Le monde ne manque guère d’entraînements pour les abdominaux en ce moment, mais l’entraînement de 15 minutes pour les abdominaux crunch en souffle beaucoup hors de l’eau avec sa simplicité. Voici comment.
Cet entraînement pour les abdominaux vient de Caroline Girvan. J’ai essayé les vidéos de Girvan avant d’utiliser cette séance d’entraînement pour les abdominaux avec haltères, et alors que son travail continue de récolter des millions de vues, mon intérêt continue de piquer. Son core blaster de 15 minutes cible vos abdominaux supérieurs à travers une série d’exercices de crunch stimulants.
Comme certaines de ses autres séances d’entraînement, celle-ci comporte 15 exercices sans répétition et aucun équipement, vous n’avez donc besoin que de l’un des meilleurs tapis de yoga à déployer. Il suit un format de travail de 45 secondes et de repos de 15 secondes et se déroule comme un EMOM (chaque minute à la minute).
Les meilleurs exercices pour les abdominaux devraient faire travailler tous les muscles de votre tronc, mais dans le débat entre les redressements assis et les crunchs, pour moi, le crunch vient en tête pour l’engagement des abdominaux supérieurs. En guise de mise en garde, toute personne novice en matière de crunch ou souffrant de douleurs au bas du dos doit consulter un professionnel de la santé qualifié avant d’entreprendre cet entraînement.
Si c’est une passe difficile, d’autres entraînements de poids corporel que j’aime incluent l’entraînement de poids corporel de 200 répétitions de Chris Hemsworth et les 8 meilleurs exercices de Pilates qui ciblent votre cœur. Il est temps de découvrir ce qui s’est passé lorsque j’ai craqué vers des abdominaux plus forts en utilisant l’entraînement de 15 minutes pour les abdominaux crunch.
Regardez la séance d’entraînement des abdominaux de 15 minutes
Girvan prévient, « si vous êtes nouveau dans les craquements, vous pouvez placer vos mains derrière votre tête pour vous soutenir. » Elle met également en garde contre les efforts et les secousses, car les exercices doivent être fluides, lents et contrôlés, et vous devez également regarder devant vous plutôt que vers le sol ou le plafond.
Les exercices sont tous assez simples mais l’intensité vient des répétitions élevées (vous accumulez un parcelle d’entre eux pendant cette séance d’entraînement des abdominaux) et des mouvements lents. J’ai déjà parlé des avantages des techniques de temps sous tension – cela signifie effectuer un exercice avec un tempo lent pour augmenter le temps de contraction de votre muscle.
En théorie, super. Certaines recherches – comme cette étude publiée dans le Journal of Physiology (s’ouvre dans un nouvel onglet) – est quelque peu d’accord, mais il semble que TUT seul ne fera pas grand-chose à moins d’être associé à une charge élevée, à des répétitions élevées ou à un travail de fatigue. Cependant, il reste utile si vous souhaitez diversifier vos entraînements, monter en intensité ou si vous n’avez pas de matériel.
Bien que l’intégration d’une variété d’exercices fonctionnels liés au tronc dans vos entraînements de base soit bénéfique pour améliorer la force et la stabilité globales, une étude de PLOS (s’ouvre dans un nouvel onglet) trouvé ceci isolation les exercices de base (comme le crunch) entraînent de meilleures améliorations de l’activation musculaire et de l’hypertrophie (croissance musculaire) – du moins au début.
J’ai essayé cet entraînement d’abdominaux de 15 minutes – voici ce qui est arrivé à mes abdominaux
Pourrais-je me frayer un chemin vers des abdominaux plus forts ? Probablement, mais je frapperais probablement l’ennui en premier. Ne vous méprenez pas : il s’agit d’un entraînement créatif, et trouver 15 façons d’effectuer un crunch demande du travail. Mais (à mon avis), vous développerez une meilleure force de base fonctionnelle globale en utilisant une variété des meilleurs exercices de base – et avec un risque réduit pour votre cou et votre bas du dos.
Si vous n’avez pas mal au dos, j’encourage l’intégration des crunchs dans votre entraînement pour les abdominaux, mais à moins que vous n’utilisiez cet entraînement pour les abdominaux comme un finisseur, je ne vois pas l’avantage de le répéter isolément – autre que pour améliorer votre crunch jeu, bien sûr.
Ce n’est pas l’entraînement pour les muscles endoloris du dos ou ceux qui découvrent les craquements, mais vous pouvez soulager certaines tensions en gardant le regard droit devant vous, en plaçant vos mains sur le sol (surtout pendant la planche inversée) et en évitant l’hyperflexion de votre cou.
Cela dit, j’ai aimé l’essayer, et cela fait sauter de nombreux autres entraînements crunch hors de l’eau. Le tempo et les répétitions élevées sont les tueurs subtils et intelligents ici, et j’ai eu très tôt une brûlure brûlante dans mes abdominaux. Je secouais également mon chemin à travers les répétitions de fin tout en maudissant Girvan pour n’avoir offert que 15 secondes de répit.
Bien que je puisse ranger celui-ci quelque part dans mes signets, cela montre que vous n’avez pas besoin d’équipement pour travailler votre cœur à la fatigue, et vous obtenez également un coup de travail oblique dans cette séance d’entraînement.
Si vous êtes à la recherche d’un constructeur de force fonctionnelle, cet entraînement ab kettlebell fait exactement cela en 15 minutes, et j’ai récemment essayé cet entraînement abdominaux Pilates au poids corporel. Cet entraînement pour les abdominaux debout pourrait également être un tonique pour les problèmes de bas du dos.