Je suis un coureur et, comme beaucoup de coureurs, je ne tire pas le meilleur parti du muscle le plus gros et le plus fort du corps, le grand fessier. Je suis également certain que les autres muscles fessiers – le moyen fessier et le petit fessier – sont également sous-utilisés lorsque je cours, et même lorsque je suis debout ou que je marche.
Je ne fais pas non plus beaucoup attention à mes fessiers quand je vais à la salle de sport, mis à part quelques squats décousus en fin de séance. J’essaie d’éviter d’être devant un miroir quand je les fais. Il n’y a qu’une certaine quantité d’indignité qu’un homme peut supporter.
Alors, pour augmenter le stock de connaissances humaines, et parce que mon éditeur me l’a commandé, j’ai décidé d’effectuer 50 ponts fessiers tous les jours pendant une semaine. Je voulais montrer à ces muscles que je me souciais toujours et je me demandais si l’exercice ciblé aurait un effet sur ma course.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici ce qui s’est passé quand j’ai fait des planches latérales tous les jours pendant une semaine.
Quels sont les avantages de fessiers forts ?
Les fessiers sont responsables du mouvement de l’articulation de la hanche, de la rotation des jambes vers l’intérieur et l’extérieur et de la stabilisation du bassin lorsque nous marchons, courons ou nous équilibrons sur une jambe. Ils sont également cruciaux pour une bonne posture et la stabilité.
Des études ont montré que le grand fessier est sujet à la faiblesse, ce qui contribue à douleurs chroniques et de nombreux types de blessures (s’ouvre dans un nouvel onglet). Les coureurs doivent travailler sur la force des fessiers, car cela peut aider à réduire, par exemple, l’incidence des blessures courantes telles que les attelles du genou et du tibia du coureur. Des fessiers forts peuvent également améliorer les performances de course. En fait, si vous pratiquez un sport qui implique des sauts et des accélérations, vous devez travailler sur la force des fessiers. Pour terminer, les fessiers sont cruciaux pour l’équilibre (s’ouvre dans un nouvel onglet)et cela devient de plus en plus important à mesure que nous vieillissons.
Comment faire un pont fessier
Le pont fessier est un exercice relativement simple à réaliser. Je vous suggère d’utiliser l’un des meilleurs tapis de yoga ou de le faire sur une surface douce. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Placez vos mains sur le sol à vos côtés. Vous êtes dans la bonne position Si vous pouvez à peine toucher l’arrière de votre cheville du bout des doigts. Ne rentrez pas votre menton dans votre poitrine. Vous devriez regarder droit vers le haut.
Appuyez le bas de votre dos dans le tapis, ce qui signifie que vous devrez engager votre cœur. Serrez vos fessiers, appuyez vos talons dans le tapis et soulevez vos hanches de manière douce et contrôlée jusqu’à ce que vous ayez une ligne droite de vos genoux à vos hanches et à votre poitrine. Résistez à la tentation de cambrer le bas du dos en haut de l’exercice. À ce stade, vos genoux doivent être directement au-dessus de vos pieds. Maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis abaissez-vous de la même manière contrôlée, permettant brièvement à votre bas du dos de toucher le tapis. C’est un représentant.
Si vous avez des problèmes de dos, demandez conseil à un professionnel de la santé avant de commencer cet exercice.
Voici plus sur la façon de faire un pont fessier et les différentes modifications à essayer.
J’ai fait des ponts fessiers tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Bien que simple à faire, c’est aussi un geste facile à mal exécuter, alors prenez votre temps. Comme je l’ai rapidement appris, vous devez vous concentrer sur la compression de vos fessiers. Il ne suffit pas de soulever et d’abaisser vos hanches. C’était mon expérience le premier jour. Je savais que quelque chose n’allait pas, car je sentais que l’exercice travaillait davantage mes ischio-jambiers que mes fessiers. Il est vrai que le pont fessier donne un peu d’entraînement à ces gros muscles des jambes, mais ce n’est pas l’objectif du mouvement.
Je pensais qu’il serait facile d’atteindre 50 répétitions le premier jour, mais je me trompais. Après une trentaine d’années, mes fessiers commençaient à brûler et la tentation était d’accélérer et de prendre un raccourci en ne descendant pas jusqu’au tapis, mais j’ai maintenu la forme et gardé ma concentration. J’ai atteint 50 ans et quand je me suis levé, j’ai eu l’impression d’avoir gravi plusieurs volées d’escaliers.
Les deuxième et troisième jours, j’ai atteint 50 ans sans réel problème, alors le quatrième jour, j’ai décidé de lever les bras pour rendre le mouvement plus difficile. Je n’ai pas senti qu’il était plus difficile de maintenir la forme, mais j’ai remarqué une légère brûlure profonde à l’intérieur de mes cuisses, qui, j’imagine, était causée par le fait que je devais travailler plus fort pour rester stable. Et j’ai senti que mon cœur avait eu un peu d’entraînement aussi.
Le cinquième jour, j’ai essayé les ponts fessiers à une jambe. Ce fut une révélation. Par définition, se concentrer sur un côté des fessiers est un mouvement beaucoup plus ciblé, mais j’ai été surpris par l’effort requis. J’ai commencé par lever les hanches puis lever la jambe droite. Ne vous inquiétez pas de redresser votre jambe, car cela n’est pas crucial pour l’efficacité du mouvement.
Cela dit, j’ai été déçu par la raideur de mon ischio-jambier droit. Cela ne se redresserait tout simplement pas. J’ai effectué 25 élévations de pont, mais j’ai considérablement ralenti pour les dernières, et j’ai senti la brûlure dans mon quad gauche et mon cœur, ainsi que mes fessiers gauches. J’ai trouvé le mouvement un peu plus facile de l’autre côté (peut-être aidé par le fait que mon ischio-jambier gauche n’est pas aussi serré).
J’ai été impressionné par la quantité de travail exigée par cette version du déménagement et j’ai donc persisté pendant les six et sept jours. J’ai fait l’exercice avant une course les deux jours et j’ai trouvé plus facile que d’habitude d’atteindre un rythme raisonnable, probablement parce que mes fessiers tiraient déjà et n’avaient pas besoin d’être réveillés de leur sommeil.
Dans la vie en général, j’ai découvert que j’étais plus conscient de ma posture lorsque je suis assis et debout, tout comme je l’étais lorsque je faisais des planches latérales pendant une semaine. Ne pas s’affaler est étonnamment satisfaisant.
Si vous débutez avec les ponts fessiers, commencez par le mouvement normal, mais si vous êtes dans une forme raisonnable et avez déjà une certaine expérience avec le pont fessier, je vous recommande d’essayer la variété à une jambe. Vous serez étonné de voir à quel point il est difficile d’atteindre votre cible tout en conservant la forme. Ça marche vraiment. Je ne me vois pas intégrer le mouvement dans mon programme d’entraînement quotidien, mais je le ferai certainement plus souvent. Je veux dire, qui veut être en reste ?