Vous pensez peut-être que pour faire suffisamment d’exercice, vous devez aller à la salle de sport ou vous inscrire à un cours d’exercices, mais marcher seul est peut-être le moyen le plus simple de s’entraîner. C’est gratuit, vous pouvez le faire presque n’importe où et vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ni d’abonnement à une salle de sport.
Que vous soyez marcher pour maigrir ou tout simplement repenser votre trajet domicile-travail, il y a un certain nombre d’avantages à augmenter votre nombre de pas quotidiens. Jetez un oeil à toutes les différentes façons marcher 30 minutes par jour peut être bénéfique pour votre santé ici. Nous avons également trouvé le meilleurs tapis de course sous le bureau pour augmenter vos kilomètres pendant que vous travaillez, et des applications qui vous permettent de être payé pour marcher.
Mais comment pouvez-vous transformer vos promenades quotidiennes en séances d’entraînement ? Nous avons parlé à Craig Mason, entraîneur pour l’application de fitness audio-led Avec u, sur la façon dont les entraînements de marche sont bénéfiques pour la santé générale du corps et quels sont les meilleurs, y compris les entraînements pour les marcheurs débutants, intermédiaires et avancés. Lisez la suite pour trouver les meilleurs entraînements de marche à ajouter à votre routine.
Quels sont les bienfaits de la marche ?
« La marche offre un grand nombre d’avantages aux personnes de tous les niveaux de condition physique. La marche brûle non seulement des calories, ce qui vous aide à perdre ou à maintenir votre poids, mais abaisse également votre glycémie et réduit le risque de maladie coronarienne », explique Morgan. Vous pouvez également développer des muscles maigres dans vos jambes lorsque vous marchez, grâce au développement de la force en marchant sur une pente. Un énorme avantage que la marche peut apporter est l’impact instantané sur votre santé mentale, en raison de la libération d’endorphines, appelées hormones du bonheur, dans le corps.
Morgan recommande de faire 3 à 4 entraînements de marche par semaine. Si vous faites d’autres entraînements comme la musculation ou la course à pied, faites de la marche 1 à 2 fois par semaine. Vous devez également viser un minimum de 10 000 pas par jour. Un moyen simple d’y parvenir consiste à descendre des transports en commun quelques arrêts avant votre destination ou à choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator. Voici ce qui s’est passé lorsque notre éditeur de fitness fait 10 000 pas par jour pendant un mois.
Les meilleurs entraînements de marche
Avant d’entreprendre l’un de ces entraînements, il est important d’avoir les bonnes chaussures, car vous ne voulez pas faire d’entraînements de marche sérieux dans votre Converse. Vérifiez meilleures chaussures de course ce sera assez favorable pour marcher, ainsi que cela Chaussure de marche Skechers Go Walkou la meilleures bottes de randonnée si vous partez hors route.
Bien que votre téléphone ait la capacité de compter vos pas, pour une estimation plus précise de la distance que vous avez parcourue et du nombre de calories que vous avez brûlées, c’est aussi une bonne idée d’investir dans l’un des meilleurs trackers de fitness sur le marché.
Prêt à marcher ? Continuer à lire.
Débutant
Durée : 16 minutes
Échauffement : échauffez-vous avec une promenade de 3 minutes
Roulez vos épaules et inspirez profondément par le nez et par la bouche.
Gardez la poitrine haute et la tête haute, assurez-vous que vos épaules sont bien descendues de ces oreilles et assurez-vous que vos bras avancent et reculent lorsque vous commencez à marcher.
Entraînement de marche : marches rapides et intervalles
Faites 7 x 1 minutes de marche rapide, suivies de périodes de repos de 30 secondes.
Assurez-vous de commencer à ralentir autour des 5 dernières secondes de chaque intervalle.
Refroidissement : rafraîchissez-vous avec une relaxation de 3 minutes
Allez-y doucement et marchez lentement, en vous concentrant sur l’inspiration par le nez et l’expiration par la bouche.
Laissez vos bras tomber sur vos côtés, en gardant vos épaules tirées vers l’arrière à travers les oreilles, en essayant de détendre le corps pendant que vous ralentissez.
Intermédiaire
Durée : 24 minutes
Échauffement : échauffez-vous avec une promenade facile de 3 minutes
Commencez par vous lancer dans une belle promenade facile, en roulant les épaules vers l’arrière, la poitrine haute, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche – vérifiez votre environnement au fur et à mesure de cet entraînement.
Vérifiez que vous vous activez à travers ces fessiers. Chaque fois que votre pied touche le trottoir, serrez vos fesses, car cela aidera à stimuler les fessiers.
Entraînement de marche : intervalle et période de repos 1
Marche rapide pendant 3 minutes
Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 1 minute
Entraînement de marche : intervalle et période de repos 2
Marche rapide pendant 2 minutes
Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 1 minute
Entraînement de marche : intervalle et période de repos 3
Marche rapide pendant 1 minute
À ce stade, ramenez votre souffle et votre rythme cardiaque vers le bas. Ralentissez votre respiration, allongez votre respiration et faites entrer de l’oxygène dans le corps. Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 1 minute
Entraînement de marche : intervalle et période de repos 4
Marche rapide pendant 3 minutes
Assurez-vous de vérifier votre formulaire et de revenir directement à ce stade. Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 1 minute
Entraînement de marche : intervalle et période de repos 5
Marche rapide pendant 2 minutes
Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 1 minute
Exercice de marche : intervalle et temps de repos 6
Marche rapide pendant 1 minute.
Commencez à ralentir un peu à la fin
Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 1 minute
Refroidissement : rafraîchissez-vous avec une relaxation de 3 minutes
Allez-y doucement et marchez lentement, en vous concentrant sur l’inspiration par le nez et l’expiration par la bouche.
Laissez vos bras tomber sur vos côtés, en gardant vos épaules tirées vers l’arrière à travers les oreilles, en essayant de détendre le corps pendant que vous ralentissez.
Avancé
Durée : 46 minutes
Échauffement : échauffez-vous avec une promenade facile de 5 minutes
Commencez par vous lancer dans une belle promenade facile, en roulant les épaules vers l’arrière, la poitrine haute, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Assurez-vous de garder vos fessiers engagés et serrez-les chaque fois que vos pieds touchent le sol.
Chaque minute supplémentaire dans votre échauffement, accélérez progressivement le rythme.
Entraînement de marche : intervalle et période de repos 1
Marche rapide pendant 10 minutes
Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 2 minutes
Entraînement de marche : intervalle et période de repos 2
Marche rapide pendant 10 minutes
Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 2 minutes
Entraînement de marche : intervalle et période de repos 3
Marche rapide pendant 5 minutes
Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 2 minutes
Entraînement de marche : intervalle et période de repos 4
Marche rapide pendant 5 minutes
Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 2 minutes
Refroidissement : rafraîchissez-vous avec une relaxation de 3 minutes
Allez-y doucement et marchez lentement, en vous concentrant sur l’inspiration par le nez et l’expiration par la bouche.
Laissez vos bras tomber sur vos côtés, en gardant vos épaules tirées vers l’arrière à travers les oreilles, en essayant de détendre le corps pendant que vous ralentissez.
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