Vous cherchez un entraînement au poids du corps ? Chris Hemsworth a partagé un autre aperçu de ce qu’il fait sur la route, ou dans ce cas, un bateau. Et on peut dire sans risque de se tromper qu’il fait entrer ses représentants.
En plus de sa collection sans cesse croissante d’entraînements à haut niveau de transpiration (l’un de nos rédacteurs s’est à peine remis de son entraînement de poids corporel de 70 répétitions), Hemsworth offre la possibilité de rejoindre le 200 Club. Et il a considérablement augmenté les enjeux (130 répétitions, pour être précis). C’est un défi auquel, en tant qu’écrivain spécialisé dans le fitness, je n’ai pas pu résister.
Tiré directement de son application d’entraînement, (lisez notre critique de l’application Centr ici) Hemsworth déclare « Si le mal de mer ne m’attrape pas. Ce mauvais garçon le fera certainement. Nous appelons cela le Club 200. Bonne chance. » La beauté (et la bête) de l’entraînement est que vous n’avez besoin de rien d’autre que votre poids corporel et de l’un des meilleurs tapis de yoga sur lesquels vous planter.
Mais ne vous y trompez pas, il n’y a que cinq exercices, mais l’absence d’haltères ou de kettlebells ne vous laissera aucun répit. Je recommande de saisir certains des meilleurs écouteurs d’entraînement pour alimenter une liste de lecture pleine de motivation – j’en avais certainement besoin.
En tant qu’entraîneur de gymnastique suédoise, je ne cesse de m’extasier sur les avantages de l’entraînement au poids du corps. Il améliore vos performances fonctionnelles et est très efficace et accessible pour la plupart des personnes souhaitant bénéficier d’un entraînement cardio et musculaire en une seule séance de transpiration. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé lorsque j’ai mis à l’épreuve l’entraînement de Thor.
Qu’est-ce que l’entraînement au poids corporel de 200 répétitions de Chris Hemsworth ?
C’est ici. Préparez-vous à tirer pour une brûlure du corps entier :
Alpinistes : 200 répétitions
Commencez dans une position de planche haute avec vos épaules empilées sur vos poignets, formant une ligne droite de la tête aux pieds. Tapez votre genou droit vers votre coude gauche, puis en remplaçant votre jambe, ramenez votre genou gauche vers votre coude droit. Une fois confiant, augmentez votre vitesse. Apprenez à faire des alpinistes correctement.
Squats : 200 répétitions
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules, les orteils pointant vers l’extérieur à 45 degrés. Poussez vos hanches vers l’arrière, pliez vos genoux, puis abaissez-vous vers le sol (comme si vous étiez assis sur une chaise) tout en gardant votre poitrine relevée. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez à travers vos talons pour vous lever et serrez vos fessiers. Apprenez à vous accroupir correctement – Voici l’erreur la plus courante.
Pompes : 200 répétitions
Commencez dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur les poignets. Pliez vos coudes (en les gardant rentrés) et commencez à vous abaisser vers le sol, en guidant votre poitrine à tout moment. Poussez entre vos mains pour revenir à la position de départ. Si vos hanches s’affaissent, protégez le bas de votre dos en amenant vos genoux au sol pour vous soutenir – voici comment bien faire un push-up.
Coups de pied flottants : 200 répétitions
Allongez-vous sur le sol et levez vos jambes à 45 degrés. En engageant votre tronc, soulevez votre tête et le haut de votre dos du sol, puis tout votre dos (si vous le pouvez) pour créer une forme en V avec votre corps. Abaissez une jambe vers le sol, puis en la soulevant, abaissez l’autre jambe. Essayez de ne pas toucher le sol. Une fois à l’aise, augmentez la vitesse en battements flottants.
Assis : 200 répétitions
Commencez à quatre pattes avec les épaules empilées sur les poignets et les hanches directement sur les genoux. Rentrez vos orteils, engagez votre tronc, puis soulevez doucement vos genoux à environ un pouce du sol. Levez votre bras gauche et votre jambe droite, puis tournez vers votre gauche et faites passer votre jambe droite sous et à travers votre corps (comme si vous donniez un coup de pied à quelqu’un à côté de vous). Revenez à quatre pattes et répétez de l’autre côté.
Je viens d’essayer l’entraînement de poids corporel de 200 répétitions de Chris Hemsworth – voici ce qui s’est passé
J’ai essayé cet entraînement de poids corporel de 200 répétitions dans le confort de mon salon où personne ne pouvait témoigner du déroulement de l’entraînement. J’avais pour objectif de terminer toutes les répétitions d’un exercice avant de passer au suivant, mais vous pouvez également le décomposer en 10 ou 20 secondes et alterner entre les exercices pour réduire l’intensité et augmenter votre engagement.
Il n’y a que cinq exercices à faire, mais si vous n’êtes pas familier avec eux, il est préférable de choisir une option qui convient le mieux à votre condition physique et à votre niveau de capacité. Par exemple, je recommande d’utiliser vos genoux pendant les pompes si vous commencez à ressentir une tension dans le bas du dos – j’ai pris cette option après 20 répétitions, car j’ai du mal à maintenir une bonne forme pour les répétitions élevées.
J’ai effectué les 200 répétitions en une seule fois pour les squats, les coups de pied flottants et les alpinistes, mais j’ai alterné les pompes et les sit-through toutes les 20 répétitions pendant 200, alors que je me débattais avec mon épaule gauche.
Cet entraînement joue bien le jeu long. Au cours des premières minutes, je me sentais très bien, mais ensuite la brûlure s’est glissée et la combinaison de sit-through et de push-ups est brutale sur le haut du corps. Si vous luttez avec le bas du dos, vous pouvez effectuer les battements de pied allongés ou avec les mains ou les coudes plantés.
200, c’est beaucoup de répétitions, et à mesure que vous vous fatiguez, elles prennent naturellement plus de temps à terminer. J’ai trouvé que les pompes et les sit-through me ralentissaient car je terminais en moins de 40 minutes. Mais vous pourriez terminer cela en moins de 30 ans, selon votre condition physique. J’ai ajouté un échauffement et un refroidissement doux de chaque côté. Vous devrez peut-être également prévoir quelques pauses rapides, ce qui vaut la peine d’être envisagé si vous manquez de temps.
Dans l’ensemble, cet entraînement au poids du corps fournit une brûlure complète du corps, ciblant efficacement votre tronc, le haut et le bas du corps tout en testant vos qualifications cardio. Je recommande de l’insérer dans une pause déjeuner au travail ou de le faire à l’extérieur avec des amis pour plus de compétition.
Si vous recherchez plus d’inspiration pour l’entraînement, découvrez ce qui s’est passé lorsque notre éditeur de fitness a essayé cet entraînement intense de 6 minutes pour les abdominaux et comment j’ai continué lorsque j’ai essayé cet entraînement de bande de résistance super transpirant.