J’ajoute régulièrement des squats à mon régime d’entraînement, mais je n’avais pas essayé le squat sumo jusqu’à ce que mon éditeur me demande (dise) de l’essayer pendant une semaine. Et laissez-moi vous assurer que si vous voulez vraiment cibler vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses, c’est celui qu’il vous faut. Je suis un converti.
Qu’est-ce qu’un squat sumo ?
Le squat de sumo tire son nom de la position large prise par un lutteur de sumo juste avant de foncer sur un adversaire tout aussi gargantuesque et d’essayer de le pousser au premier rang des spectateurs. Il fait travailler les fessiers, les quadriceps, les hanches, les ischio-jambiers et notamment l’intérieur des cuisses (adducteurs). Il frappe également les mollets (bien que vous ne le remarquiez peut-être pas, car vous serez distrait par le fait que vos cuisses sont en feu) et vous devrez engager votre cœur pour maintenir la forme. Bref, c’est un excellent exercice pour le bas du corps.
En termes de forme, ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît ; cependant, une fois que vous serez à l’aise avec la mécanique du mouvement, vous vous en tiendrez presque certainement. Vous devriez commencer à utiliser uniquement votre poids corporel, mais vous pouvez ajouter un haltère ou une kettlebell au fur et à mesure que vous progressez. Vérifiez meilleurs haltères réglables pour s’entraîner à la maison ici, ainsi que le meilleur équipement de gym à domicile.
Comment faire un squat sumo ?
Si vous débutez dans les squats, vous devriez commencer par le squat avant habituel avant de passer à celui-ci. Marchez avant de courir, accroupissez-vous avant de vous accroupir en sumo. Lorsque vous êtes prêt, tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches. (Plus tard, vous pourrez expérimenter cette distance pour trouver votre limite tout en conservant la forme.) Maintenant, éloignez vos orteils de votre corps – visez environ 45 degrés. Regardez vos genoux pour vous assurer qu’ils sont toujours directement au-dessus de vos pieds.
Maintenant, avec votre cœur engagé et les mains lâchement jointes à hauteur de poitrine, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous abaisser dans un squat. Gardez le dos droit tout au long et regardez vers l’avant. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Engagez vos fessiers et traversez vos talons pour revenir à la position de départ, en expirant lorsque vous vous levez. C’est un représentant. Commencez avec trois séries de 10.
J’ai fait 50 squats de sumo tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
J’avoue que j’étais initialement blasé à propos de ce mouvement, alors j’ai couru à travers mon premier set, pensant que ma forme serait automatiquement bonne. À la fin, cependant, je n’ai pas eu l’impression d’avoir plus sollicité mes fessiers que dans un squat normal, et je n’ai rien ressenti du tout dans mes adducteurs. J’ai décidé de faire comme si le premier jour n’avait pas eu lieu tout en prenant en compte la leçon.
Le premier jour, je me suis installé correctement – les jambes légèrement plus larges – et je me suis abaissé plus lentement pendant les premières répétitions pour m’assurer que mes genoux restent alignés avec mes pieds. Je me suis également assuré d’impliquer mes fessiers pendant que je me levais, plutôt que de laisser l’élan et mes quadriceps porter la charge. Et cela a fonctionné. En particulier, j’ai remarqué l’effort dans mon gluteus medius (le fessier supérieur), les quads et les adducteurs.
Le deuxième jour, j’ai décidé de tenir le squat pendant quelques secondes avant de me lever. Cela a certainement ajouté à l’entraînement. Il est tentant de glisser dans un groove avec ce mouvement, de s’accroupir et de se lever sans penser à la forme, mais vous n’en tirerez profit que si vous vous concentrez. Surveillez vos genoux vers la gauche ou la droite – ou au-dessus de vos orteils – assurez-vous de pousser à travers vos talons et ne soyez pas tenté de lancer une poussée de la hanche au sommet du mouvement. Gardez-le lisse du début à la fin.
Au troisième jour, j’étais satisfait de ma forme, j’ai donc ajouté 10 répétitions supplémentaires. J’ai été légèrement vacillant pendant un moment quand j’ai eu fini, mais cela semblait être le bon résultat. Je sentais aussi le mouvement plus profond dans mes adducteurs, qui ne reçoivent pas autant d’attention qu’ils le méritent.
Le quatrième jour, je me suis enfoncé plus profondément dans le squat, ce qui a intensifié le niveau d’effort – je respirais fort à la fin. J’ai décidé qu’il fallait plus de variation, alors le cinquième jour, j’ai fait un petit saut en haut du squat. Si vous essayez ceci, assurez-vous d’atterrir légèrement sur vos orteils et de ne pas sacrifier la forme. C’est un excellent moyen de combiner cardio et musculation. si vous le faites à la maison, évitez les lustres. Bien sûr, si vous avez des lustres, vous avez probablement aussi quelqu’un pour faire votre saut à votre place.
Le sixième jour, j’ai fait le mouvement en tenant un poids de 10 lb (4,5 kg). Vous pouvez soit tenir l’haltère/kettlebell sur votre poitrine à l’aide des deux mains, comme je l’ai fait, soit laisser vos bras pendre entre vos jambes pendant que vous vous abaissez avec le poids.
Le septième jour, je l’ai essayé avec le poids et le saut au sommet. Ne faites cela que si vous êtes complètement sûr de votre forme – c’est une question difficile.
Le squat sumo est un mouvement percutant et gratifiant et la possibilité d’ajouter un élément cardio le rend d’autant plus attrayant. J’ai pu ressentir l’effet dans mes fessiers et l’intérieur de mes cuisses pendant des heures après et je trouve que ce genre d’oppression temporaire post-exercice est rassurant. Il développera la force, développera les muscles et vous assurera de ne plus jamais gémir lorsque vous vous levez d’une chaise.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Lis ce qui s’est passé quand je l’ai fait 30 supermans pour une semaine iciet quand j’ai ajouté 50 twists russes à mon entraînement quotidien pendant une semaine.