Si vous cherchez de nouvelles façons de développer votre force sans porter de poids, il s’avère que vous n’avez besoin que d’une seule bande de résistance et de 30 minutes chaudes pour améliorer votre force fonctionnelle de tout le corps.
Quand il s’agit de tomber dans le terrier du lapin YouTube, nous sommes aussi coupables que la personne suivante. Avant de vous en rendre compte, vous plongez profondément dans l’entraînement d’haltères de 250 répétitions de Chris Hemsworth et achetez les meilleurs haltères réglables pour construire un moteur dont Thor serait fier.
Mais si les entraînements à haute répétition et poids lourds ne sont pas votre sac, économisez du temps et de l’argent avec l’une des meilleures bandes de résistance et votre tapis d’exercice à la place. Vous n’avez pas besoin de passer des heures dans la salle de gym – l’entraînement ne prend que 30 minutes dans le confort de votre maison et provoque toujours une brûlure.
C’est la création de l’instructrice de mobilité et de conditionnement physique Julia Reppel, qui a déclaré : « J’ai inclus trois niveaux différents pour que vous puissiez travailler à votre capacité individuelle. Chaque exercice est un EMOM de suivi (toutes les minutes), et les trois niveaux offrent une plage de répétitions définie à terminer avant le début de la minute (et de l’exercice) suivante.
Reppel promet de stimuler le haut du corps, le tronc et le bas du corps, en prenant en sandwich la routine de torsion du noyau entre un échauffement doux de la mobilité et une série de refroidissement apaisante.
Nous avons vérifié les commentaires, et ils nous ont prévenus que c’était en sueur. Découvrez ce qui s’est passé lorsque nous avons attrapé un groupe, réglé une minuterie et mis à l’épreuve cet entraînement de 30 minutes avec bande de résistance pour tout le corps.
Qu’est-ce que l’entraînement de 30 minutes avec bandes de résistance pour tout le corps de Julia Reppel ?
Reppel explique tout ce que vous devez savoir dans la vidéo YouTube, mais voici un aperçu de l’entraînement complet :
Échauffement : 40 s allumé/10 s éteint
Curl vertébral à l’inchworm : Rentrez votre bassin vers votre colonne vertébrale, rentrez votre menton vers votre poitrine, puis roulez lentement dans une position pliée vers l’avant, permettant à vos bras de tomber vers vos pieds. Placez vos mains devant vous dans une position de planche haute tout en maintenant une flexion douce des genoux. Revenez à votre position de départ – votre menton et votre tête doivent venir en dernier.
½ rouleau tootsie à genoux : Agenouillez-vous sur votre genou droit, les orteils non repliés. Asseyez-vous sur la plante de votre pied gauche (orteils repliés) dans un demi-squat, puis commencez à rouler votre genou gauche dans toute son amplitude de mouvement, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, en restant sur la plante de votre pied. Changez de côté pour les 40 prochaines années.
Entraînement:
ÉMOM (toutes les minutes à la minute). Essayez de terminer les répétitions avec 10 secondes de repos avant le début de la minute suivante.
Rotation externe ‘séparer’ : Tenez la moitié de votre bande dans une position de préhension par en dessous (décubitus dorsal), à la largeur des épaules. Écartez la bande en verrouillant les coudes près de vos hanches, puis relâchez-la pour revenir à votre position de départ. Gardez les épaules vers l’arrière et vers le bas et évitez de vous courber.
Bonjour : Tenez les pieds écartés de la largeur des hanches et enroulez la bande sous vos pieds, puis enroulez-la autour de vos épaules. Maintenez une légère flexion de vos genoux, puis penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches tout en gardant votre dos plat et en poussant vos fesses derrière vous. Une fois que votre poitrine est parallèle au sol, revenez lentement vous tenir debout. Apprenez la bonne forme pour Good Mornings.
