Levez la main si vous souhaitez dormir plus longtemps la nuit et ne pas faire face à des réveils interminables ? On estime qu’environ un tiers d’entre nous connaîtront des problèmes de sommeil à un moment donné de leur vie. Donc, si vous êtes aux prises avec un sommeil interrompu, rassurez-vous en sachant que vous n’êtes pas seul et qu’il existe des moyens d’apprendre à dormir plus longtemps.
Heureusement, il existe un certain nombre de conseils que vous pouvez essayer pour vous aider à vous endormir et à rester endormi pendant la nuit. Ici, le Dr Lindsay Browning, neuroscientifique, psychologue agréée à Trouble Sleeping et auteur de Naviguer dans l’insomnienous explique comment dormir plus longtemps.
Pourquoi certains d’entre nous souffrent-ils d’un sommeil interrompu ?
Pour comprendre si vous souffrez d’un sommeil interrompu, examinons d’abord ce que cela implique. « Parfois, nous sommes conscients de nous réveiller entre les cycles de sommeil, ce qui est parfaitement normal ; les cycles de sommeil normaux durent environ 90 à 110 minutes et se répètent toute la nuit », explique le Dr Browning. « D’autres fois, nous pouvons nous réveiller pendant un cycle de sommeil lui-même, ce qui est plus dommageable pour notre sommeil.
Qu’est-ce que l’insomnie de maintien du sommeil ?
« C’est là que quelqu’un s’endort bien, mais se réveille après un certain nombre d’heures et est incapable de se rendormir afin de combler ses besoins de sommeil nocturne », explique le Dr Browning. « Quelqu’un peut se retrouver éveillé à 3h ou 4h du matin et incapable de se rendormir avant quelques heures plus tard, ce qui fait qu’il n’a pas assez dormi cette nuit-là. » Si cela vous semble familier, vous voudrez peut-être parler à un médecin ou à un spécialiste du sommeil pour obtenir de l’aide supplémentaire.
« Tant que votre réveil n’est pas trop long et que vous pouvez vous rendormir assez rapidement, et tant que vos cycles de sommeil eux-mêmes ne sont pas interrompus, alors le « sommeil interrompu » n’est pas un problème majeur », explique le Dr Browning. continue. Cependant, certains d’entre nous sont malheureusement plus susceptibles que les troubles du sommeil causent des problèmes.
« Nous sommes plus susceptibles d’être conscients de nous réveiller pendant la nuit si nous sommes stressés, s’il y a des bruits extérieurs ou des perturbations, ou si nous avons bu beaucoup d’alcool », révèle le Dr Browning. « Les réveils ont également tendance à devenir plus perceptibles à mesure que nous vieillissons. »
Nos cycles et besoins de sommeil changent-ils avec l’âge ?
Nous avons tous entendu l’expression « dormir comme un bébé », et il est vrai que c’est à cet âge que nous avons le plus besoin de sommeil ; environ 14 à 17 heures par jour, en fait. Cette quantité diminue progressivement à mesure que nous vieillissons, mais ce n’est pas seulement la quantité de sommeil recommandée qui change avec l’âge.
L’alcool est un sédatif, mais il perturbe également votre sommeil pendant la nuit
Dr Browning, BSc MSc (Oxon) CPsy
« Nos cycles de sommeil eux-mêmes changent à mesure que nous vieillissons, car nous avons tendance à dormir moins profondément », nous explique le Dr Browning. « Les enfants ont un sommeil beaucoup plus profond que les adultes, et à mesure que nous vieillissons, notre sommeil profond a tendance à diminuer. Bien qu’il soit recommandé aux 18-64 ans de dormir de sept à neuf heures par nuit, les adultes plus âgés (65 ans et plus) n’ont probablement besoin que de sept à huit heures.
