L’un des mouvements que j’aime le moins quand il s’agit de mes cours de Pilates ? La prise creuse. Celui-ci semble relativement simple – assis sur vos ischions avec les bras et les jambes levés, mais c’est un exercice isométrique avec beaucoup pour son argent, et il travaille vraiment dur.
Comme beaucoup de meilleurs exercices abdominaux Pilates, la prise creuse renforce les muscles abdominaux tout en travaillant également les muscles du bas du dos. Lorsqu’elle est effectuée correctement, la prise creuse fait travailler les abdominaux transversaux (les muscles centraux les plus profonds), les muscles droits de l’abdomen (les muscles externes du «six-pack») et les obliques, ainsi que les érecteurs de la colonne vertébrale, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et intérieur des cuisses. Pour en savoir plus et vraiment approfondir l’exercice, j’ai fait une prise creuse de trois minutes tous les jours pendant une semaine – lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Vous cherchez une inspiration d’entraînement plus étrange et merveilleuse? Lisez ce qui s’est passé quand J’ai bu un gallon d’eau par jour pendant un mois, et quand J’ai fait 50 planches de marche tous les jours pendant un mois ici.
Comment faire une prise creuse
Pour faire une prise creuse avec la forme correcte, allongez-vous sur le dos sur l’un des meilleurs tapis de yoga, bras et jambes tendus. Pensez à engager vos abdominaux en aspirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, et levez vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol, ainsi que votre tête et votre cou, en gardant votre menton rentré dans votre poitrine. Tenez-le ici.
Assurez-vous que le bas du dos reste appuyé contre le tapis à tout moment tout au long de la prise. Si cela est trop difficile, optez plutôt pour les bogues morts. (Voici comment faire un bug mort avec la forme correcte.) Alternativement, si vous trouvez que votre dos se décolle du tapis, tenez vos bras le long de votre corps, pointant vers vos pieds à la place.
Lorsque les prises creuses deviennent trop faciles, vous pouvez passer aux roches du corps creux, où vous vous balancez d’avant en arrière, tout en maintenant la position de maintien, ou en ajoutant du poids en tenant un haltère réglable ou plaque de poids dans vos mains.
Il s’agit d’un exercice abdominal difficile, mais si vous souffrez de problèmes au bas du dos, il vaut la peine de consulter un médecin ou un entraîneur personnel avant de pratiquer des prises creuses.
J’ai fait une prise creuse de 3 minutes tous les jours pendant une semaine – et les résultats m’ont surpris
Pour mettre ma force de base à l’épreuve, j’ai fait une prise creuse de trois minutes tous les jours pendant une semaine, voici ce qui s’est passé.
Trois minutes n’ont jamais été aussi longues
Le premier jour de ce défi, je me suis demandé pourquoi je m’étais fixé le défi de trois minutes. C’était un long temps, et les premiers jours du défi, j’ai divisé les sets en trois prises d’une minute, avec une légère pause entre les deux.
J’ai également découvert que je devais vraiment penser à mon cœur pendant ce mouvement – soyez paresseux et il est facile de devenir bâclé avec votre forme. Vos omoplates doivent être au-dessus du sol tout au long de ce mouvement, et le soulèvement doit provenir de votre estomac, et non de vos bras et de vos jambes eux-mêmes.
2. J’ai appris à trouver de la joie dans un noyau tremblant
Celui-ci a fait trembler mon cœur. À la fin de la semaine, j’ai réussi à tenir la prise creuse pendant trois minutes sans interruption, mais toute ma section médiane tremblait tout au long. Je pouvais sentir mes abdominaux travailler vraiment pour stabiliser mon corps. L’objectif global de cet exercice est de maintenir votre corps immobile, et bien que celui-ci n’ait pas fait monter mon rythme cardiaque en flèche, je pouvais sentir mes abdominaux travailler dur pour le faire.
3. Ma force de base s’est améliorée et l’intérieur de mes cuisses s’est entraîné
Bien sûr, faire de l’exercice pendant une semaine ne fera pas de différence visible pour votre corps – les abdominaux visibles sont le produit d’un faible pourcentage de graisse corporelle, et non de séances d’entraînement sans fin. (Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important.) Cela dit, j’ai vraiment senti que j’étais capable de tenir la prise creuse plus longtemps à la fin de la semaine.
Comme je l’ai dit dans l’intro, ce n’était pas seulement une séance d’entraînement pour les abdominaux. J’ai trouvé que l’intérieur de mes cuisses avait également un sacré entraînement pendant les prises creuses, alors que je me concentrais sur le fait de garder mes jambes tendues et mes orteils pointés.
4. La pratique rend parfait (enfin, un peu)
Est-ce que j’aime cet exercice après en avoir fait 21 minutes au cours d’une semaine ? Définitivement pas. Mais en approfondissant ma forme et en y travaillant pendant une semaine, je suis devenu beaucoup plus confiant avec mes prises creuses, et j’ai même réussi à ajouter un ensemble d’haltères de 3 kg le dernier jour de mon défi. En tant que coureur, la force de base est importante pour m’aider à courir plus vite et plus fort, et éviter les arrêts avec une blessure, donc c’est définitivement un exercice d’abdominaux que je vais intégrer dans ma routine à l’avenir.
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