu’est-ce que l’entraînement de la Coupe du monde ?
Pour atteindre un niveau d’élite, les joueurs doivent être en bonne forme physique et mentale à travers plusieurs scores de forme physique comme la force, le cardio, l’endurance, l’agilité, la coordination et l’équilibre.
L’équipe de FS a développé un entraînement qui englobe ces composants pour vous aider à vous entraîner davantage comme les pros. Bellew ajoute: «Avec beaucoup de cardio équilibré par des entraînements de force et de conditionnement, l’entraînement de style football est un excellent moyen de développer l’endurance, l’agilité et la forme physique de tout le corps. N’oubliez pas que si la forme cardio est l’objectif principal du régime d’un joueur, la musculation et une bonne récupération sont essentielles pour développer la force, prévenir les blessures et améliorer les performances.
L’un des meilleurs tapis roulants ou des meilleurs vélos d’exercice est conseillé mais pas obligatoire, et l’ajout d’équipements de conditionnement comme des haltères réglables, des kettlebells, des bandes de résistance et des roues pour abdominaux élèvera vos entraînements à domicile. Si vous avez fini d’élaborer un plan d’entraînement à partir des plateformes de médias sociaux, voici un plan d’entraînement pour vous mettre à l’épreuve.
1. Commencez par le cardio
Si vous vous êtes demandé comment les joueurs anglais font passer 90 minutes sous la chaleur du Qatar pour des vacances, c’est de la remise en forme cardio sérieuse.
Selon le SQAF (s’ouvre dans un nouvel onglet), les footballeurs professionnels parcourent environ 6,2 miles ou 10 km par match. La distance parcourue par match varie en fonction de votre position. Les arrières latéraux et les défenseurs centraux peuvent s’attendre à parcourir 6,8 miles/11 km en 90 minutes, alors qu’il n’est pas surprenant que les gardiens couvrent moins de terrain (environ 2,5 miles/4 km). Après tout, selon ce podcast de Peter Crouch (s’ouvre dans un nouvel onglet) – les gardiens de but sont une «race différente».
L’endurance et l’endurance sont essentielles, mais comment vous entraînez-vous pour cela ? Parallèlement aux heures passées sur le terrain, les joueurs professionnels complètent leur entraînement par du cardio, comme la course à pied, le cyclisme et l’entraînement par intervalles. Quelle que soit la méthode, essayez d’ajouter des séances d’endurance les jours sans force ou comme échauffement.
2. Ajouter des intervalles de tapis roulant
Les attaquants ont besoin de puissance pour générer des rafales de vitesse à tout moment, donc HIIT est un moyen efficace d’améliorer l’endurance et l’agilité. En plus d’incorporer des courses plus longues à l’extérieur ou sur le tapis roulant, vous pouvez améliorer votre vitesse et votre endurance globales en utilisant des entraînements à intervalles.
Essayez cet entraînement par intervalles simple :
- Réglez votre machine sur une inclinaison de 1 %
- Joggez à un rythme moyen pendant dix minutes pour vous échauffer
- Augmentez la vitesse pour atteindre un effort maximal et sprintez pendant 30 secondes
- Reprenez votre rythme de jogging moyen pendant 3 minutes
Répéter au moins cinq fois pour garantir une séance d’intervalle solide qui fera des merveilles pour votre forme cardio. John Terry, légende à la retraite de Chelsea (alors ne pas un attaquant) publie régulièrement des séances d’entraînement sauvages sur tapis roulant HIIT sur son Instagram si vous avez besoin de plus d’inspiration.
3. Spinning sur un vélo stationnaire
La course à pied ne doit pas être votre seule source de cardio. Un vélo d’exercice stationnaire est un moyen à faible impact de maintenir l’endurance à la maison et offre des avantages similaires à ceux de la course à pied.
Le cyclisme est excellent pour développer la force globale des jambes et fait travailler vos muscles abdominaux pour vous maintenir debout, ce qui est également un excellent complément aux exercices de football. Le meilleur équipement de gym à domicile peut vous aider à vous entraîner comme les pros en sautant simplement sur un vélo pendant 30 minutes avant ou après le travail ou comme échauffement ou récupération.
Voici les meilleurs cours Peloton à essayer pour plus d’inspiration.
4. Incorporer la musculation et le conditionnement
Le cardio associé à la musculation renforcera les groupes musculaires concernés. Renforcer les fessiers et les mollets peut aider les joueurs à améliorer leur vitesse et à devenir plus explosifs lors du sprint. Renforcer les muscles clés utilisés pendant le football protège également les articulations des joueurs et prévient les blessures ou la surutilisation.
Les athlètes doivent maintenir un bon niveau de force et de forme physique sur tout le corps, mais certains des principaux muscles utilisés dans le football comprennent les quadriceps, les mollets, les fléchisseurs de la hanche, l’aine, les ischio-jambiers et les tendons d’Achille. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de musculation ciblés à essayer, et vous pouvez également accéder à l’entraînement des jambes de la star européenne Chloe Kelly ici.
Step-ups du banc d’haltères
Recommandé par Tony Strudwick, ex-responsable de la performance à Manchester United, cet exercice — posté sur FourFourTwo (s’ouvre dans un nouvel onglet) – aide les joueurs à développer leur puissance et à passer d’un sprint à un saut pour atteindre ces en-têtes très importants. Le mouvement fonctionne sur la stabilité d’une seule jambe, ce qui améliore les déséquilibres musculaires et la coordination lors des changements de direction rapides pendant un match.
Comment: Tenez un haltère de poids moyen dans chaque main et placez-vous à côté d’un banc. Placez votre pied le plus proche sur le banc et poussez-vous pour vous tenir debout, en alimentant vos fessiers et vos mollets. Répétez pour 3-4 séries et 8-15 répétitions par côté ajouté aux entraînements du bas du corps.
Pompes avec médecine-ball
Bien que vos jambes soient au centre des entraînements de football, il est également idéal de travailler la force de votre tronc et du haut de votre corps. Faire des pompes sur un médecine-ball crée un environnement instable qui met à l’épreuve la force et la stabilité du tronc et améliore votre équilibre. Assurez-vous simplement de répartir votre poids aussi uniformément que possible entre les deux mains afin que le ballon ne roule pas. Essayez 3-4 séries et 8-15 répétitions ajouté aux entraînements du haut du corps., comme cet entraînement de 20 minutes avec kettlebell.
5. Étirements et mobilité
Visez au moins dix minutes d’étirements appropriés après chaque séance d’entraînement, y compris le roulement de mousse dans votre routine de récupération ; cela peut aider à prévenir les redoutables DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée) après une séance difficile et à éliminer les tensions musculaires. Découvrez cinq erreurs d’étirement que vous faites probablement au préalable et consultez notre guide des meilleurs rouleaux en mousse pour plus d’informations. En plus des étirements, laissez votre corps récupérer avec beaucoup d’aliments sains, d’eau et de sommeil pour fournir suffisamment d’énergie pour vous entraîner comme les pros.
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Ensuite : J’ai essayé 8 passages de câble tous les jours pendant une semaine, voici ce qui s’est passé, et cet entraînement de jambe kettlebell en 7 mouvements construit des jambes plus grosses.