Lorsqu’il s’agit de renforcer les muscles des jambes, vous n’avez pas besoin d’une salle de sport sophistiquée avec un équipement sans fin pour obtenir un bon entraînement. En fait, un ensemble de bandes de résistance ou une paire d’haltères fera l’affaire. Vous ne nous croyez pas ? Découvrez cet entraînement pour les jambes avec haltères uniquement, qui cible le bas de votre corps en seulement cinq exercices.
Un bas du corps fort est bien plus qu’un simple objectif esthétique – en plus de sculpter les muscles de vos jambes, travailler la force de votre bas du corps est important pour vos objectifs de fitness, quel que soit le sport que vous pratiquez. Un bas du corps fort peut vous aider à courir plus vite, à soulever plus lourd et à marcher plus loin. Un entraînement régulier en force peut également augmenter votre endurance et votre force osseuse, et réduire votre risque de blessure.
Cet entraînement pour les jambes avec haltères uniquement par Krissy Cela, entraîneur et co-fondateur de l’application d’entraînement Evolve You (s’ouvre dans un nouvel onglet) comprend cinq exercices différents. Comme son nom l’indique, tout ce dont vous aurez besoin est un ensemble d’haltères – découvrez ici les meilleurs haltères réglables pour l’entraînement en force à la maison.
Si vous êtes complètement nouveau dans les exercices ci-dessous, ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, il vaut la peine de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter du poids au mouvement.
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Ces 5 exercices renforcent le bas de votre corps en utilisant uniquement des haltères
Passons à l’entraînement, qui comprend cinq exercices d’haltères pour travailler les muscles du bas du corps. Cela peut être fait à la maison ou les jours où la salle de sport est très occupée et que vous voulez éviter d’attendre que l’équipement se libère.
L’entraînement comprend trois séries de chacun des cinq exercices. Les trois séries doivent être terminées avant de passer à l’exercice suivant. Faites une pause de 60 secondes entre chaque série et une pause de trois minutes entre chaque exercice.
Squats de sumo en squats de poids corporel – 15 répétitions en 10 répétitions
Pour cet exercice, commencez dans une position de squat sumo, avec vos jambes plus larges que la largeur des épaules et vos orteils pointant vers l’extérieur. En tenant un haltère dans chaque main, gardez votre poids sur vos talons, abaissez vos hanches et pliez vos genoux en squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à votre position de départ en serrant vos fessiers en haut du mouvement.
Après 15 squats de sumo, laissez tomber les haltères et effectuez 10 répétitions de squats de poids corporel dans la même position large.
Fentes inversées à double impulsion – 10 répétitions chaque jambe
En tenant un haltère dans chaque main, faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite, en pliant votre genou gauche jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés. En gardant votre colonne vertébrale perpendiculaire au sol, abaissez votre corps au sol jusqu’à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés. Le genou avant doit être au-dessus de la cheville avant et votre genou arrière doit être sous votre hanche. Redressez votre jambe arrière, puis redescendez avant de revenir à votre position de départ.
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Soulevé de terre roumain à une jambe – 12 répétitions chaque jambe
Dans cet exercice, Krissy utilise un mur pour la stabilité. En tenant un haltère dans une main, commencez par écarter vos jambes à la largeur des épaules, avec une légère flexion de votre jambe debout (votre jambe debout est du même côté que la main qui tient l’haltère). En gardant le virage, penchez vos hanches vers l’avant et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, en donnant un coup de pied à la jambe opposée derrière vous. Pendant que vous pivotez, abaissez l’haltère au sol, puis revenez à votre position de départ.
Squat latéral à genoux – 10 répétitions de chaque côté
Pour faire un squat latéral, commencez avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, tournés vers l’avant. Déplacez votre poids vers votre gauche, en poussant vos hanches vers l’arrière lorsque vous pliez votre genou gauche et gardez votre jambe droite tendue. À partir de là, poussez votre pied gauche pour vous tenir droit, en levant votre genou gauche vers votre poitrine pendant que vous le faites. Abaissez votre pied en position accroupie et répétez le squat pour que l’exercice soit un mouvement fluide. Gardez un haltère sur votre épaule gauche pour les dix répétitions, puis échangez-le vers la droite lorsque vous travaillez sur le côté droit.
Soulevé de terre roumain – 12 répétitions
En tenant un haltère dans chaque main, engagez votre cœur et votre charnière au niveau des hanches. Pendant ce temps, faites glisser la barre ou les haltères le long de vos jambes et gardez votre dos plat. Idéalement, votre torse doit devenir parallèle au sol et les haltères ou les barres pendent au niveau des tibias. Lorsque cela est fait correctement, vous devriez sentir une tension se développer dans les ischio-jambiers et dans le dos (bas et milieu, en particulier autour des omoplates). Une fois que vous arrivez au bas du mouvement, faites une pause, puis relevez votre torse jusqu’à votre position de départ.
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