Alors vous voulez muscler vos biceps pour l’été ? Si vous travaillez sur vos bras depuis un certain temps, vous saurez que tous les exercices de biceps ne sont pas créés égaux. Mais quels sont les meilleurs exercices pour les biceps sur lesquels se concentrer si votre objectif est d’avoir des bras plus gros, plus forts ou plus sculptés ?
« Vous pouvez développer vos muscles biceps en mangeant correctement, en vous entraînant efficacement et en isolant votre entraînement pour cibler les bras », Camp de combat l’entraîneur fondateur PJ Shirdan a déclaré à Tom’s Guide. Loin d’être simplement un objectif esthétique, des biceps plus forts peuvent aider à améliorer la force globale du haut de votre corps, vous aidant à soulever des poids plus lourds à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.
Shirdan a décrit ci-dessous certains des meilleurs exercices de biceps pour isoler le muscle biceps, mais a averti que ces exercices ne sont pas le seul moyen d’améliorer la force de votre biceps.
« L’autre façon, que je trouve plus amusante et efficace, consiste à utiliser des mouvements dans lesquels le biceps est un muscle secondaire/auxiliaire travaillé. Par exemple, avec les tractions, les tractions à la barre et les tractions inversées, nous activons les lats, les deltoïdes, les rhomboïdes et votre tronc en même temps tout en travaillant les biceps », a déclaré Shirdan. « J’adore entraîner les biceps. , mais j’ai tendance à commencer par des tractions et des tractions, puis des mouvements isolés plus tard dans l’entraînement. Entraînez tout le corps et vos biceps se développeront. »
Faut-il muscler les biceps tous les jours ?
Aussi tentant que cela puisse être d’ajouter ces exercices à votre routine quotidienne, Shirdan prévient « vous ne devriez pas entraîner vos biceps tous les jours ».
« L’entraînement décompose les fibres musculaires, et elles ont besoin de temps pour récupérer pour mieux repousser. Répéter continuellement la dégradation des muscles sans une guérison appropriée peut retarder la croissance, les gains et la santé globale », ajoute Shirdan.
Mais à quelle fréquence devriez-vous travailler sur vos biceps si vous espérez développer vos muscles ? Shirdan dit que rien ne vous empêche d’intégrer un entraînement axé sur les biceps 2 à 4 fois par semaine dans votre routine, tant que vous « donnez 24 à 36 heures de récupération entre chaque séance ».
« Entraînez-vous dur, entraînez-vous intelligemment, mélangez vos routines de biceps et n’ayez pas peur de faire un peu de travail sur les triceps les jours où vous ne faites pas de biceps, car les triceps représentent près de 70 % de la partie supérieure du bras », ajoute-t-il.
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler ses biceps ?
Prêt à commencer? Selon Shirdan, ce sont les meilleurs exercices de biceps pour développer les muscles :
1. Tractions de la poitrine à la barre
Pour faire un pull-up de la poitrine à la barre, saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. En gardant vos jambes sous votre corps, tirez sur la barre jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre, faites une pause en haut, avant de redescendre à votre position de départ. Ne relâchez pas votre poids, tout le mouvement doit être lent et contrôlé.
2. Curl d’haltères debout
Pour faire une boucle d’haltères debout, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, votre tronc renforcé et votre poitrine vers le haut. Tenez une barre avec vos mains juste à l’extérieur de vos hanches et vos paumes tournées vers l’extérieur de votre corps, levez légèrement vos mains pour sentir vos biceps s’engager.
Soulevez lentement la barre vers votre corps, en vous assurant que le mouvement provient de vos biceps, faites une pause en haut, puis abaissez lentement la barre jusqu’à votre position de départ. Au bas du mouvement, redressez complètement vos bras et tendez vos biceps avant de passer à votre prochaine répétition.
3. Curl de prédicateur assis
Pour faire une boucle de prédicateur assis, vous aurez besoin d’un banc de prédicateur, que vous devriez pouvoir trouver dans la plupart des gymnases. Vous pouvez faire l’exercice avec une barre, un haltère ou une barre EZ. Commencez par vous asseoir sur le banc du prédicateur, les aisselles sous la section inclinée.
Tenez le poids dans une prise sournoise, les paumes tournées vers le haut, et courbez le poids vers le haut, en gardant le haut de vos bras à plat sur le banc, jusqu’à ce que vos avant-bras soient à la verticale du banc. Faites une pause ici, puis descendez lentement jusqu’à votre position de départ. Votre torse et le haut de votre corps doivent rester immobiles pendant tout l’exercice. Assurez-vous que le mouvement provient de vos biceps et que vous ne vous balancez pas d’avant en arrière.
4. Tractions inversées avec haltères
Pour un pull-up inversé ou inversé, vous devrez régler votre barre à la hauteur de la taille et vous allonger sous la barre. Saisissez la barre en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
En gardant votre corps droit et vos pieds appuyés au sol, tirez votre poitrine vers la barre, en gardant vos coudes aussi loin que possible de la barre. Faites une pause en haut, en contractant les muscles du dos et des épaules, avant de redescendre lentement vers votre position de départ.
5. Boucle de câble debout
Contrairement à l’utilisation d’un haltère ou d’une barre, l’utilisation d’un câble permet de maintenir le muscle sous tension tout au long de l’exercice. Commencez par saisir la barre de curl du câble, en gardant votre torse droit, les paumes tournées vers le plafond et les coudes repliés près de votre corps.
Courbez vos mains vers votre torse, en serrant vos biceps comme vous le faites. Faites une pause au sommet du mouvement, puis ramenez lentement vos bras à la position de départ.
6. Curl marteau haltère debout
Tenez un haltère dans chaque main avec vos mains dans une prise neutre (avec vos paumes face à votre corps), pliez légèrement vos bras pour engager vos biceps – c’est votre position de départ.
En gardant vos coudes rentrés dans vos côtés, courbez lentement les haltères vers votre poitrine. Faites une pause en haut, avant de redescendre lentement les haltères à votre position de départ.
7. Boucles inversées de la barre EZ
La poignée ondulée de la barre EZ est idéale pour isoler les biceps pendant les boucles. Commencez par tenir la barre EZ devant vos cuisses, les paumes tournées vers votre corps. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Courbez la barre jusqu’à vos épaules, serrez en haut, puis abaissez la barre jusqu’à votre position de départ.
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