C’est tout un art de s’assurer que vous courez suffisamment chaque semaine. Si vous souhaitez maintenir votre condition physique, vous devrez probablement courir trois ou quatre fois par semaine, mais si vous débutez dans la course à pied ou si vous vous entraînez pour un marathon, votre programme de course hebdomadaire sera très différent. .
Nous avons discuté avec Andy Hobdell, un entraîneur de course qui a formé plusieurs olympiens, pour avoir un aperçu des meilleurs horaires de course. Il a des conseils détaillés pour les débutants et pour les coureurs chevronnés qui essaient d’augmenter leur kilométrage.
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Combien de fois par semaine devriez-vous courir si vous êtes un débutant complet ?
Pour un débutant complet, il est préférable de le garder léger, pour être sûr. Essayez de commencer par trois séances douces par semaine.
Hobdell dit: « Quelqu’un qui sort d’abord et fait du jogging pendant 60 secondes puis marche pendant 60 secondes et le fait pendant, disons, 10 minutes trois fois par semaine pendant la première semaine se donne un début sûr pour sa carrière de coureur.
« Au fur et à mesure que leur confiance augmente – et leur forme physique -, les promenades une par une peuvent être ignorées afin qu’ils puissent faire du jogging ou courir pendant 10 minutes sans pauses de marche. Une fois qu’ils sont capables de courir ou de faire du jogging trois fois par semaine pendant 10 minutes, ils peuvent progressivement augmenter la durée de ces courses jusqu’à ce qu’ils soient capables de courir pendant 30 minutes, trois fois par semaine.
C’est une bonne idée de ne pas vous soucier de la distance parcourue lorsque vous débutez ; obtenir une base solide, où vous pouvez continuer confortablement pendant 30 minutes, est ce que vous recherchez.
Combien de fois par semaine devez-vous courir si vous pouvez courir 30 minutes ?
Si vous pouvez déjà courir pendant 30 minutes et que vous souhaitez maintenir votre forme physique, Hobdell vous conseille de vous entraîner trois ou quatre fois par semaine.
« Visez n’importe où entre 15 et 30 km (9 à 18 miles) par semaine ou deux heures au total de temps de course », dit-il. « A partir de ce moment, il est très facile d’étendre un programme d’entraînement pour intégrer des courses sur de plus longues distances. »
Il recommande des plans d’entraînement qui impliquent d’alterner des allures plus rapides et plus lentes dans certaines de vos courses ainsi que d’augmenter la distance certains jours.
Si vous courez 10 km (environ 6 miles) chaque fois que vous sortez, Hobdell dit que s’entraîner trois ou quatre fois par semaine est plus que suffisant. Plus précisément, il vous conseille de rester debout entre deux ou quatre heures par semaine et de parcourir 20 à 50 km (12 à 30 miles).
Combien de fois par semaine devriez-vous courir si vous vous entraînez pour une course ?
Même si vous parcourez de plus longues distances, vous pouvez toujours vous entraîner quelques fois par semaine. Les personnes qui se préparent pour un marathon courront souvent quatre ou cinq fois par semaine, mais varieront leur distance et leur vitesse.
« Il n’est pas rare qu’un athlète coure entre 16 km (10 miles) et 30 km (18 miles) en une seule course une fois par semaine, connue sous le nom de course longue hebdomadaire », explique Hobdell. « Les avantages du conditionnement aérobie et la capillarisation sont bien connues. »
Sachez que si vous augmentez vos temps de course – en passant d’une course de 10 km à une course de 20 km et plus – vous devez le faire lentement.
Hobdell déclare : « La progression vers cette durée de course est quelque chose qui progresse sensiblement en ajoutant 10 % à la longue course chaque semaine. En faisant cela de manière raisonnable et graduelle, il n’est pas nécessaire de réduire le nombre de fois par semaine que vous courez. ; cependant, il est judicieux de faire la prochaine course après la longue course beaucoup plus courte et de faible intensité. »
Comment savoir si vous courez trop ?
Une fois que vous avez « le virus », vous voudrez peut-être marteler les trottoirs ou les sentiers quotidiennement, mais aussi tentant que cela puisse être, ce n’est généralement pas la meilleure idée. Il est extrêmement important d’entraîner votre corps d’autres manières pour compléter votre course à pied – natation, Pilates, cyclisme, tout ce qui est différent compte comme un « entraînement croisé » et aidera à conditionner votre corps pour éviter les blessures lorsque vous courez. (Voici les meilleurs vélos d’exercice à ajouter à votre salle de gym à domicile).
Vous avez également besoin de jours de repos, car c’est à ce moment-là que votre corps prend le temps de se remettre de la tension de l’exercice que vous avez fait et se renforce pour la prochaine fois. Si vous ne lui donnez pas cette chance de se réparer, vous vous retrouverez rapidement brûlé, malade ou même blessé – voici quelques-uns des signes courants de surentraînement.
En dehors de cela, vous pouvez certainement avoir trop d’une bonne chose, comme l’explique Andy, « Les signes révélateurs que vous courez trop sont une perte d’enthousiasme pour l’entraînement, des ennuis récurrents (petites douleurs dans les articulations ou les muscles) qui pré- éviter les blessures, les maladies récurrentes et les reniflements dont vous ne pouvez tout simplement pas vous débarrasser. Il dit également que les personnes qui en font trop ont un mauvais sommeil, ce qui aura bien sûr un effet d’entraînement sur d’autres domaines de votre vie.