J’ai toujours été en admiration devant les gymnastes. Non seulement ils sont super forts, mais ils sont aussi flexibles et coordonnés – un trio d’objectifs que je rêve d’atteindre. Je n’ai besoin que de regarder Simone Biles ou Sunisa Lee pendant cinq minutes aux Jeux olympiques avant de googler leurs routines d’entraînement, alors quand j’ai vu un entraînement de conditionnement physique de gymnastique TikTok qui avait 6,1 millions de vues sur TikTok, j’avais hâte d’en savoir plus.
La vidéo a été partagée par Ella-Mae Rayner, une ancienne gymnaste et entraîneur personnel, et montre un circuit de poids corporel qu’elle avait l’habitude de faire lorsqu’elle s’entraînait. Rayner écrit: «J’ai essayé un circuit de conditionnement que je faisais quand j’étais gymnaste et je me suis presque tué. C’est à cela que ressemble la torture. Dans la description de la vidéo, elle demande aux abonnés de prendre « le moins de repos possible entre les séries ». Sans me décourager, j’ai déroulé mon tapis d’exercice et j’ai essayé. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
@ellamaerayner ♬ Hits 2021 (Mashup) – Trinix
Qu’est-ce que l’entraînement de conditionnement physique ?
Je vous préviens maintenant, ce n’est pas joli. L’entraînement de gymnastique implique généralement de nombreux entraînements de base, y compris des V-ups, des craquements et des planches, car les gymnastes ont besoin d’une force de base exceptionnelle pour effectuer de nombreux mouvements pendant la compétition. Il y a aussi beaucoup de musculation au poids du corps pour développer des muscles forts.
Ce circuit ne nécessite que votre poids corporel et peut être effectué à partir d’à peu près n’importe où. Prêt à en savoir plus ? Voici les exercices concernés :
50 sauts d’étirement squat : Pour faire un saut d’étirement accroupi, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Lorsque vous vous accroupissez, abaissez vos mains vers le sol, puis lorsque vous commencez à sortir du squat, sautez et levez vos mains au-dessus de votre tête vers le ciel.
40 V-assis : Pour faire les v-sits démontrés dans cette vidéo, commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus jusqu’au plafond. Soulevez votre tête, votre cou et votre torse du sol et, en même temps, soulevez vos jambes du sol afin d’être en position assise en V. Pensez à toucher vos cuisses à votre poitrine, avant de redescendre à votre position de départ.
L’entraînement complet m’a pris environ 15 minutes, ce qui semble beaucoup plus long que pour Rayner, mais c’était probablement dû au fait que je continuais à prendre des pauses pour m’allonger sur mon tapis et contempler ma vie.
40 pierres à vaisselle: Commencez par vous allonger sur le dos, bras et jambes tendus. Engagez votre cœur, pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale et soulevez vos bras et vos jambes du sol. Sans laisser tomber vos bras ou vos jambes, balancez-vous d’avant en arrière 40 fois.
40 arches rocheuses : Pour commencer, entrez dans la prise de la voûte plantaire en vous allongeant à plat sur le ventre et en levant les bras et les jambes tendus à quelques centimètres du sol. Votre tête, votre cou et vos épaules doivent également être levés et vos fessiers engagés. À partir de cette position, basculez d’avant en arrière.
Maintien de la vaisselle 1 minute : Commencez par vous asseoir sur votre tapis et abaissez votre torse jusqu’à ce que vous sentiez que votre cœur commence à trembler. Soulevez vos jambes du sol et tenez-vous ici pendant une minute.
20 burpees : Pour faire un burpee, commencez debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Abaissez vos mains vers le sol et sautez vos pieds en arrière, de sorte que vous soyez dans une position de planche haute. Ensuite, abaissez votre poitrine au sol pour une pression complète du poids du corps. Lorsque vous sortez de la pompe, sautez vos pieds en arrière pour qu’ils soient derrière vos mains, et explosez pour vous remettre debout, en levant les bras au-dessus de votre tête et en sautant vos pieds du sol. C’est un représentant. (Voici ce que j’ai appris en faisant des burpees tous les jours pendant une semaine).
50 fentes sautées : Pour cet exercice, vous ferez 25 fentes sautées sur chaque jambe. Engagez vos fessiers (serrez-les ensemble) et renforcez votre tronc lorsque vous avancez avec votre pied droit ou gauche, en vous assurant que vos jambes restent à la largeur des épaules et que vos hanches restent tournées vers l’avant. En gardant votre colonne vertébrale perpendiculaire au sol, abaissez votre corps au sol jusqu’à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés. Le genou avant doit être au-dessus de la cheville avant et votre genou arrière doit être sous votre hanche. De là, sautez et échangez les positions de vos jambes, et répétez la fente sur la jambe opposée. Continuez à sauter et à alterner les jambes.
1 minute assise au mur : Voici comment faire un wall sitles avantages et les modifications à essayer.
20 redressements assis avec torsion : Pour faire un redressement assis en torsion, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que le bas de votre dos est pressé contre le tapis lorsque vous levez la tête, le cou et le torse du sol vers vos genoux. Au sommet du mouvement, tournez votre torse pour que votre coude touche le genou opposé. Abaissez le dos au sol et répétez en tournant du côté opposé.
20 pompes : Voici comment faire une pompeles bénéfices et les modifications à essayer, plus un hack press-up pour essayer avec une bande de résistance pour vous permettre de maîtriser l’ensemble des pompes au poids du corps.
J’ai essayé l’entraînement de conditionnement physique — voici ce qui s’est passé
Je vais mettre en garde cette critique en disant qu’avant cette séance d’entraînement, je pensais que j’étais relativement en forme. Je suis éditeur de fitness et coureur de marathon, donc je passe beaucoup de temps à suivre des cours de gym et à essayer de nouveaux entraînements. Cependant, il ne m’a fallu que la fin des jump squats pour réaliser que je n’aurais jamais réussi en tant que gymnaste.
Cet entraînement est intense. J’ai essayé de parcourir les exercices le plus rapidement possible, mais j’ai constaté que j’avais toujours besoin de m’arrêter et de respirer ou de laisser mes jambes cesser de crampes. J’ai fait de la gymnastique quand j’étais enfant, mais évidemment loin du niveau de Rayner, car les rochers plats et les rochers en arc étaient complètement nouveaux pour moi, et il m’a fallu quelques répétitions pour comprendre comment balancer mon corps d’avant en arrière, tandis que gardant toujours ma forme.
Les burpees et les fentes sautées ont suffi à m’achever, et j’avais encore des redressements assis et des pompes à faire. L’entraînement complet m’a pris environ 15 minutes, ce qui semble beaucoup plus long que pour Rayner, mais c’était probablement dû au fait que je continuais à prendre des pauses pour m’allonger sur mon tapis et contempler ma vie.
Est-ce que je reviendrai à cet entraînement ? Absolument jamais. Mais si cela m’a appris quelque chose, c’est que les gymnastes sont les hommes et les femmes les plus forts de la planète, et nous devrions tous les applaudir beaucoup plus fort aux prochains Jeux olympiques.
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