La séance d’entraînement du défi kettlebell de 30 jours a récemment attiré mon attention, principalement parce qu’elle prétend ne prendre que 10 minutes en utilisant deux exercices. Pas du genre à refuser l’opportunité d’essayer un entraînement plus court, j’ai sauté dessus.
Le défi kettlebell est la création de Greg Brookes, ‘formateur aux formateurs’ et instructeur de kettlebell qualifié. Les séances d’entraînement Kettlebell sont hautement qualifiées, j’ai donc aimé m’appuyer sur l’expertise de Brookes sur celui-ci et accepter que je pourrais apprendre une dure leçon en cours de route. Nous ne sommes pas étrangers à un défi de kettlebell : un écrivain de fitness du Toms’s Guide a pris 100 bribes de kettlebell par jour pendant une semaine (et a arboré quelques ecchymoses pour ses efforts).
Si vous êtes déjà fan des entraînements avec kettlebell mais que vous préférez relever un défi, nous avons testé quelques-uns des meilleurs de YouTube, comme cet entraînement de 20 minutes avec kettlebell ou cet entraînement de 7 mouvements pour les jambes avec kettlebell. Mais si votre intérêt est piqué, lisez la suite pour découvrir ce qu’est le défi kettlebell de 30 jours et comment j’ai réussi à le tester.
Qu’est-ce que l’entraînement du défi kettlebell de 30 jours ?
Créé par Brookes et posté sur Kettlebell Workouts (s’ouvre dans un nouvel onglet), l’entraînement du défi kettlebell de 30 jours devrait prendre 10 minutes et utiliser deux exercices. Les voici:
- 20 balançoires kettlebell à deux mains
- 10 pompes
Complétez 10 circuits et réduisez les pompes d’une répétition à chaque tour jusqu’à ce que vous atteigniez 0, totalisant 200 balançoires et 55 pompes. Facile non ? Gros non. Bien que votre limite de temps soit de 10 minutes, Brookes ajoute que cela pourrait prendre jusqu’à 20 minutes (cela dépendra de votre condition physique et de vos capacités). Pour rester sur la bonne voie pour le 10, essayez d’aller chaque minute à la minute.
Brookes déclare : « Au cours des cinq dernières années, j’ai utilisé ce défi kettlebell pour motiver et générer des résultats étonnants pour les gens du monde entier. Avec un peu de détermination et une volonté de réussir, vous pourriez répéter les avantages de ce simple défi kettlebell de 30 jours.
Défi accepté.
Brookes dit que vous pouvez ajouter un jour de repos tous les trois jours si nécessaire. « Il n’y a que deux exercices que vous devez maîtriser (la paire parfaite), et les deux produisent d’énormes résultats pour tout le corps en un minimum de temps », dit-il. « Vous gagnerez en force, vous musclerez et perdrez de la graisse. »
Si vous n’êtes pas familier avec ces mouvements, apprenez à faire correctement des pompes et à faire un swing avec kettlebell avant de relever ce défi. Si vous travaillez avec une blessure, consultez d’abord un professionnel de la santé.
Avantages des kettlebells
J’adore m’entraîner avec des kettlebells. Ils sont parfaits pour maîtriser les exercices techniques comme les nettoyages, les arrachés et les balançoires à un bras et pour développer l’équilibre, la puissance et la force. Ils peuvent faire partie de la musculation et des entraînements cardio, et des exercices comme les balançoires kettlebell utilisent la plupart des muscles de votre corps.
Si vous avez envie d’essayer quelque chose de nouveau, j’ai conçu cet entraînement de kettlebell tueur en utilisant seulement quatre mouvements. Je vous recommande de perfectionner votre technique avant de soulever des kettlebells lourds, car vous ne voulez pas en perdre le contrôle lorsqu’il est au-dessus de votre tête !
Une revue de la recherche sur les kettlebells publiée par Crimson Publishers (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que les recherches existantes sur l’entraînement avec kettlebell soutiennent fortement ses avantages sur la forme cardio, la force musculaire et la puissance. Fait intéressant cependant, il y a un manque de preuves concernant la sélection de la charge – le poids que vous devez soulever.
J’ai essayé cet entraînement de défi kettlebell de 30 jours pour renforcer la force partout – voici ce qui s’est passé
J’ai décidé de tenter le défi kettlebell de 30 jours, et voici ce que j’ai remarqué.
