Je vois souvent des gens dans la salle de gym faire des redressements assis ou des abdominaux, soit sur un tapis, soit en utilisant un ballon de stabilité. Je les vois aussi souvent tenir la position de planche standard sans tremblement pour être vus dans leurs cadres formidables. Mais je vois rarement des gens faire la planche latérale. Pourquoi est-ce?
C’est probablement parce que la plupart d’entre nous nous concentrons sur le muscle situé à l’avant de notre abdomen (le droit de l’abdomen) lorsque nous voulons cibler notre tronc. C’est ce qu’on appelle le muscle «six-pack». Nous avons tendance à négliger nos muscles obliques, qui longent le côté de notre tronc. Je ne suis pas différent. J’ai un noyau central raisonnablement fort (mais pas de pack de six, je peux vous l’assurer), mais je veux croire que mes obliques s’amélioreront juste pour s’intégrer aux autres muscles.
J’ai donc décidé de faire une minute de planche latérale de chaque côté tous les jours pendant une semaine, juste pour voir comment je me sentirais. Je savais qu’il n’y aurait aucune amélioration visuelle, mais je pensais que je remarquerais quelque chose, quelque part. Et j’avais raison.
Quels sont les avantages de la planche latérale ?
La planche latérale travaille principalement les muscles obliques externes et internes, qui ne reçoivent généralement pas l’attention qu’ils méritent. Ces muscles aident à faire pivoter et à plier votre tronc, et ils protègent votre colonne vertébrale en renforçant la zone environnante. La planche latérale fait également travailler les muscles stabilisateurs profonds de la hanche, du tronc et jusqu’aux épaules, et donne également à vos fessiers quelque chose à penser.
De plus, cela fait travailler le droit de l’abdomen et le muscle dentelé antérieur (le gros muscle qui s’étend sur vos côtes supérieures et aide à déplacer votre omoplate). En fait, vous pouvez d’abord ressentir l’effet du mouvement dans votre dos, avant de développer une forme décente.
L’ajout de la planche latérale à votre routine améliorera la posture et aidera à réduire la possibilité de développer des douleurs au bas du dos. Des études ont montré (s’ouvre dans un nouvel onglet) qu’un tronc solide peut soulager les douleurs chroniques au bas du dos et aider protéger les athlètes (s’ouvre dans un nouvel onglet) de développer de tels problèmes en premier lieu.
Comment faire la planche latérale
Utilisez un tapis pour cet exercice ou faites-le sur une surface molle pour limiter la pression sur votre bras et vos pieds. Allongez-vous droit sur un côté, les jambes empilées. Reposez votre avant-bras à plat sur le sol et assurez-vous que votre coude est aligné avec votre épaule.
Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en gardant une ligne droite de la tête aux pieds. Seuls votre avant-bras et votre pied doivent être en contact avec le sol.
Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et continuez à regarder droit devant vous pendant toute la durée. Vous pouvez reposer votre bras supérieur sur votre hanche ou, pour rendre le mouvement plus difficile, le lever vers le plafond. Si vous êtes nouveau sur la planche latérale, essayez de maintenir la forme pendant 15 secondes, puis passez de l’autre côté. Sinon, maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et ajoutez du temps à mesure que vous devenez plus fort.
J’ai fait la planche latérale tous les jours pendant une semaine. Voici ce qui s’est passé
Je n’avais pas fait de planche latérale depuis longtemps, donc le premier jour a été difficile. Les 30 premières secondes ont été relativement faciles, mais les 10 suivantes ont été difficiles et les 20 dernières ont été exténuantes. Et ce n’était qu’un côté. J’ai dû prendre un moment avant de changer de camp. J’ai découvert que je m’étais tellement concentré sur le maintien de la forme – en particulier pour m’assurer que mes hanches ne tombaient pas – que je ne respirais pas uniformément, ce qui rendait l’exercice plus difficile que nécessaire. À la fin des deux minutes, mon corps tremblait sous l’effort et je transpirais un peu. Pas facile de maintenir ce qui est essentiellement une position stationnaire.
La deuxième journée a également été difficile, mais légèrement moins. C’était comme si mon corps était résigné à ce qu’on lui demandait et qu’il n’y avait pas de retour en arrière. Au troisième jour, je ne regardais pas les secondes défiler (ce qui m’a beaucoup aidé), je n’avais pas besoin de faire une pause avant de changer de côté et je me suis levé quand j’ai eu fini. Au quatrième jour, je commençais à me demander si je pouvais ajouter du temps d’ici la fin de la semaine.
Et c’est exactement ce qui s’est passé. J’ai gardé une minute de chaque côté les cinquième et sixième jours, mais le septième jour j’ai réussi une minute et demie de chaque côté. J’étais un peu bancal vers la fin, mais c’était une amélioration majeure en seulement une semaine.
Je ne crois pas avoir acquis de la force en si peu de temps, mais je feutre plus fort à travers mon cœur et un petit problème dans le bas du dos avait disparu. De plus, j’ai remarqué que j’étais plus conscient de ma posture en position assise. Plus besoin de m’affaler devant l’ordinateur portable pour moi. Le plus surprenant est le fait que faire la planche latérale est devenu une partie de ma routine quotidienne. Je le fais le matin avant que mon corps ne sache vraiment ce qui se passe. Je ne recommande pas de faire le déménagement juste avant d’aller au lit, comme je l’ai fait une fois lors de ma première semaine. Cela fait battre le cœur, ce qui n’est pas ce dont vous avez besoin lorsque vous voulez vous endormir.
Soyons clairs : la planche latérale, bien qu’extrêmement efficace, n’est pas l’exercice le plus excitant au monde, mais c’est à cela que sert la variation. Ma prochaine étape consiste à lever ma jambe supérieure et à la maintenir pendant, disons, 30 secondes. On peut rêver.
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