Ces variations de lat pulldown sont le moyen idéal pour construire un dos plus grand et plus fort et un ensemble de lats souhaitable sans traction en vue. Si vous envisagez de cibler votre dos dans la salle de sport, ces exercices sont des constructeurs de dos de premier plan pour les débutants et les sportifs avancés.
Si vous n’avez pas encore essayé un pulldown lat, apprendre à faire des pulldowns latéraux vous aidera à perfectionner votre forme et à aplanir les erreurs courantes. L’exercice renforce votre latissimus dorsi (lats), qui sont de grands muscles plats qui descendent sur les côtés de votre dos sous vos épaules. Ils aident aux mouvements du haut du corps, comme lever les bras et se relever, et sont également responsables de ce cône en V puissant que l’on trouve sur les corps de gym musclés et aiguisés.
Souvent mis de côté au profit de pull-ups qui ont l’air impressionnants en salle, le lat pulldown est parfois considéré comme un ‘exercice de transition‘ pour toute personne incapable de tirer le poids de son corps sur la barre. Mais cela ne signifie pas que l’exercice est moins efficace, et ces variations sont des moyens brillants de diversifier votre entraînement du dos, de fatiguer vos dorsaux et de cibler plus de muscles.
Comment faire des pulldowns latéraux
Vous pensez peut-être – qu’est-ce qu’un pulldown lat? L’exercice consiste simplement à tirer une barre ou des poignées vers le bas en position assise pour travailler les muscles de votre dos et de vos épaules arrière. Cependant, il existe différentes poignées et styles à adopter (plus de détails ci-dessous). C’est aussi un exercice composé, donc il recrute plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois pour un entraînement plus efficace.
- Commencez assis avec les pieds plantés au sol et les cuisses appuyées contre les coussinets
- Saisissez la barre de tirage latérale avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules
- Engagez votre cœur et penchez-vous légèrement en arrière
- Roulez vos épaules vers le bas et vers l’arrière et mettez-les en place
- Commencez à tirer la barre vers le bas tout en rapprochant vos omoplates et vers le bas. Serrez les muscles de votre dos, en particulier vos dorsaux, et tirez vos coudes vers vos côtés
- Faites une pause lorsque la barre atteint le niveau de la poitrine, puis contrôlez la barre pendant que vous revenez à la position de départ. Évitez de tirer sur la barre mais tirez avec puissance.
Variations du pulldown lat
Essayez ces variations de lat pulldown si vous voulez construire des lats plus grands et plus larges et des muscles du dos plus forts. Ajouter de la variété vous aidera à éviter le redoutable plateau d’entraînement et mettra vos muscles au défi de s’adapter et de se développer.
1. Pulldown lat à un bras
Bien que vous souleviez plus léger avec le pulldown lat unilatéral, c’est un moyen efficace de corriger tout déséquilibre musculaire et d’isoler et de renforcer vos muscles les plus faibles sans que les dominants ne prennent le relais.
Comment: À l’aide d’un seul accessoire à poignée en D, effectuez le tirage vertical en utilisant un bras au lieu de deux et maintenez le mouvement lent et contrôlé. Serrez votre épaule et votre dos pendant que vous tirez vers le bas pour maximiser l’engagement musculaire. Cette technique aidera à développer les muscles et la force et à améliorer l’équilibre et la coordination neuromusculaire (la connexion corps-esprit). Cela exige également plus de votre cœur.
2. Pulldown lat à genoux avec prise neutre
Le tirage lat à genoux à prise neutre peut être effectué sur une machine à câble à l’aide de deux poulies à corde et d’une poignée en D sur chacune. Cette variation de pulldown augmente votre amplitude de mouvement, maximise l’étirement de vos lats et renforce la force de vos pièges inférieurs et de vos lats supérieurs. Il est également utile si vous êtes grand et que vous avez du mal à effectuer l’exercice assis.
Comment: Agenouillé entre les deux poulies, saisissez une poignée dans chaque main et étendez complètement vos bras. Les paumes doivent se faire face. Roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et mettez-les en place. Engagez votre cœur, puis tirez les poignées vers le bas pendant que vos coudes se rapprochent de vos côtés. Serrez bien vos muscles dorsaux et dorsaux, faites une pause en bas, puis contrôlez le mouvement vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus.
3. Pulldown lat à prise inversée
Si vous recherchez le combo ultime pour le dos et les biceps, le pulldown lat à prise inversée ne vous laissera pas tomber. La variation imite un chin-up et engagera davantage vos biceps, les lats inférieurs et le milieu du dos.
Comment: Effectuez un pulldown lat standard, mais inversez votre prise pour que vos paumes soient face à vous. Réduisez légèrement votre prise sur la barre à la largeur des épaules. Tirez la barre sous votre menton vers votre poitrine, faites une pause et serrez votre dos et vos biceps en bas, puis contrôlez l’ascension de la barre vers le haut.
La simple transition de la prise en pronation à la prise en supination modifie l’accent mis sur vos muscles, mettant vos biceps en action.
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