En tant qu’éditeur de fitness, il n’y a rien que j’aime plus qu’un défi d’entraînement étrange et merveilleux. D’essayer 50 planches de marche par jour pendant une semaineà marcher 10 000 pas par jour pendant un mois, j’ai tout essayé. La prochaine étape sur ma liste était les boucles des ischio-jambiers, alors j’ai décidé d’en ajouter 50 à ma routine pendant une semaine – lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
La simple courbure des ischio-jambiers cible les muscles à l’arrière de votre cuisse, y compris le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral, qui composent les ischio-jambiers. Ces muscles travaillent ensemble pour vous permettre de plier le genou et de bouger la cuisse, ce qui est essentiel pour marcher et courir. Une flexion des ischio-jambiers, ou flexion des jambes, est un exercice simple qui consiste à plier les genoux et à déplacer les talons vers les fessiers tout en gardant le reste de votre corps immobile. Cela se fait généralement sur une machine à friser les jambes, mais il existe un certain nombre d’alternatives que vous pouvez faire sans vous rendre dans une salle de sport.
La courbure des ischio-jambiers est un excellent exercice pour les coureurs, mais qu’est-ce que 50 par jour ferait à mes jambes ? Je me suis mis à le découvrir. Pour rappel, travailler sur le même groupe musculaire tous les jours n’est pas recommandé car il est important de laisser le temps aux muscles de récupérer après les avoir soumis à un stress. Si vous débutez dans un exercice ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter des répétitions ou du poids au mouvement.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici ce qui s’est passé lorsque cet écrivain a fait curl biceps tous les jours pendant une semaineet lorsque notre rédactrice de fitness a mis ses épaules au défi avec 50 presses Arnold par jour pendant une semaine.
Comment faire un curl ischio-jambiers
Comme mentionné dans l’intro, je me suis principalement concentré sur les variations qui n’impliquaient pas d’aller à la salle de sport. Voici quelques options:
Curl ischio-jambiers debout : C’est la forme la plus simple de courbure des ischio-jambiers. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et transférez votre poids sur votre jambe gauche. Pliez votre genou droit en ramenant votre talon vers votre fessier droit, puis abaissez lentement votre jambe vers votre position de départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à la jambe opposée.
Curl des ischio-jambiers sur le ventre : Pour faire une courbure des ischio-jambiers, utilisez une longue bande de résistance et enroulez-la autour de quelque chose de stable. Allongé sur le ventre, enroulez la bande de résistance autour d’un talon, cheville fléchie. Tirez contre la bande de résistance pour abaisser votre talon jusqu’à vos fessiers. Faites une pause, puis redressez votre jambe vers votre position de départ.
Curl ischio-jambiers avec haltères : Pour faire une flexion des ischio-jambiers avec haltères, tenez un haltère entre vos pieds et courbez les deux pieds vers vos fessiers, puis redescendez à votre position de départ. Vous pouvez également utiliser un ensemble de meilleurs poids de cheville si vous n’avez pas d’haltère sous la main.
J’ai fait 50 boucles aux ischio-jambiers par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
En tant que coureur, avoir des jambes solides est important pour aller plus vite et éviter les blessures, mais après 350 flexions des ischio-jambiers sur une semaine, voici les leçons apprises :
J’ai réalisé à quel point mes ischio-jambiers et mes fessiers étaient devenus paresseux
Comme beaucoup de coureurs, je souffre de faiblesse des fessiers et j’ai réalisé très rapidement à quel point j’étais devenu quad-dominant en tant que coureur sur mes 50 premiers curls ischio-jambiers. J’ai choisi d’ajouter une bande de résistance et de faire des boucles aux ischio-jambiers, et je pouvais certainement sentir l’arrière de mes jambes travailler dur pendant le mouvement. J’ai aussi remarqué rapidement qu’une jambe était beaucoup plus forte que l’autre – je suis droitier et j’ai tendance à diriger depuis ma jambe droite, mais faire des flexions des ischio-jambiers à une jambe a vraiment mis en évidence que mon côté gauche était plus faible.
Si vous recherchez un ensemble de meilleures bandes de résistance pour s’entraîner à la maison, nous les avons trouvés ici. Vous aurez besoin d’une longue bande pour cet exercice.
J’ai apprécié la variété de cet exercice
Au cours de certains de ces défis d’une semaine, j’en ai marre de l’exercice au deuxième jour. La joie des boucles aux ischio-jambiers était la capacité de mélanger les choses chaque jour. J’ai attrapé un ensemble de poids aux chevilles et j’ai fait des boucles d’ischio-jambiers debout un jour, j’ai placé un haltère entre mes pieds sur un autre et même utilisé un ballon de yoga pour effectuer des boucles de jambes, en posant mes pieds sur le ballon et en soulevant mes hanches et mes jambes du sol , puis rouler la balle dans mes fessiers. Un jour, je suis même allé au gymnase pour les faire sur la machine à curl des jambes, mais je préférais utiliser des bandes de résistance et des poids.
Que vous soyez à la maison ou au gymnase, c’est un mouvement qui peut facilement être ajusté ou modifié.
L’ajout de résistance et de poids a fait monter la barre
J’ai trouvé que l’utilisation de bandes de résistance et de poids aidait à augmenter la charge sur les ischio-jambiers pendant cet exercice. Lorsque vous utilisez un poids plus lourd, il est important de penser à appuyer votre nombril dans le tapis pour éviter de cambrer votre dos et d’exercer une pression sur votre colonne vertébrale.
Je ne les ferai pas tous les jours, mais je les ajouterai à mes séances d’entraînement pour les jambes à l’avenir
À la fin de cette semaine, j’ai vraiment ressenti ce mouvement dans mes ischio-jambiers. Aucun physio ne recommanderait de marteler le même groupe musculaire tous les jours, alors même si j’ajouterai certainement des boucles aux ischio-jambiers à mes séances d’entraînement des jambes à l’avenir, j’ai hâte de faire une pause pour le moment.
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