Comment dormir plus longtemps : conseils pour s’endormir et rester endormi
Alors, que pouvons-nous faire pour nous aider à nous endormir en premier lieu et, surtout, à rester endormi plus longtemps pendant la nuit ? Ici, le Dr Browning décrit sept conseils d’experts qui devraient vous permettre de dormir paisiblement en un rien de temps…
1. Ne buvez pas d’alcool avant de vous coucher
Il y a une idée fausse très répandue selon laquelle boire de l’alcool le soir peut nous aider à mieux dormir mais, comme l’explique le Dr Browning, il est peu probable que ce soit le cas. « L’alcool est un sédatif, mais il perturbe aussi votre sommeil pendant la nuit », précise-t-elle. « Ce n’est pas une bonne idée d’utiliser de l’alcool pour vous aider à dormir car, bien que vous puissiez vous endormir plus rapidement, votre sommeil sera affecté négativement pour le reste de la nuit. »
2. Évitez la caféine l’après-midi
Nous savons tous que ce n’est pas une bonne idée de prendre cet expresso après le dîner si nous voulons passer une bonne nuit de sommeil. « La caféine est un stimulant qui empêche votre corps de réaliser à quel point vous avez besoin de dormir », explique le Dr Browning. « Par conséquent, vous aurez peut-être du mal à vous endormir si vous avez consommé de la caféine, car votre corps ne pensera pas qu’il en a besoin. »
Mais bien que nous devions éviter les boissons et les collations contenant de la caféine avant de nous coucher (nous sommes désolés d’annoncer qu’il y a aussi de la caféine dans le chocolat), il peut également être judicieux de les éviter pendant la journée. « La caféine a une demi-vie d’environ six heures, c’est donc une bonne idée d’éviter la caféine dans les six heures suivant le coucher », conseille le Dr Browning.
3. Créez une routine au coucher et respectez-la
Il y a une raison pour laquelle l’entraînement au sommeil des bébés implique de s’en tenir à une routine rigoureuse ; cela aide vraiment à fermer les yeux. « Avoir une routine au coucher aide votre cerveau et votre corps à se préparer pour la nuit, car vous lui donnez des signaux constants que l’heure du coucher approche », explique le Dr Browning.
Et y a-t-il quelque chose en particulier que nous devrions inclure dans notre routine du coucher adulte ? « L’incorporation d’éléments relaxants, comme un bain ou la lecture d’un livre, aidera votre cerveau et votre corps à être dans un état plus détendu et prêt à dormir. »
4. Couchez-vous et réveillez-vous en même temps
Ce n’est pas la solution la plus amusante pour réparer un sommeil interrompu, mais s’en tenir à une heure de coucher et de réveil spécifique pourrait vraiment faire toute la différence pour vous aider à apprendre à dormir plus longtemps.
« Notre rythme circadien aime la routine, et nous nous endormons et restons mieux endormis lorsque nous nous couchons et nous réveillons régulièrement à la même heure chaque jour », explique le Dr Browning. « En déplaçant nos heures de coucher et de réveil jour après jour, nous nous donnons essentiellement un décalage horaire. » Vous l’avez entendu ici en premier : plus de grasses matinées le week-end.
5. Évitez les appareils électroniques
si nous parcourons les réseaux sociaux ou vérifions nos e-mails au lit, cela nous distraira… et nous oublierons peut-être d’aller nous coucher
Dr Browning, BSc MSc (Oxon) CPsy
Vous pouvez avoir du mal à abandonner votre téléphone ou votre tablette avant le coucher, mais les appareils électroniques peuvent interférer avec notre capacité à nous endormir et à rester endormi de deux manières principales. « Premièrement, les appareils émettent souvent une lumière LED à fréquence bleue qui a un impact particulier sur notre capacité à produire de la mélatonine (notre hormone du sommeil) », précise le Dr Browning.
« Lorsque nos yeux sont exposés à une lumière de fréquence bleu vif, notre cerveau interprète cela comme une preuve qu’il fait jour et essaie activement de nous tenir éveillés en arrêtant la production de mélatonine.
« Deuxièmement, si nous parcourons les réseaux sociaux ou vérifions nos e-mails professionnels au lit, cela nous distraira et nous absorbera dans le contenu, et nous risquons d’oublier de nous arrêter et de nous endormir. » Essayez donc d’éviter d’utiliser vos appareils environ une heure avant de vous coucher et gardez-les hors de la chambre si vous le pouvez.
