La torsade russe est un exercice dynamique qui fait travailler tous les muscles de votre tronc et qui est particulièrement efficace pour cibler les obliques (les muscles situés sur le côté du tronc) et le tronc profond (transversal de l’abdomen). Tous les exercices de cette série de défis d’une semaine nécessitent une bonne forme physique pour en tirer le meilleur parti, mais avec celui-ci, il est crucial de se positionner correctement, de maintenir sa position et de ne pas bouger trop vite – faites-le et vous en récolterez le plus récompenses. Vous ressentirez également une brûlure grave mais dans le bon sens.
C’est un mouvement adaptable, donc si vous le souhaitez, vous pouvez apporter vos jambes et vos hanches à la séance d’entraînement. Ils ne vous remercieront pas, au début, mais finalement, ils verront la lumière. Vous pouvez le faire avec ou sans poids (découvrez les meilleurs haltères réglables pour vous entraîner à la maison ici) ou un médecine-ball, en fonction de votre force de base existante. Si vous êtes débutant, faites attention et commencez sans poids. Si vous avez une faiblesse dans le bas du dos, il est préférable d’éviter cet exercice jusqu’à ce que vous ayez développé de la force dans cette zone avec des mouvements tels que le surhomme (voici ce qui s’est passé lorsque j’ai fait l’exercice du surhomme pendant une semaine), qui met moins de stress sur les lombaires Région; ainsi que d’autres exercices comme le chien d’oiseau (voici comment faire un chien d’oiseau, et ce qui s’est passé quand j’ai fait des chiens d’oiseau tous les jours pendant une semaine) et la planche, et ses variations.
Le nom? On pense généralement qu’il a été développé dans l’ex-Union soviétique pendant la guerre froide, mais d’autres sources disent qu’il a été utilisé par les soldats britanniques au 19e siècle. Bref, personne ne sait. Ou, probablement, s’en soucie.
Comment faites-vous une torsion russe?
Commencez par vous asseoir sur le sol (utilisez un tapis de yoga si vous le souhaitez), les jambes tendues. Préparez-vous, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol, en pliant légèrement vos genoux, de sorte que votre torse et vos cuisses forment une forme en V. Croisez vos pieds ou gardez-les côte à côte, selon ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez rendre ce mouvement un peu plus facile en gardant les pieds sur terre. En équilibre dans cette position, et avec vos mains touchant légèrement (ou tenant le poids/balle), tournez d’un côté à l’autre.
Assurez-vous de tourner correctement, en déplaçant le haut de votre dos et vos épaules, pas seulement votre tronc. Mais ne tordez pas le bas du dos. Maintenez une colonne vertébrale droite et, si vous levez les jambes, essayez de les garder immobiles, sinon vous perdrez une partie de la rotation du torse qui rend ce mouvement si efficace. Regardez droit devant vous, ce qui vous aidera à maintenir la forme. Visez trois séries de 10 pour commencer.
Si les Twists russes vous font mal au dos, vous les faites peut-être mal. En savoir plus sur la façon de faire un twist russe avec la meilleure forme ici.
J’ai fait des rebondissements russes tous les jours pendant une semaine, et c’est ce qui s’est passé
Divulgation complète : j’adore cet exercice, à cause du mouvement impliqué (plutôt que, disons, une planche, qui consiste à tenir une position) et le sentiment instantané que votre corps travaille dur. Je ne l’avais pas fait depuis un moment, alors, comme d’habitude, j’ai utilisé le premier jour pour vérifier mon formulaire. C’était OK, mais j’ai remarqué que mes jambes s’inclinaient légèrement d’un côté à l’autre, ce que je savais que je devais corriger. J’ai aussi senti que je faisais le mouvement un peu trop vite, peut-être pour essayer de limiter ce mouvement de jambe. J’ai fait 50 avec un médecine-ball de 4 lb et je me sentais bien. C’est un mouvement terriblement énergisant et satisfaisant.
Le deuxième jour, j’ai observé le mouvement des jambes. Je l’ai essayé d’abord avec mes jambes côte à côte, puis avec mes chevilles croisées, ce qui m’a permis de garder plus facilement mes jambes stables. J’ai aussi ralenti le mouvement, ce qui m’a obligé à réfléchir davantage sur la forme et, bien sûr, m’a fait travailler plus dur. Ne vous précipitez pas celui-ci. L’élan peut vous faire penser que vous tirez le meilleur parti du mouvement, mais cela signifie simplement que vous passez moins de temps avec votre cœur sous tension.
Le troisième jour, j’ai décidé d’essayer une variante du mouvement de base, en tirant mon genou gauche vers mon coude droit pendant que je tournais à gauche, en revenant à la position de départ, puis en tirant mon genou droit vers mon coude gauche pendant que je tournais à droite. C’est un meurtre. J’en ai réussi 30 et j’étais à bout de souffle à la fin, et tout mon cœur voulait savoir ce qu’il avait fait pour mériter un tel traitement. Honnêtement, j’espérais que mon chien entrerait dans la pièce et me donnerait ce regard qui disait : ça doit s’arrêter. Le sol est à moi. Vous le savez et je le sais.
Les quatrième et cinquième jours, j’ai ajouté une autre variante : tourner à gauche, tourner à droite, puis ramener les deux genoux vers ma poitrine. J’ai trouvé que cela faisait travailler mon tronc inférieur plus fort qu’avant, surtout quand je me concentrais sur le maintien de mes cuisses ensemble – elles étaient enclines à s’écarter pour me faciliter les choses. Atteindre 50 ans était difficile, mais j’appréciais l’effort quotidien et le sentiment d’accomplissement.
Pendant les deux derniers jours, je suis revenu au mouvement de base, mais j’ai ralenti encore plus les choses et j’ai fait une pause à la fin de chaque rotation. Une fois que vous avez maîtrisé le formulaire, essayez ceci. Vous serez étonné de voir combien de travail et de concentration supplémentaires sont nécessaires lorsque vous vous concentrez sur chaque aspect : dos droit, jambes stables, abdominaux engagés, maintien de la position en V. Ce mouvement peut presque être méditatif, mis à part la respiration torturée et les abdominaux gémissants.
La touche russe est probablement mon exercice de base préféré et le défi d’une semaine m’a rappelé non seulement son efficacité, mais aussi le sentiment immédiat d’accomplissement (vous le ressentirez instantanément) et la variété qu’il offre. Ce n’est pas un geste facile, mais si vous commencez sans poids et les jambes au sol, vous aurez bientôt la force et la confiance nécessaires pour passer à l’étape suivante. Croyez-moi, celui-ci est un gagnant.