Exercice et âge

Vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport tous les jours pour en constater les bienfaits. Bouger votre corps seulement 30 minutes par jour est suffisant pour améliorer votre santé.

Un programme d’exercices efficace doit être amusant et vous aide à rester motivé. Ça aide d’avoir un objectif. Votre objectif pourrait être de :

• Gérer un état de santé
• Réduire le stress
• Améliorez votre endurance
• Pouvoir acheter des vêtements dans une taille plus petite

Votre programme d’exercices peut également être un moyen de socialiser. Prendre des cours d’exercice ou faire de l’exercice avec un ami sont deux bons moyens d’être social.

Vous pouvez avoir du mal à démarrer une routine d’exercice. Une fois que vous aurez commencé, vous commencerez à remarquer les avantages, notamment une amélioration du sommeil et de l’estime de soi.

L’exercice et l’activité physique peuvent également :

• Améliorer ou maintenir votre force et votre forme physique
• Facilitez-vous les choses que vous voulez faire
• Aidez votre équilibre et la marche
• Aide à soulager les sentiments de dépression ou d’anxiété et améliore votre humeur
• Maintenez vos capacités de réflexion (fonction cognitive) en vieillissant
• Prévenir ou traiter des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le cancer du sein et du côlon et l’ostéoporose

Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d’exercice. Votre fournisseur peut vous suggérer des exercices et des activités qui vous conviennent.

Les exercices peuvent être regroupés en quatre catégories principales, bien que de nombreux exercices appartiennent à plusieurs catégories :

EXERCICE D’AÉROBIE

L’exercice aérobie augmente votre respiration et votre fréquence cardiaque. Ces exercices aident votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins. Ils peuvent prévenir ou retarder de nombreuses maladies, telles que le diabète, les cancers du côlon et du sein et les maladies cardiaques.

• Les activités sportives aérobies comprennent la marche rapide, le jogging, la natation, le vélo, l’escalade, le tennis et le basket-ball
• Les activités aérobiques que vous pouvez faire tous les jours incluent la danse, le jardinage, pousser votre petit-enfant sur une balançoire et passer l’aspirateur

FORCE MUSCULAIRE

Améliorer votre force musculaire peut vous aider à monter les escaliers, à faire vos courses et à rester indépendant. Vous pouvez développer votre force musculaire en :

• Soulever des poids ou utiliser une bande de résistance
• Effectuer des activités quotidiennes, telles que transporter un panier à linge plein du sous-sol, transporter vos petits-enfants plus petits ou soulever des objets dans le jardin

EXERCICES D’ÉQUILIBRE

Les exercices d’équilibre aident à prévenir les chutes, ce qui est une préoccupation pour les personnes âgées. De nombreux exercices qui renforcent les muscles des jambes, des hanches et du bas du dos amélioreront votre équilibre. Il est souvent préférable d’apprendre les exercices d’équilibre auprès d’un physiothérapeute avant de commencer par vous-même.

Les exercices d’équilibre peuvent inclure :

• Debout sur un pied
• Marcher du talon aux orteils
• Taï chi
• Se tenir sur la pointe des pieds pour atteindre quelque chose sur l’étagère du haut
• Monter et descendre les escaliers

ÉLONGATION

Les étirements peuvent aider votre corps à rester flexible. Pour rester souple :

• Apprendre les étirements des épaules, des bras et des mollets
• Prendre des cours de yoga
• Faites des activités quotidiennes, comme faire votre lit ou vous pencher pour attacher vos chaussures

Site Web des Centres de contrôle et de prévention des maladies. L’activité physique est essentielle pour vieillir en santé. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Mis à jour le 19 avril 2019. Consulté le 31 mai 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM et al. Les directives d’activité physique pour les Américains. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. L’activité physique pour bien vieillir. Dans : Fillit HM, Rockwood K, Young J, éd. Manuel de médecine gériatrique et de gérontologie de Brocklehurst. 8e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2017 : chap 99.