Chez Tom’s Guide, il n’y a rien que nous aimons plus qu’un défi d’entraînement étrange et merveilleux. De faire 100 insectes morts par jour pendant une semaine à travailler le exercice de superman dans notre routine matinalenous sommes toujours à la recherche de nouvelles façons de mélanger les choses, et cette semaine, c’était mon tour.
En tant que coureur, je suis toujours à la recherche de nouvelles façons de renforcer le bas de mon corps. Des jambes fortes peuvent non seulement m’aider à courir plus loin et plus vite, mais le renforcement des muscles du bas de mon corps peut aider à réduire les blessures qui pourraient m’empêcher de lacer mes jambes. meilleures chaussures de course.
Le bulgare Split Squat est donc un excellent exercice à avoir dans ma manche, car il fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en frappant également les muscles abdominaux. C’est aussi un exercice unilatéral, ce qui signifie qu’il fait travailler un côté du corps à la fois – c’est important pour les coureurs, car cela peut aider à améliorer votre équilibre et à travailler sur les faiblesses du corps.
Pourtant, jusqu’à présent, le split squat bulgare est un exercice que j’évitais souvent, optant plutôt pour le travail traditionnel du split squat ou des fentes, en gardant les deux pieds au sol. J’ai tendance à vaciller dans un split squat bulgare, et je dois vraiment ralentir et penser à ma forme. Pourtant, alors que je recommence à courir après une blessure, le moment semblait plus propice que jamais pour ajouter 50 squats bulgares à ma routine quotidienne. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Comment faire un split squat bulgare
La principale différence entre un squat divisé bulgare et un squat divisé régulier est que dans le premier, votre pied arrière est surélevé par rapport au sol, mettant davantage l’accent sur les jambes et le tronc pendant que vous travaillez pour stabiliser votre corps.
Pour faire un squat divisé bulgare, vous aurez besoin d’un banc ou d’une marche au niveau des genoux (comme je m’entraînais à la maison, j’ai utilisé un repose-pieds). Commencez par faire un pas en avant loin de la marche et placez votre jambe gauche derrière vous, en posant votre pied gauche sur la marche. Même avec un pied surélevé, vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules et votre pied avant droit doit être suffisamment éloigné du pied surélevé pour que vous puissiez vous fendre confortablement.
Engagez votre tronc, pliez légèrement les hanches pour que votre torse soit légèrement incliné vers l’avant, et abaissez-vous dans une fente, amenant votre genou gauche vers le sol. Pensez à garder votre pied droit appuyé sur le sol, en poussant à travers cette jambe pour revenir à la position debout. Répétez toutes les répétitions sur cette jambe, avant de changer de côté.
Si vous débutez dans cet exercice, cela peut prendre un certain temps pour mettre votre pied avant dans la bonne position. S’il est trop près du banc, vous risquez de vaciller beaucoup ou de vous effondrer au niveau du genou. Une fois que vous avez trouvé la position qui vous convient, marquez-la avec un haltère ou une plaque de poids pour faciliter le prochain changement de jambe.
En savoir plus sur comment faire un split squat bulgare ici.
J’ai fait 50 squats bulgares tous les jours pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mes jambes
Comme je l’ai mentionné plus haut, je n’ai jamais vraiment été fan de cet exercice. J’ai toujours eu du mal à mettre ma jambe avant dans la bonne position, ce qui a entraîné énormément de sautillements dans le gymnase. Cela dit, contrairement à un split squat traditionnel, qui met beaucoup de pression sur le bas du dos, le split squat bulgare met l’accent sur les jambes, et comme je souffre de douleurs au bas du dos, cela semblait être un bon exercice à maîtriser. .
Aux troisième et quatrième jours, je me sentais suffisamment en confiance dans l’exercice pour ajouter des haltères à l’équation.
Le premier jour du défi de 50 jours, j’ai opté pour des squats divisés bulgares de poids corporel, ralentissant le mouvement pour vraiment réfléchir à ma forme. En tant qu’exercice à une jambe, il ne m’a fallu que quelques répétitions pour remarquer que mon côté gauche, non dominant, était beaucoup plus faible que mon côté droit. J’ai aussi trouvé que mon cœur travaillait en overdrive pour me garder en équilibre.
Le deuxième jour, j’ai sauté mon pied plus loin de la marche. Si votre pied est plus éloigné de la jambe surélevée, vous travaillerez plus fort les fessiers et les ischio-jambiers. Si c’est plus près de l’étape, vous travaillerez dans vos quads. Comme beaucoup de coureurs, j’ai des fessiers paresseux, donc passer du temps à les activer avant de sortir pour une course de progression de cinq milles ressemblait à un échauffement décent. C’est certainement quelque chose que j’essaierai de faire à l’avenir.
Aux troisième et quatrième jours, je me sentais suffisamment en confiance dans l’exercice pour ajouter des haltères à l’équation. Tenir un haltère dans chaque main a ajouté de l’intensité à l’exercice et, encore une fois, a forcé mon cœur à vraiment s’engager tout au long de l’exercice. Au cinquième jour, j’avais l’impression d’être beaucoup plus équilibré dans le mouvement et j’ai augmenté les répétitions, en faisant cinq séries de 10 répétitions de chaque côté.
Le sixième jour, j’ai décidé de mélanger les choses, d’aller au gymnase et d’utiliser une barre au lieu d’haltères. J’ai opté pour deux séries de 15 répétitions sur chaque jambe, en alternant la position de mon pied avant pour chaque répétition afin de travailler les différents groupes musculaires de ma jambe. À la fin de la semaine et le dernier jour de mon défi, je suis revenu aux squats divisés bulgares de poids corporel, effectuant l’exercice dans mon salon avant de partir pour ma longue course.
Mes jambes se sentaient-elles plus fortes après sept jours ? Pas vraiment — malheureusement, le corps humain ne fonctionne pas si vite. Cela dit, j’ai surmonté ma peur du déménagement et j’ai appris à apprécier ses avantages. C’est un excellent moyen d’activer mes fessiers et mon tronc avant de partir courir, et cela m’a rappelé à quel point je dois travailler sur mon côté le plus faible si je veux continuer à courir sans blessure.
C’est certainement un exercice que je recommanderais d’essayer à la maison ou au gymnase – n’oubliez pas de maîtriser votre forme ou de vous renseigner auprès d’un entraîneur personnel avant d’ajouter des répétitions ou des poids à l’exercice.
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