Les exercices à dominante quadruple attirent toujours l’attention, j’ai donc décidé de faire 80 passages de câble tous les jours pendant une semaine pour faire griller mes ischio-jambiers et mes fessiers. Si vous maîtrisez bien les exercices comme le pull through, Good Morning ou le soulevé de terre roumain, vous pourriez sympathiser avec celui-ci.
Vos ischio-jambiers et vos fessiers s’engagent lors d’exercices tels que les squats et les fentes, mais les tractions de câbles se concentrent principalement sur leur renforcement et leur sculpture. Vous pouvez effectuer une traction en utilisant certains des meilleurs haltères et bandes de résistance réglables, mais ma technique préférée est la traction par câble, car vous pouvez augmenter la difficulté avec plus de stabilité et de contrôle.
De plus, la traction du câble fait travailler votre chaîne postérieure – les muscles du dos de votre corps – y compris les muscles du bas du dos et du tronc, ce qui peut également vous aider à maîtriser la reine des exercices composés – votre technique de soulevé de terre. Si vous cherchez d’autres façons de vous punir (je veux dire de vous mettre au défi) le jour des jambes, découvrez comment notre éditeur de fitness a fait face à 50 boucles aux ischio-jambiers par jour pendant une semaine, ou lisez la suite pour voir comment mes jambes se sont comportées quand j’ai essayé 80 passages de câbles tous les jours pendant une semaine.
Comment faire passer un câble
Le câble tiré est un exercice d’extension de la hanche, ce qui signifie que vous effectuerez une poussée vers l’avant avec vos hanches avec une légère flexion des genoux. Les exercices de charnière de hanche défient votre chaîne postérieure et la stabilité de votre noyau et sont brillants pour engager vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Les passages de câbles sont plus doux pour le bas du dos et aident à renforcer la force, mais si vous souffrez de maux de dos, vous pouvez utiliser une bande de résistance ou un haltère léger. Et consultez toujours un professionnel de la santé qualifié avant d’entreprendre un nouvel exercice.
Comment: Configurez votre machine à poulie à câble avec un accessoire pour corde à triceps. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et le visage éloigné de la machine à câbles, en saisissant la corde à deux mains entre vos jambes. Engagez votre cœur. Maintenez une légère flexion des genoux, puis abaissez vos épaules.
Faites quelques pas en avant, puis envoyez vos hanches et la corde vers l’arrière (comme un soulevé de terre roumain) afin que votre poitrine soit parallèle au sol et que vos ischio-jambiers s’engagent. Faites une pause, puis poussez vos hanches vers l’avant pour vous tenir droit, en enfonçant la corde dans vos jambes et en serrant vos fessiers. Contrôlez le mouvement vers l’arrière, permettant au conducteur d’être vos hanches et de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Passage de câble vs Good Morning
Le câble tiré et Good Morning partent tous les deux de la position debout et utilisent le même schéma de mouvement. Ils ciblent également les mêmes muscles, mais avec une différence essentielle : la charge. Les passages de câble sont moins stressants pour le bas du dos en raison du positionnement de la poignée, tandis qu’un Good Morning charge du poids sur le haut du dos et les épaules, ce qui nécessite plus d’engagement, de contrôle et de compétence.
Un pull through est un excellent moyen de pratiquer vos compétences de charnière de hanche et peut aider à développer des variations comme la barre Good Morning, des soulevés de terre lourds ou même des balançoires kettlebell. Il est également plus facile de maintenir une colonne vertébrale neutre, contrairement au fait de soulever du sol ou de charger du poids sur votre dos, et il est relativement facile à apprendre. Si vous souffrez d’ischio-jambiers tendus, les deux exercices peuvent améliorer la mobilité, mais faites preuve de prudence !
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J’ai fait 80 passages de câble tous les jours pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mes jambes
J’ai décidé de défier la force de mon bas du corps. Voici ce qui s’est passé lorsque j’ai fait 80 passages de câble tous les jours pendant une semaine.
1. Je ne pouvais pas monter les escaliers
Bon départ.
