Vitamines

Chacune des vitamines énumérées ci-dessous a un travail important dans le corps. Une carence en vitamines survient lorsque vous ne consommez pas suffisamment d’une certaine vitamine. Une carence en vitamines peut causer des problèmes de santé.

Ne pas manger suffisamment de fruits, de légumes, de haricots, de lentilles, de grains entiers et de produits laitiers enrichis peut augmenter votre risque de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer et une mauvaise santé osseuse (ostéoporose).

• La vitamine A aide à former et à maintenir des dents, des os, des tissus mous, des muqueuses et une peau sains.
• La vitamine B6 est aussi appelée pyridoxine. La vitamine B6 aide à former les globules rouges et à maintenir les fonctions cérébrales. Cette vitamine joue également un rôle important dans les protéines qui font partie de nombreuses réactions chimiques dans le corps. Plus vous mangez de protéines, plus votre corps a besoin de pyridoxine.
• La vitamine B12, comme les autres vitamines B, est importante pour le métabolisme. Il aide également à former des globules rouges et à maintenir le système nerveux central.
• La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est un antioxydant qui favorise la santé des dents et des gencives. Il aide le corps à absorber le fer et à maintenir des tissus sains. Il est également indispensable à la cicatrisation des plaies.
• La vitamine D est également connue sous le nom de « vitamine du soleil », car elle est fabriquée par le corps après une exposition au soleil. 10 à 15 minutes d’ensoleillement 3 fois par semaine suffisent à répondre aux besoins de l’organisme en vitamine D pour la plupart des gens sous la plupart des latitudes. Les personnes qui ne vivent pas dans des endroits ensoleillés peuvent ne pas produire suffisamment de vitamine D. Il est très difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D uniquement à partir de sources alimentaires. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Vous avez besoin de calcium pour le développement normal et le maintien de dents et d’os sains. Il aide également à maintenir des taux sanguins appropriés de calcium et de phosphore.
• La vitamine E est un antioxydant également connu sous le nom de tocophérol. Il aide le corps à former des globules rouges et à utiliser la vitamine K.
• La vitamine K est nécessaire car sans elle, le sang ne collerait pas (coagulerait). Certaines études suggèrent qu’il est important pour la santé des os.
• La biotine est essentielle au métabolisme des protéines et des glucides, ainsi qu’à la production d’hormones et de cholestérol.
• La niacine est une vitamine B qui aide à maintenir une peau et des nerfs sains. Il a également des effets hypocholestérolémiants à des doses plus élevées.
• Le folate travaille avec la vitamine B12 pour aider à former les globules rouges. Il est nécessaire à la production d’ADN, qui contrôle la croissance des tissus et la fonction cellulaire. Toute femme enceinte doit s’assurer de consommer suffisamment de folate. De faibles niveaux de folate sont liés à des malformations congénitales telles que le spina bifida. De nombreux aliments sont désormais enrichis en folate sous forme d’acide folique.
• L’acide pantothénique (vitamine B5) est essentiel au métabolisme des aliments. Il joue également un rôle dans la production d’hormones et de cholestérol.
• La riboflavine (vitamine B2) fonctionne avec les autres vitamines B. Il est important pour la croissance du corps et la production de globules rouges.
• La thiamine (vitamine B1) aide les cellules du corps à transformer les glucides en énergie. Il est très important d’obtenir suffisamment de glucides pendant la grossesse et l’allaitement. Il est également essentiel pour la fonction cardiaque et les cellules nerveuses saines.
• La choline aide au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux. Le manque de choline peut provoquer un gonflement du foie.
• La carnitine aide le corps à transformer les acides gras en énergie.

