Je suis un délinquant en série lorsqu’il s’agit de ne pas donner la priorité aux étirements dans ma routine. Je trouverai toutes les excuses pour ne pas dérouler ce tapis de yoga et étirer mes quadriceps et mes ischio-jambiers serrés après une séance de course ou de musculation.
Je sais que je ne suis pas le seul, mais les avantages des étirements réguliers incluent une amélioration des performances sportives, une diminution du risque de blessure et de douleurs musculaires et une meilleure posture. Alors pourquoi ne le faisons-nous pas plus ?
Mon excuse la plus courante est « je n’ai pas le temps ». Je vais commencer par courir, avant de promener mon chien et de boire un café pour être à mon bureau à 9 heures du matin, où je vais m’asseoir (et me tenir debout – consultez le meilleurs bureaux debout ici) travaillant toute la journée. Passer cinq minutes à s’étirer semble être une tâche impossible. Donc, depuis un mois, j’ai essayé une nouvelle tactique – faire un simple étirement quadrilatère tout en me brossant les dents. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Vous cherchez plus d’inspiration pour les étirements ? Voici le étirement du bas du dos à ajouter à votre routine quotidienne si vous souffrez de douleurs au bas du dosainsi qu’un guide étape par étape sur comment faire un étirement chat-vache.
J’ai fait ce simple étirement tous les jours pendant un mois – voici ce qui s’est passé
Comme beaucoup de coureurs, je suis très dominant sur les quads – je dois vraiment penser à engager mes fessiers et mes ischio-jambiers lorsque je cours. Souvent, la domination du quad est plus répandue chez les coureurs qui suivent des plans de kilométrage élevé, évitent l’entraînement en côte ou parcourent beaucoup de kilomètres sur le tapis roulant. Pour moi, une blessure au bas du dos et des fléchisseurs de hanche serrés ont entraîné une légère inclinaison du bassin, ce qui m’a permis d’engager plus facilement les muscles à l’avant de mes jambes.
Une façon de faire face à la dominance des quads est d’étirer et de rouler en mousse les quads, les ischio-jambiers et la bande IT pour soulager la tension et l’étanchéité. Il est également important de travailler sur des exercices d’activation des fessiers, pour aider les fessiers à «s’allumer» avant de prendre la route – pensez aux soulevés de terre, aux ponts fessiers et aux coups de pied d’âne.
Pour remédier à mes tiraillements, j’ai ajouté un simple étirement du quad debout à ma routine quotidienne pendant deux minutes par jour, en le faisant lorsque je me brossais les dents le matin. Pour faire l’étirement du quad debout, j’enfonçais mon pied dans le sol, rentrais mon bassin et levais la jambe opposée vers mon fessier, en tenant le tibia. Je sentirais l’étirement sur le devant de mon quad sur la jambe pliée, et je tiendrais cela pendant une minute (heureusement, ma brosse à dents électrique bourdonne à mi-chemin du cycle de deux minutes, me permettant de savoir quand changer de jambe). Il est important dans cet étirement de ne pas tirer le genou vers l’arrière ou sur le côté.
Le premier jour de ma nouvelle routine d’étirement à la brosse à dents, j’ai eu du mal à tenir l’étirement pendant toute la minute – mes quadriceps étaient extrêmement serrés, et même l’étirement lui-même était difficile. Pourtant, au fil des jours, l’étirement est devenu moins difficile à mesure que mes jambes se détendaient; les étirements quotidiens fonctionnaient évidemment.
À la moitié du mois, cela faisait partie intégrante de ma routine et je n’y pensais plus. À la seconde où ma brosse à dents électrique commençait, je relevais ma jambe et je m’étirais. J’ai également arrêté de me tenir à l’évier et j’ai engagé mon tronc pour m’équilibrer sur une jambe pendant que je me brossais – pourquoi ne pas ajouter un mini entraînement de base à votre journée avant de prendre votre café du matin ?
Au jour 30 de mon défi, j’ai fait un 5K et j’ai couru mon deuxième meilleur temps à ce jour. J’ai mis mon 5K PB au plus fort du confinement, quand je m’entraînais dur (parce que qu’y avait-il d’autre à faire, non ?), mais après un mois d’étirements réguliers, je me sentais fort en courant, et j’ai réussi à obtenir ça coup de pied final dans le dernier kilomètre, sans porter de chaussures de course, ni ajuster mon entraînement de toute autre manière.
Je vais certainement continuer à ajouter des étirements quotidiens à ma routine, ainsi que des activations des fessiers avant de partir courir, mais pour l’instant, je suis à la recherche d’un nouveau défi de brosse à dents – peut-être des squats, des fentes ou des levées de jambes latérales. Je ferai un retour le mois prochain.