On nous dit souvent qu’en pratiquant religieusement les exercices de Kegel, notre plancher pelvien nous remerciera, mais ce n’est peut-être pas toute l’histoire. On pense que les exercices de Kegel aident à renforcer les muscles de votre plancher pelvien, mais comme nous le dit le Dr Molly Scheumann, DPT et PT de @thedowntheredoc et marcycrouch.com, ce n’est pas tout à fait vrai. «Après 13 ans en tant que physiothérapeute du plancher pelvien, je peux confirmer que la plupart des gens ne savent pas comment effectuer correctement les kegels. Les Kegels sont un exercice complexe qui devrait également impliquer certains de vos muscles abdominaux ainsi que votre respiration. Les Kegels peuvent aider à renforcer les muscles du plancher pelvien, mais ils ne sont pas la réponse à tous les problèmes de plancher pelvien.
« Si une personne éprouve des fuites, des douleurs ou une pression pelvienne, elle doit consulter un thérapeute du plancher pelvien afin qu’elle puisse apprendre quels types d’exercices lui conviennent et comment les exécuter correctement. »
Mais comment renforcer autrement les muscles du plancher pelvien et quels exercices faut-il éviter si vous avez un plancher pelvien faible ?
Comment faire un exercice de Kegel
Commençons par les exercices de Kegel et comment les exécuter correctement. Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists, vous devriez :
- Serrez les muscles que vous utilisez pour arrêter le flux d’urine. Cette contraction tire le vagin et le rectum vers le haut et vers l’arrière.
- Maintenez la position pendant 3 secondes, puis détendez-vous pendant 3 secondes.
- Faites 10 contractions trois fois par jour.
- Augmentez votre maintien de 1 seconde chaque semaine. Travaillez jusqu’à 10 secondes.
- Assurez-vous de ne pas contracter les muscles du ventre, des cuisses ou des fesses. Vous devez également respirer normalement. Ne retenez pas votre souffle pendant que vous faites ces exercices.
À quelle fréquence devriez-vous pratiquer des exercices du plancher pelvien ?
Chaque jour, le Dr Molly nous dit: « Une fois que quelqu’un apprend la bonne façon de faire un kegel, il est important de les intégrer dans les activités et les entraînements quotidiens. » Même marcher dans la rue ou soulever des sacs d’épicerie peut engager votre plancher pelvien et une fois que vous avez introduit cela dans votre routine quotidienne, vous pouvez passer à autre chose. Comme le dit le Dr Molly, « Nos muscles du plancher pelvien sont comme n’importe quel autre muscle de notre corps où ils doivent être entraînés pour faire des exercices faciles, puis passer à des exercices plus difficiles. Pensez à vous entraîner pour un marathon : vous ne devriez pas courir tout un marathon lorsque vous commencez à vous entraîner. Vous commencez petit et vous progressez.
Quels autres exercices sont bons pour le plancher pelvien ?
Bien sûr, ce ne sont pas seulement les kegals qui renforcent les muscles du plancher pelvien. Voici d’autres exercices à ajouter à votre routine :
Exercices de poids corporel
Renforcer les muscles de votre plancher pelvien ne signifie pas nécessairement retourner au gymnase. Voici quelques exercices de poids corporel que vous pouvez ajouter à votre routine pour renforcer votre plancher pelvien :
- Squats : Pour faire un squat, tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Engagez votre tronc et les muscles de votre plancher pelvien lorsque vous pliez vos genoux, en poussant vos hanches vers l’extérieur lorsque vous vous abaissez.
- Ponts : Pour faire un pont, commencez par vous allonger sur le dos, les pieds appuyés au sol et les bras le long du corps. Engagez votre tronc et serrez les muscles de votre plancher pelvien lorsque vous soulevez vos hanches jusqu’au plafond. Votre dos doit être droit. Maintenez cette position pendant quelques secondes, avant de redescendre vos hanches vers le tapis.
- Chien d’oiseau : Pour faire un chien d’oiseau, commencez à quatre pattes. En serrant votre tronc, étendez votre jambe gauche derrière vous et levez votre bras droit devant votre corps pendant que vous le faites. Faites une pause ici pendant quelques secondes, avant de redescendre à votre position de départ et de répéter de l’autre côté.
- Plateau de table divisé : Pour faire un plateau de table divisé, commencez par vous allonger sur le dos en position de dessus de table. Engagez votre tronc et les muscles de votre plancher pelvien et, en gardant le haut du corps immobile, abaissez lentement vos genoux vers l’extérieur vers le sol. Allez aussi loin que possible, avant de rapprocher lentement vos jambes.
Fonctionnement
Souvent, nous pouvons penser qu’un plancher pelvien plus faible signifie la fin d’une carrière de coureur. C’est donc une bonne nouvelle pour les coureurs, car le Dr Molly croit fermement qu’il faut ramener les gens en toute sécurité aux loisirs qu’ils aiment. « Les passe-temps comme la course sont liés à l’identité des gens, peuvent être un excellent anti-stress et excellent pour la force globale et le cardio. Si vous courez et rencontrez des fuites, un thérapeute pelvien peut vous aider à ajuster votre démarche de course, à renforcer vos abdominaux, à examiner votre posture et votre respiration et à améliorer vos muscles du plancher pelvien afin de réduire ou d’éliminer les fuites. Cela peut être fait pour n’importe quel sport.
Nager
Ce n’est peut-être pas l’entraînement auquel vous pensez immédiatement, mais le Dr Molly n’est pas d’accord : « Chaque fois que votre corps bouge lorsque vous nagez horizontalement, vos muscles du plancher pelvien s’activent et travaillent pour vous maintenir stable. En fait, lorsqu’il est fait correctement, tout mouvement est bon pour le plancher pelvien. A bientôt dans la piscine.
Vélo
Vous pourriez supposer que le cyclisme aggraverait votre plancher pelvien, mais la variété des mouvements apporte de nombreux avantages. Le Dr Molly explique : « Les muscles du plancher pelvien sont comme les autres muscles de notre corps : ils bénéficient de la relaxation, des étirements, de la musculation et de l’endurance. S’asseoir sur un vélo vous encourage à engager vos muscles pour la stabilité et une balade à vélo à faible impact favorise l’endurance. N’oubliez pas de vous étirer après une sortie et d’investir dans la bonne forme de selle.
Quels exercices faut-il éviter ?
Si vous souffrez d’un plancher pelvien faible, que ce soit à cause de la grossesse ou de l’accouchement, c’est une bonne idée d’écarter les mouvements à fort impact de vos séances d’entraînement jusqu’à ce que vous ayez travaillé sur le renforcement des muscles. Bien que le plancher pelvien soit impliqué dans tous les exercices que nous effectuons, le Dr Molly recommande d’y aller lentement lorsqu’il s’agit d’améliorer nos entraînements : « Au lieu de sauter directement dans les exercices les plus difficiles comme les planches, les sauts avec écart et les squats sautés, nous devons travailler notre chemin jusqu’à eux. Sinon, l’exercice est trop dur pour le plancher pelvien, et il abandonnera tout simplement, sans gagner de force grâce à l’entraînement super dur.
Au lieu de sauter, essayez de vous déplacer sur le côté et un squat peut être modifié avec des pas plus doux à la place. Remplacez une planche par une planche à genoux pour un mouvement qui engagera toujours les abdominaux mais n’exercera pas trop de pression sur le plancher pelvien.
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