Différents types de corps – également appelés somatotypes – réagissent mieux aux différents exercices. Il existe trois types de corps différents — endomorphes, mésomorphes et ectomorphes. Les meilleurs exercices pour les endomorphes peuvent différer légèrement des meilleurs exercices pour les mésomorphes ou les ectomorphes.
« Les endomorphes sont généralement plus lourds et contiennent beaucoup de graisse corporelle », explique l’entraîneur personnel Aimee Victoria Long, qui ajoute que les endomorphes ont tendance à prendre du poids très facilement, tout en luttant pour perdre du poids.
En ce qui concerne les meilleurs exercices pour les endomorphes, Long dit que les meilleurs résultats proviendront d’un mélange d’entraînement en résistance et de travail cardio : « Le travail cardio permettra aux endomorphes d’augmenter leur dépense calorique quotidienne et l’entraînement en résistance encouragera la croissance musculaire. »
Elle recommande que les types de corps endomorphes visent à s’entraîner cinq fois par semaine avec deux séances de résistance de tout le corps et trois séances de cardio.
« En fonction du poids corporel et du risque de blessure, les endomorphes peuvent envisager des options cardio à faible impact telles que la marche inclinée ou la rotation », explique Long. La marche inclinée peut être effectuée sur un tapis roulant ou vous pouvez trouver un espace extérieur vallonné. Marchez pendant au moins 20 minutes et augmentez-la au fil du temps à mesure que vous devenez plus en forme.
« Pour l’entraînement en résistance, envisagez de travailler jusqu’à des plages de répétitions de 12 à 15 pour chaque exercice. Cela encouragera la croissance musculaire mais maintiendra également votre fréquence cardiaque moyenne plus élevée pendant les entraînements, ce qui signifie que vous obtenez un léger avantage cardiovasculaire pendant l’entraînement », ajoute Long.
Conseils de régime, de forme physique et de récupération pour les endomorphes
Long explique que les endomorphes devraient d’abord se pencher sur la nutrition lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
« Pour perdre de la graisse corporelle, les endomorphes doivent chercher à être en déficit calorique, ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories qu’ils n’en consomment. S’ils s’alimentent correctement, ils pourront perdre du poids sans même changer leur routine d’exercice », déclare Long.
Elle ajoute également que les endomorphes n’ont pas à s’inquiéter de la macro-dégradation (protéines, glucides et graisses) et devraient simplement se concentrer sur le déficit calorique. Un bon moyen de suivre vos calories consiste à utiliser un compteur de calories tel que My Fitness Pal. Cela peut donner un aperçu utile de la quantité que vous mangez; souvent, nous consommons bien plus de calories que nous ne le pensons !
Assurez-vous de tenir compte des jours de repos dans votre programme d’entraînement. cependant, cela ne signifie pas simplement rester assis toute la journée. La marche et même la natation sont d’excellents moyens d’intégrer le mouvement dans une journée de repos, tout en permettant au corps de récupérer.
Voici plus sur comment maigrir en marchant.
Les meilleurs exercices pour les endomorphes
Si vous avez un type de corps endomorphe, ce sont les meilleurs exercices à ajouter à votre routine. Visez deux à quatre séries de chacun des exercices ci-dessous, avec 12 à 15 répétitions par série.
Pour la plupart de ces exercices, vous aurez besoin de poids – nous avons trouvé le meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie à la maison ici.
Squats
Utilisez une barre pour ce mouvement ou tenez un haltère sur chaque épaule.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Gardez votre tronc engagé et votre dos à plat lorsque vous poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour tomber en position accroupie. Descendez jusqu’au point où vos cuisses sont au moins parallèles au sol. Ensuite, poussez à travers les talons pour remonter jusqu’à la position debout.
Voici comment faire des squats avec des bandes de résistanceet les variantes à essayer.
Soulevés de terre
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec votre barre au-dessus de vos pieds, juste devant vos tibias. Poussez vos hanches vers l’arrière, pliez un peu vos genoux et penchez-vous en avant, en gardant le dos plat et en engageant le tronc. Votre cou doit également être aligné avec votre dos. Saisissez la barre en plaçant les mains juste à l’extérieur des jambes, les paumes tournées vers vous.
Au fur et à mesure que vous poussez entre vos pieds, montez jusqu’à la position debout, en amenant la barre avec vous. Gardez vos bras tendus et une fois que vous êtes debout, serrez les fessiers. Ensuite, pliez les genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez la barre vers le sol, en la gardant près de vos jambes pendant que vous le faites.
Voici les avantages des soulevés de terre et comment soulever des poids avec une bande de résistance si vous n’avez pas de poids.
Fentes
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une barre dans le haut du dos, tenir un haltère sur chaque épaule ou tenir un haltère plus lourd avec les deux mains, près de votre poitrine. Tenez-vous debout, dos plat et regardez vers l’avant. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, pliez le genou et descendez. Votre genou arrière droit doit flotter au-dessus du sol et votre genou avant ne doit pas être plus en avant que votre orteil avant gauche. Poussez vers le haut à travers le talon avant et remontez jusqu’à votre position de départ. Ensuite, recommencez avec l’autre jambe.
Voici comment faire des fentes avec la bonne forme, les avantages et les variations à essayer.
Tirages latéraux
Plus votre prise sur la barre de traction est large, plus vos lats doivent travailler pendant l’exercice. Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol et saisissez la barre au-dessus de vous, les bras tendus. Tirez lentement la barre vers le haut de votre poitrine, faites une pause, puis remontez lentement la barre.
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Banc de Presse
Allongez-vous sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol et tenez une barre juste au-dessus de vos épaules, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vous aurez peut-être besoin d’un pareur ou d’un rack pour ce mouvement, surtout si vous utilisez un poids plus lourd.
Engagez votre tronc et abaissez la barre jusqu’à votre poitrine. Faites une pause, puis appuyez lentement sur la barre vers le haut. Pendant que vous faites ce mouvement, assurez-vous que vos hanches restent sur le banc et essayez d’éviter que votre dos ne se cambre, car cela peut entraîner des blessures.
Presse à épaules
Tenez-vous debout (ou vous pouvez le faire assis sur un banc), en tenant un haltère par chaque épaule avec les paumes tournées vers l’avant. Les coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
Gardez votre dos et votre tronc engagés lorsque vous étendez les bras et poussez les haltères au-dessus de votre tête. Ensuite, ramenez lentement les haltères à la position de départ.