Fatigué des entraînements habituels du corps entier avec haltères ? Vous n’avez besoin que de ces trois mouvements et de 15 minutes de rechange pour développer votre force et votre masse musculaire partout. Cette routine d’exercice est assez simple pour s’intégrer parfaitement à votre heure de déjeuner et fait travailler la plupart des muscles sans passer une heure au gymnase.
L’entraînement comprend trois de nos mouvements fonctionnels de base préférés pour vous aider à travailler votre mobilité, votre coordination et votre force et à développer votre masse musculaire maigre. Contrairement à nos entraînements de poids corporel préférés (comme cet entraînement de gymnastique suédoise qui utilise quatre exercices pour développer la force de tout le corps), nous recommandons un ensemble des meilleurs haltères réglables pour compléter les exercices.
Jess Rosart, responsable de la salle de sport et entraîneure à la salle de sport London CrossFit WIT (s’ouvre dans un nouvel onglet)est à l’origine de la création et nous a dit : « Quand je pense à l’entraînement parfait pour tout le corps, il intègre des mouvements fonctionnels de base qui stimulent les muscles de tout votre corps.
« Si vous manquez de temps et que vous avez besoin de quelque chose de simple mais efficace, j’opte généralement pour 3-4 mouvements et travaille sur une structure chaque minute sur la minute (EMOM) pour me donner un délai pour terminer le travail et gardez-moi sur la bonne voie. Cet entraînement fait exactement cela. Lisez la suite pour l’entraînement complet du corps avec haltères, des conseils de pro pour perfectionner votre forme et des options de mise à l’échelle pour tous les niveaux de forme physique.
Entraînement complet du corps avec haltères en 3 mouvements de Jess Rosart
Entraînement : E3MOM
Toutes les 3 minutes x 5 tours
12 soulevés de terre
12 squats
Développé à 12 épaules
Reposez-vous le temps restant.
Effectuez des exercices dos à dos et reposez-vous pendant le reste des trois minutes, en répétant toutes les trois minutes pendant cinq tours.
Comme mentionné, cet entraînement aidera à développer la force de tout le corps et peut être effectué au gymnase ou dans le cadre d’un entraînement à domicile. Nous vous recommandons d’utiliser des poids mi-lourds, mais vous pouvez choisir un poids plus lourd pour rendre cela plus difficile, et si vous êtes débutant, respectez d’abord le poids corporel ou des poids plus légers.
Cela devrait vous sembler difficile et vous devriez avoir un peu de temps pour récupérer avant les trois prochaines minutes. Cependant, si vous terminez avec plus de 30 secondes à perdre, vous pourriez soulever trop léger, alors ajoutez plus de poids ou de répétitions.
Vous pouvez apprendre à faire du soulevé de terre avec une forme parfaite et l’erreur la plus courante commise lors des squats ici, mais Jess a inclus quelques conseils ci-dessous pour maximiser vos résultats.
1. Comment faire du soulevé de terre
Image 1 de 3
Tenez un haltère dans chaque main et assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés avec vos pieds à la largeur des épaules. Pliez les hanches et les genoux, abaissez votre torse parallèlement au sol tout en envoyant vos hanches vers l’arrière. Laissez vos bras suivre devant vos genoux et vos tibias et tapotez-les contre le sol juste devant vous. Gardez votre dos dans une position neutre, lente et contrôlée, avant de vous relever.
2. Comment s’accroupir
Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez un poids dans les deux mains ou posez les deux poids sur vos épaules. Laissez vos genoux suivre vos orteils et gardez votre poids dans vos talons lorsque vous vous abaissez dans un squat. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Faites une pause en bas, puis poussez sur vos talons pour vous lever et serrez vos fessiers.
3. Comment faire une presse aérienne
Image 1 de 2
Placez les deux poids sur vos épaules avec vos coudes pointés vers l’avant. Commencez avec les pieds à distance des hanches et engagez votre tronc. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les en gardant le contrôle sur vos épaules. Si vous faites ce poids corporel, passez plutôt aux pompes.
Les exercices comme les squats, les presses aériennes et les soulevés de terre sont appelés exercices composés, ce qui signifie qu’ils font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Par exemple, les squats font travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et même vos muscles abdominaux, et les soulevés de terre font travailler les mêmes muscles ainsi que votre dos. Les presses aériennes font travailler votre poitrine, vos épaules, votre tronc et vos triceps. En bref, vous pouvez réaliser un entraînement efficace de tout le corps et développer votre force partout sans passer des heures au gymnase.
En bref, travaillez intelligemment et non plus dur !
Et mieux encore, la recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que les exercices qui engagent plus de muscles à une charge plus lourde nécessitent plus d’énergie pour effectuer le mouvement, ce qui augmente également votre consommation de calories et donne un petit coup de pouce à votre métabolisme. Terminer les exercices dans un délai donné ajoute un élément cardio qui peut encore augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui améliore également l’efficacité de votre cœur et de vos poumons.
Si vous recherchez un entraînement à faible impact, cet entraînement de marche de 15 minutes stimule votre humeur et brûle des calories. Pour plus de façons de développer votre force, cet entraînement avec kettlebell ne prend que 15 minutes pour travailler tout votre corps et j’ai essayé un entraînement avec haltères pour les abdominaux qui prend 15 minutes pour sculpter votre tronc.
Jess Rosart
Jess est la responsable de la salle de sport et l’entraîneure de la salle de sport London CrossFit WIT Fitness et possède plus de 14 ans d’expérience dans le domaine de l’entraînement, y compris la gymnastique artistique et le CrossFit. En plus de donner des cours de coaching et de suivre des séances d’entraînement personnelles 1: 1, Jess dirige des défis nutritionnels et organise des séances d’entraînement réservées aux femmes.