VITAMINES LIPOSOLUBLES

Vitamine A :

• Fruits de couleur foncée
• Légumes à feuilles sombres
• Jaune d’œuf
• Lait et produits laitiers enrichis (fromage, yogourt, beurre et crème)
• Foie, bœuf et poisson

Vitamine D:

• Poisson (poisson gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et l’hoplostète orange)
• Huiles de foie de poisson (huile de foie de morue)
• Les céréales enrichies
• Lait et produits laitiers enrichis (fromage, yogourt, beurre et crème)

Vitamine E :

• Avocat
• Légumes vert foncé (épinards, brocoli, asperges et feuilles de navet)
• Margarine (à base d’huile de carthame, de maïs et de tournesol)
• Huiles (carthame, maïs et tournesol)
• Papaye et mangue
• Graines et noix
• Germe de blé et huile de germe de blé

Vitamine K :

• Choux
• Chou-fleur
• Céréales
• Légumes vert foncé (brocoli, choux de Bruxelles et asperges)
• Légumes à feuilles foncées (épinards, chou frisé, chou vert et feuilles de navet)
• Poisson, foie, bœuf et œufs

VITAMINES HYDROSOLUBLES

Biotine :

• Chocolat
• Céréale
• Jaune d’œuf
• Légumineuses
• Lait
• Des noisettes
• Abats (foie, rein)
• Porc
• Levure

Folate :

• Asperges et brocoli
• Betteraves
• la levure de bière
• Haricots secs (cuits pinto, marine, rognons et lima)
• Les céréales enrichies
• Légumes verts à feuilles (épinards et laitue romaine)
• Lentilles
• Oranges et jus d’orange
• Beurre d’arachide
• Germe de blé

Niacine (vitamine B3) :

• Avocat
• Œufs
• Pains enrichis et céréales enrichies
• Poisson (thon et poisson de mer)
• Viandes maigres
• Légumineuses
• Des noisettes
• Pomme de terre
• la volaille

Acide pantothénique:

• Avocat
• Brocoli, chou frisé et autres légumes de la famille des choux
• Œufs
• Légumineuses et lentilles
• Lait
• Champignon
• De la viande organique
• la volaille
• Patates blanches et douces
• Céréales à grains entiers

Thiamine (vitamine B1) :

• Lait séché
• Œuf
• Pain et farine enrichis
• Viandes maigres
• Légumineuses (haricots secs)
• Noix et graines
• De la viande organique
• Pois
• Grains entiers

Pyridoxine (vitamine B6) :

• Avocat
• banane
• Légumineuses (haricots secs)
• Moi à
• Des noisettes
• la volaille
• Grains entiers (la mouture et la transformation éliminent une grande partie de cette vitamine)

Vitamine B12 :

• Moi à
• Œufs
• Aliments enrichis tels que le lait de soja
• Lait et produits laitiers
• Abats (foie et rognons)
• la volaille
• Fruits de mer

REMARQUE : Les sources animales de vitamine B12 sont bien mieux absorbées par l’organisme que les sources végétales.

Vitamine C (acide ascorbique):

• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Choux
• Chou-fleur
• Les agrumes
• Pommes de terre
• Épinard
• Fraises
• Tomates et jus de tomate

Beaucoup de gens pensent que si certains sont bons, beaucoup sont meilleurs. Ce n’est pas toujours le cas. Des doses élevées de certaines vitamines peuvent être toxiques. Demandez à votre fournisseur de soins de santé ce qui vous convient le mieux.

Les apports nutritionnels recommandés (AJR) pour les vitamines reflètent la quantité de chaque vitamine que la plupart des gens devraient consommer chaque jour.

• Le RDA pour les vitamines peut être utilisé comme objectif pour chaque personne.
• La quantité de chaque vitamine dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. D’autres facteurs, tels que la grossesse et votre état de santé, sont également importants.

La meilleure façon d’obtenir toutes les vitamines quotidiennes dont vous avez besoin est d’avoir une alimentation équilibrée qui contient une grande variété de fruits, de légumes, de produits laitiers enrichis, de légumineuses (haricots secs), de lentilles et de grains entiers.

Les compléments alimentaires sont un autre moyen d’obtenir les vitamines dont vous avez besoin si les aliments que vous mangez ne fournissent pas suffisamment de vitamines. Les suppléments peuvent être utiles pendant la grossesse et pour des problèmes médicaux particuliers.

Si vous prenez des suppléments, ne prenez pas plus de 100 % de l’AJR, sauf si vous êtes sous la supervision d’un fournisseur. Soyez très prudent lorsque vous prenez de grandes quantités de suppléments de vitamines liposolubles. Ceux-ci comprennent les vitamines A, D, E et K. Celles-ci peuvent s’accumuler dans votre corps et avoir des effets nocifs.

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