Haussements d’épaules : Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et enroulez la bande sous vos pieds, puis maintenez-la au niveau des épaules devant vous dans une prise sournoise. Montez la bande dans une position au-dessus de la tête. Gardez vos bras tendus et poussez vos épaules en haussement d’épaules.
Planche à rangée S/A : Enroulez deux fois votre bande de résistance sur quelque chose devant vous, un pied de table ou un poteau, par exemple. Commencez en position de planche haute, les épaules empilées directement sur les poignets. Saisissez votre bande de résistance comme une poignée, puis ramez vers l’intérieur vers votre hanche, en gardant votre coude verrouillé près de votre corps. Changez de côté après 60 secondes.
Refroidissement : 30 à 40 s allumé/10 s éteint
Pose de l’enfant : En position agenouillée, amenez les gros orteils au toucher et écartez les genoux, les fesses pressées vers les talons. Atteignez vos mains devant vous sur le tapis, le front appuyé.
J’ai essayé l’entraînement de 30 minutes de la bande de résistance pour tout le corps de Julia Reppel – voici ce qui s’est passé
J’ai utilisé une bande de résistance fine et longue, j’ai monté la musique et mis cet entraînement à l’épreuve. Si vous n’avez jamais utilisé de bande de résistance auparavant, vous vous demandez peut-être si les bandes de résistance fonctionnent vraiment ? Ces petits magiciens élastiques évoquent le feu dans les muscles de tout exercice assez courageux pour les utiliser.
Les bandes de résistance sont des élastiques en boucle fréquemment utilisés pour faire le pont entre la gymnastique suédoise (entraînement au poids du corps) et la musculation. Mais les physiothérapeutes les privilégient également lors de la rééducation après une blessure. Ils offrent une résistance contre laquelle vos muscles et vos articulations peuvent travailler et offrent un entraînement extrêmement difficile en fonction de l’épaisseur de votre bande.
Cet entraînement avec bandes de résistance se concentre sur tout votre corps, j’ai donc choisi une bande plus légère (plus fine) que je pourrais raccourcir ou allonger en fonction de l’exercice – bien que vous puissiez opter pour plusieurs bandes interchangeables à la place.
Reppel a intelligemment programmé son entraînement pour qu’il soit aussi efficace que possible dans un court laps de temps, obtenu en vous faisant travailler pendant presque toute la minute avec peu de repos entre les exercices (10 secondes de repos commencent à ressembler à une seconde jolie rapidement). Mais le plus important, tout est fonctionnel et se concentre sur l’amélioration de votre capacité à effectuer des mouvements quotidiens comme s’accroupir, tirer ou comment faire un push-up.
Mes épaules étaient en feu en quelques minutes ; Reppel s’inspire apparemment des techniques Pilates-esque, répétant de petits mouvements (par exemple, des haussements d’épaules) pour des répétitions élevées contre votre groupe pour augmenter l’intensité. Vous n’avez pas non plus besoin d’être lourd pour ressentir les effets. La combinaison d’une planche avec une rangée à un bras (malgré l’envoi en mode transpiration) m’a aidé à défier mon équilibre de base et à me garder sur mes orteils – littéralement.
J’ai raccourci ma bande en la faisant double boucle pour imiter étroitement une bande fessière pour les exercices du bas du corps et j’ai diminué la distance entre mes mains pour rendre l’exercice du haut du corps plus difficile.
Est-ce que je recommanderais cet entraînement?
Absolument – c’était trompeusement difficile et m’a rappelé qu’il n’est pas nécessaire de soulever de lourdes charges pour développer la force de tout le corps. La recherche – comme cette étude – indique même que l’entraînement en résistance avec des élastiques peut entraîner des gains de force similaires à ceux de l’exercice effectué avec ‘cdispositifs conventionnels.’
Ce sont des compléments idéaux aux meilleurs entraînements HIIT pour débutants, mais aussi pour tous ceux qui se remettent d’une blessure ou qui essaient d’améliorer leur flexibilité. Qu’est-ce qu’il n’y a pas à aimer?
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