J’ai divisé ce défi en 4 séries de 20 répétitions en utilisant une corde à triceps sur la poulie du câble pour améliorer l’adhérence. L’approche s’oriente davantage vers la musculation d’endurance (répétitions élevées pour 2 à 4 séries) que vers l’hypertrophie typique de « renforcement musculaire », mais bien qu’elle ne paraisse pas ardue à l’époque, elle l’est devenue le lendemain.
Je pense que j’ai réussi avec le poids moyen, et j’ai préféré travailler pour moins de séries à des répétitions plus élevées car je sentais mes fessiers, mon tronc et mes ischio-jambiers s’étirer bien et travailler dur jusqu’à la fatigue. J’ai vacillé (et même vraiment rampé) loin des séances d’entraînement du jour des jambes à plusieurs reprises, mais monter les escaliers n’a jamais été aussi mouvementé cette fois-ci.
2. Ma mobilité des ischio-jambiers s’est améliorée
Les passages de câble mettent à l’épreuve la mobilité de vos ischio-jambiers, vous sentirez donc un étirement à l’arrière de vos jambes lorsque vous renverrez vos hanches. J’ai la chance d’avoir une grande flexibilité dans mes ischio-jambiers, mais j’ai remarqué (malgré les DOMS sauvages) que ma mobilité s’améliorait progressivement (dans d’autres exercices également), mes ischio-jambiers se sentaient plus forts et je pouvais prendre plus de poids.
Si vous ressentez une tension dans vos ischio-jambiers, vous aurez peut-être du mal à atteindre une bonne amplitude de mouvement, mais il y a une raison de protection à cela et un moyen de vous améliorer.
Rechercher (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que vous avez un réflexe d’étirement qui vous empêche de vous étirer et de vous blesser. Il s’agit essentiellement d’un signal neuromusculaire qui génère une contraction automatique de votre muscle en réponse à une allongement musculaire: cela limitera naturellement votre amplitude de mouvement, surtout si vos muscles sont déjà tendus. Si vous avez déjà tenu un étirement passif auparavant, vous pouvez le reconnaître par une subtile sensation de tremblement.
Il est essentiel d’entraîner votre réflexe d’étirement pendant l’entraînement en force. Le résultat? Meilleure flexibilité, efficacité des mouvements, et engagement musculaire. Si vous avez du mal à faire passer les câbles, essayez de maintenir un étirement des ischio-jambiers pendant 15 secondes ou plus. À ce stade, votre Organes tendineux de Golgi (GTO) peut détecter la tension et la surcharge musculaires et « supprimera » vos fuseaux musculaires, permettant à votre muscle de se détendre en toute sécurité et d’approfondir l’étirement.
Faire cela régulièrement, au fil du temps, parallèlement à l’entraînement en force devrait vous aider à atteindre plus de profondeur. Vous pouvez également essayer ces étirements si vous souffrez de douleurs aux fléchisseurs de la hanche.
3. J’en ai fait trop
Choc. Comme tous mes défis, j’ai fixé mes gammes de répétitions à la hauteur de mes espoirs. Mais alors que je pouvais sentir mes ischio-jambiers et mes fessiers se renforcer, mes jambes commençaient à être raides et surmenées. Je ne recommande pas de trop exercer un groupe musculaire, surtout tous les jours, et j’ai commencé à m’ennuyer.
Heureusement, je n’ai subi aucune blessure, même si j’avais un peu mal au dos. Plutôt que des douleurs localisées au bas du dos, je pouvais dire que c’était parce que mes muscles du dos étaient sollicités pendant l’exercice, à savoir les érecteurs de la colonne vertébrale (les muscles stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale qui serrent la colonne vertébrale) qui travaillent dur pendant les passages de câbles.
Je pouvais sentir cet exercice partout le lendemain – et mes ischio-jambiers se sont même sentis plus définis au toucher.
Ensuite : Si vous avez du mal à engager vos fessiers pendant les entraînements, cet entraînement de 7 minutes pour les fessiers est un producteur de pêches et fonctionne bien comme échauffement. Vous recherchez des alternatives de tirage de câble ? Notre éditeur de fitness a fait 100 swings de kettlebell pendant une semaine, et un écrivain a essayé 30 bons matins chaque jour pendant une semaine.