Tout le monde a ces exercices qu’ils détestent. Vous savez, celui que vous ferez tout votre possible pour éviter, ou celui que vous avez trouvé avec toutes les excuses sous le soleil pour modifier en classe. Pour moi, ce sont des rangées de renégats.
Des planches, ça ne me dérange pas. Les rangées d’haltères sont tout à fait acceptables. Mais mettez les deux ensemble, et je les déteste. Pourtant, lors d’un récent cours d’exercices, mon instructeur m’a appelé pour avoir sauté le mouvement, alors je me suis lancé le défi d’essayer plus fort et d’en faire 40 par jour me semblait un défi décent.
Bien sûr, faire le même exercice jour après jour n’est recommandé par aucun entraîneur personnel, mais au nom du bon journalisme, j’ai déroulé mon tapis d’exercice, attrapé une paire de meilleurs haltères réglables, et je me suis mis au travail. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Il va sans dire que ce qui fonctionne pour moi et mon corps pourrait ne pas vous convenir. Si vous êtes nouveau dans un exercice ou si vous revenez d’une blessure, c’est une bonne idée de faire vérifier votre forme avec un entraîneur avant d’ajouter des répétitions ou du poids à l’exercice. Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici ce qui s’est passé quand j’ai essayé ça entraînement abdominaux brutal de 10 minutesou quand un écrivain de fitness a fait 50 Twists russes tous les jours pendant une semaine.
Comment faire une ligne renegade
En tant qu’exercice composé, la rangée renégat fait travailler presque tous les muscles du haut de votre corps, ainsi que les muscles de stabilisation profonds de votre tronc, alors que vous essayez de maintenir votre corps immobile dans la position de la planche.
Pour faire une rangée renegade, commencez en position de planche avec un haltère dans chaque main. N’optez pas pour un poids trop lourd, vous devez pouvoir ramer sans vous tordre les hanches. Engagez votre tronc, puis ramez un bras vers l’arrière, jusqu’à ce que votre bras soit légèrement plus haut que votre torse, puis abaissez-le lentement vers le sol et changez de côté.
Si c’est trop délicat, mettez-vous à genoux jusqu’à ce que vous maîtrisiez le mouvement. Si vous recherchez plus de défi, remplacez les haltères par des kettlebells, qui offrent une base moins stable.
J’ai fait 40 rangées de renégats par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Le premier jour de ce défi, j’ai choisi de faire quatre séries de 10 répétitions, pour me permettre de ralentir et de me concentrer sur la bonne tenue de la planche. J’ai demandé à un entraîneur personnel de vérifier ma forme, et il m’a dit d’écarter légèrement mes jambes que vous ne le feriez dans une planche normale – elles devraient être à peu près à la largeur des épaules pour cet exercice.
Il m’a également regardé faire quelques répétitions et a mentionné que je balançais trop mes hanches, donc pour vraiment me concentrer sur l’engagement de mon cœur pendant l’exercice. J’ai mis mon ego de côté et je suis descendu à un poids plus léger pour le reste des répétitions.
Les deuxième et troisième jours, j’ai répété les quatre séries de 10, mais je l’ai vite ressenti dans mes mains autant que dans mes abdominaux et mes bras. Saisir les poids dans la planche a causé un peu d’inconfort, d’autant plus que mes haltères en métal ne sont pas les plus souples. En guise de modification, j’ai mis une main à plat sur le tapis, complété toutes les rangées d’un côté, puis j’ai changé. Pas idéal, mais on y va.
Au quatrième jour, j’avais l’impression d’être capable de mieux saisir les poids et de passer les répétitions sans autant d’inconfort. La pratique n’est peut-être pas parfaite, mais ce mouvement m’a ouvert les yeux sur le fait que ma force de préhension est définitivement quelque chose sur laquelle je dois travailler.
Pendant les trois derniers jours du défi, j’ai continué avec les rangées de renégats, mais contrairement à des défis similaires d’une semaine, ils ne sont jamais devenus plus faciles ou plus agréables. Cela dit, à la fin de la semaine, je me sentais plus stable sur la planche et capable d’augmenter légèrement le poids des haltères que je ramais.
La prochaine fois que mon entraîneur annoncera qu’il est temps pour les renégats, je ne les éviterai certainement pas, mais je ne peux pas promettre que je ne roulerai pas des yeux non plus.