6. Essayez de ne pas faire de sieste
Il n’y a rien de plus attrayant après une nuit de sommeil interrompu que de s’installer pour une sieste, mais le Dr Browning prévient que cela pourrait faire plus de mal que de bien pour votre sommeil en général.
« Si vous faites une sieste pendant la journée, vous n’aurez pas besoin d’autant de sommeil la nuit. Par conséquent, si vous faites la sieste parce que vous avez du mal à dormir la nuit, cela peut conduire à un cercle vicieux », explique-t-elle.
« Faire une longue sieste, ou faire une sieste plus tard dans la journée, peut être particulièrement nocif pour notre ‘faim de sommeil’ la nuit. Une sieste du soir sur le canapé devant la télévision peut considérablement nuire à notre capacité à nous endormir lorsque nous allons nous coucher, même si la sieste sur le canapé a été courte.
7. Tenez compte de votre confort au lit
Il est logique qu’un lit douillet et confortable puisse aider à améliorer le sommeil, donc si vous êtes aux prises avec un sommeil interrompu, il pourrait être temps de procéder à un audit de chaque élément de votre lit. « Si votre matelas ou vos oreillers ne fournissent pas le bon niveau de soutien pour votre style de sommeil, ou s’ils sont trop vieux et ont perdu leur composition, il est probable que votre sommeil en souffrira », explique le Dr Browning.
Vous pouvez avoir du mal à vous endormir si vous n’arrivez pas à vous sentir à l’aise, ou vous pouvez vous réveiller plus fréquemment si vous avez mal
Dr Browning, BSc MSc (Oxon) CPsy
« Vous pouvez avoir du mal à vous endormir si vous ne pouvez pas vous sentir à l’aise, ou vous pouvez vous réveiller plus fréquemment la nuit si vous ressentez de la douleur ou si vous êtes mal à l’aise. Généralement, un matelas a une durée de vie d’environ sept à huit ans et doit être remplacé après cette période.
«De plus, les oreillers et les couettes doivent être lavés régulièrement pour rester hygiéniques car ils peuvent absorber une grande quantité de sueur et d’autres matières corporelles pendant la nuit. Si vous avez trop chaud ou trop froid au lit, votre couette n’est peut-être pas la bonne. Vous voudrez peut-être changer l’épaisseur de votre couette de l’hiver à l’été, et si vous avez trop froid au lit alors que votre partenaire a trop chaud, vous pouvez envisager d’utiliser deux couettes simples séparées d’épaisseurs différentes, afin que vous soyez tous les deux à l’aise.
Pour obtenir de l’aide, consultez notre guide des meilleurs matelas, ainsi que notre liste des meilleurs oreillers et couettes pour un sommeil plus confortable.
En fin de compte, apprendre à dormir plus longtemps en vaut la peine, car même avec quelques changements simples à votre alimentation et à votre mode de vie, vous saurez bientôt que vous pouvez faire une grande différence pour votre sommeil, et cela vous aidera à vous sentir en meilleure santé. et plus heureux dans les jours aussi.
Rencontrez l’expert
Le Dr Lindsay Browning, BSc MSc (Oxon) CPsychol AFBPsS, est psychologue agréée, neuroscientifique, experte du sommeil et auteur de Naviguer dans l’insomnie : comment dormir plus profondément et mieux plus longtemps. Le Dr Browning a fondé sa clinique du sommeil, Trouble Sleeping, en 2006 pour aider les gens à améliorer leur sommeil et leur bien-être grâce à une thérapie du sommeil basée sur la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I). Le Dr Browning est diplômée en neurosciences et en psychologie et titulaire d’un doctorat de l’Université d’Oxford où elle a étudié la relation entre l’insomnie et l’inquiétude.
Cet article fait partie de Tom’s Guide’s Semaine du sommeil 2022 célébration, jusqu’au samedi 19 mars. Restez à l’écoute pour de nombreux conseils sur le sommeil, des conseils et des produits évalués par des experts pour vous aider à mieux dormir cette année.