1. Je me sentais épuisé
Oui, je me sentais épuisé. Cependant, j’ai testé d’autres entraînements parallèlement à mon entraînement, donc c’était quelque peu attendu. Je recommanderais de réduire les autres entraînements si vous envisagez de relever ce défi, car c’est assez dur pour le corps et les implications du surentraînement vont bien au-delà de l’augmentation de votre risque de blessure. Par exemple, certaines recherches (s’ouvre dans un nouvel onglet) montre que le surentraînement peut avoir un impact sur le système nerveux central, affectant négativement l’humeur.
J’ai terminé les deux premières semaines sans jour de congé, mais pour les deux dernières semaines, j’ai ajouté une pause tous les trois jours (selon les conseils de Brookes). Ce n’était pas assez de temps de récupération, alors je l’ai légèrement réduit sur les sessions CrossFit et j’ai complété le défi en testant d’autres entraînements courts et en augmentant la récupération active (plus à ce sujet plus tard).
2. Les DOMS étaient réels
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) est cette douleur musculaire raide que vous ressentez après l’entraînement, généralement un à deux jours après l’événement. Si vous avez déjà eu du mal à sortir du lit après une grosse séance d’entraînement, en recourant plutôt à ramper sur le sol, vous avez souffert de DOMS.
On croyait que le DOMS était le résultat de l’accumulation d’acide lactique (une théorie démystifiée il y a longtemps), mais la cause réelle est des micro-déchirures dans les fibres musculaires, entraînant une inflammation.
Mon corps était super tendu au début, mais cela s’est finalement atténué au fur et à mesure que mes muscles se sont adaptés à l’entraînement. Pourtant, mon dos et ma poitrine ont le plus souffert. Heureusement, je suis apte à engager mon cœur, donc mon bas du dos a échappé à la punition, mais je l’ai fait ne pas échapper aux DOMS.
Les pompes font principalement travailler les muscles de la poitrine, les épaules et les triceps, et les balançoires kettlebell fonctionnent à peu près tout, mais en mettant l’accent sur votre chaîne postérieure. Les kettlebells sont un mouvement de charnière de la hanche, vous enverrez donc vos hanches vers l’arrière plutôt que de vous accroupir ; cela active la chaîne postérieure, y compris les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
La plupart de la raideur était localisée dans mon dos et ma poitrine, mais mes ischio-jambiers étaient également sensibles après les premiers jours. Comme je l’ai mentionné, cela s’est amélioré à mesure que mes muscles se renforçaient, mais les premiers jours n’étaient pas beaux.
3. J’ai ajouté la récupération
Rechercher (s’ouvre dans un nouvel onglet) nous dit que les DOMS non traités, en particulier si vous débutez dans un style d’entraînement, peuvent augmenter votre risque de blessure et réduire votre amplitude de mouvement. Ainsi, lorsque je relève un défi de remise en forme, je recommande fortement de donner la priorité à la récupération ; cela pourrait être une séance d’étirement – comme ces exercices de mobilité pour la douleur des fléchisseurs de la hanche – ou même une routine de yoga au coucher.
J’adore le yoga, alors j’ai trouvé relaxant d’ajouter un cours du soir pour étirer mes membres endoloris. Pourquoi ne pas essayer l’un des meilleurs pistolets de massage à la place pour apaiser vos DOMS ?
4. Je me sentais plus en forme
À part les gémissements, j’ai vraiment aimé relever le défi de 30 jours de kettlebell. J’ai perdu du poids pour gérer les répétitions élevées avec rapidité, en utilisant un kettlebell de 15 kg / 33 lb et juste terminé l’entraînement en 10 minutes lors de ma meilleure journée et en 11 minutes lors de ma plus lente.
C’était incroyablement difficile et j’ai dû faire de petites pauses, mais je me sentais aussi plus fort. Je n’avais aucun objectif esthétique au début du défi, mais j’ai remarqué un peu plus de définition dans mes épaules et mon cardio s’est sensiblement amélioré dans les cours de CrossFit. Bien que je ne relèverai plus ce défi, il a certainement eu un impact positif sur ma forme physique et m’a aussi mis à l’épreuve mentalement – comme le devraient tous les bons défis.
Vous cherchez plus de défis de remise en forme? Notre éditeur de fitness a fait 50 boucles aux ischio-jambiers pendant une semaine, et un écrivain de fitness a pris des boucles de biceps tous les jours pendant une semaine.