Comme des millions d’autres, j’ai déplacé mes séances d’entraînement à la maison pendant la pandémie de coronavirus et je ne suis toujours pas retourné au gymnase. En plus d’essayer de persuader mon petit ami de me laisser transformer notre cabanon en un espace d’entraînement assez grand pour l’un des meilleurs tapis roulantsj’ai dépensé une fortune pour haltères réglables, bandes de résistanceet un décent tapis de yoga.
Pourtant, récemment, j’ai dépensé 4 $ pour une paire de curseurs de base, qui ont complètement révolutionné mes entraînements à domicile et brûlé mon cœur comme rien d’autre.
Après avoir testé sur route la plupart des meilleurs entraînements ab sur YouTube, je cherchais un nouveau défi. Je suis un grand fan de Solidcore avant la pandémie et j’ai jeté un coup d’œil à certains de leurs entraînements à domicile, mais j’ai réalisé que j’aurais besoin de curseurs de base, qui imitent quelque peu le réformateur dans les entraînements abdominaux.
Si vous n’en avez pas entendu parler, les curseurs de base sont un simple kit – les curseurs sont deux disques double face qui facilitent la glisse sur les tapis et les sols durs. En modifiant la quantité de friction entre vos pieds ou vos genoux et le sol, ils forcent vos muscles, en particulier vos épaules et votre tronc, à travailler plus fort pour maintenir la stabilité de votre corps.
Quelques minutes après mon premier entraînement (s’ouvre dans un nouvel onglet) avec les curseurs, j’ai dû m’arrêter et prendre une seconde – essayer de faire une planche au brochet était un défi, sans parler de 30 secondes. Les curseurs forcent vraiment vos abdominaux à s’engager, et vous obtenez cette brûlure intérieure profonde qui vient de l’activation de vos abdominaux transversaux. Ils ont rendu les exercices simples beaucoup plus difficiles et il m’a fallu un certain temps pour les maîtriser.
Après un mois avec mes curseurs, je n’ai pas regardé en arrière. Non, je n’ai pas les abdominaux de mes rêves (la visibilité de vos muscles abdominaux dépend de votre graisse corporelle globale, pas du nombre de crunchs que vous faites), mais mon estomac a définitivement l’air plus tonique et je me sens plus fort.
Voici comment intégrer les curseurs à votre routine d’abdominaux. Vous pouvez également remplacer les curseurs par des assiettes en papier ou des serviettes sur un sol dur.
Les meilleurs exercices de base à faire avec des curseurs
Voici quelques exercices de base à essayer avec vos curseurs, vos assiettes en carton ou vos serviettes. Visez d’abord 15 secondes de chaque exercice, puis augmentez jusqu’à 30 secondes à une minute. Attention – votre noyau va brûler.
Planche à brochet
Pour faire une planche à brochet, commencez en position de planche haute, avec vos mains à la largeur des épaules, vos épaules sur vos poignets et vos orteils sur les planeurs. Engagez votre cœur et appuyez vos orteils dans les curseurs pendant que vous tirez vos pieds vers vos mains, en vous appuyant sur vos hanches et en élevant vos fessiers au plafond. Faites une pause, puis poussez vos pieds vers votre position de départ avec contrôle.
Rallonge de planche
Ceux-ci sont également appelés scies à corps. En commençant par une position de planche sur les avant-bras avec votre poids corporel sur vos coudes et vos orteils sur les curseurs, engagez vos fessiers et votre tronc. En utilisant vos avant-bras et vos coudes, glissez-vous lentement aussi loin que vous le pouvez avec votre tronc toujours engagé, puis glissez vers l’avant jusqu’à votre position de départ. Assurez-vous de garder votre cœur engagé – avec votre nombril aspiré dans votre colonne vertébrale – pendant tout le mouvement. Ne laissez pas vos hanches tomber, et si c’est le cas, réduisez l’amplitude des mouvements.
alpinistes
Les alpinistes sont un exercice de base qui tue, qui cible également vos épaules, votre dos, vos hanches, vos quadriceps et vos fessiers (en savoir plus sur comment faire un alpiniste ici) mais ils sont encore plus difficiles avec les curseurs. Dans une position de planche haute avec vos orteils sur les curseurs, tirez lentement une jambe sous le corps, en la touchant au coude opposé, avant de répéter sur le côté opposé. Continuez à alterner et bougez les jambes plus rapidement pour ajouter un défi cardio.
Genouillère à curseur unique
Semblable à un alpiniste, le repli du genou à glissière unique consiste à passer d’une position de planche haute, avec les orteils sur les glissières, à replier le genou sous le corps pour toucher le coude du même côté. Gardez votre cœur engagé et assurez-vous que vous conduisez à partir de vos abdominaux inférieurs, pas de vos jambes.
Glissière aux genoux
Pour cet exercice, commencez en position de planche haute et vos orteils sur les curseurs. En engageant votre cœur, tirez les deux genoux vers vos coudes en même temps. Essayez de vous assurer que le mouvement provient de vos muscles abdominaux et non de vos jambes. Faites une flexion des genoux, puis glissez lentement vos jambes vers votre position de départ.
Tuck torsion
La torsion tuck fait vraiment exploser les muscles obliques, qui courent le long de l’extérieur de votre estomac. Pour faire une torsion repliée, commencez en position de planche haute et vos orteils sur les curseurs. Engagez votre tronc et amenez vos jambes en diagonale sous votre corps vers votre bras droit, puis redressez vos jambes pour revenir à votre position de départ. Répétez du côté opposé.
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