Fer dans l’alimentation

Le corps humain a besoin de fer pour fabriquer les protéines transportant l’oxygène, l’hémoglobine et la myoglobine. L’hémoglobine se trouve dans les globules rouges. La myoglobine se trouve dans les muscles.

Les meilleures sources de fer comprennent :

• Haricots secs
• Fruits secs
• Oeufs (en particulier les jaunes d’oeufs)
• Céréales enrichies en fer
• Foie
• Viande rouge maigre (surtout boeuf)
• Huîtres
• Volaille, viande rouge foncé
• Saumon
• Thon
• Grains entiers

Des quantités raisonnables de fer se trouvent également dans l’agneau, le porc et les crustacés.

Le fer provenant des légumes, des fruits, des céréales et des suppléments est plus difficile à absorber pour le corps. Ces sources comprennent :

Fruits secs:

• pruneaux
• Raisins secs
• Abricots

Légumineuses :

• Haricots de Lima
• Soja
• Haricots et pois secs
• Haricots rouges

Des graines:

• Amandes
• Noix du Brésil

Des légumes:

• Brocoli
• Épinard
• chou frisé
• Chou vert
• Asperges
• Les feuilles de pissenlit

Grains entiers :

• Du blé
• Millet
• Avoine
• riz brun

Si vous mélangez de la viande maigre, du poisson ou de la volaille avec des haricots ou des légumes-feuilles foncés lors d’un repas, vous pouvez améliorer jusqu’à trois fois l’absorption des sources végétales de fer. Les aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, les fraises, les tomates et les pommes de terre) augmentent également l’absorption du fer. La cuisson des aliments dans une poêle en fonte peut également aider à augmenter la quantité de fer fournie.

Certains aliments réduisent l’absorption du fer. Par exemple, les thés noirs ou pekoe commerciaux contiennent des substances qui se lient au fer alimentaire, de sorte qu’il ne peut pas être utilisé par l’organisme.

FAIBLE NIVEAU DE FER

Le corps humain stocke du fer pour remplacer tout ce qui est perdu. Cependant, un faible taux de fer sur une longue période peut entraîner une anémie ferriprive. Les symptômes comprennent le manque d’énergie, l’essoufflement, les maux de tête, l’irritabilité, les étourdissements ou la perte de poids. Les signes physiques du manque de fer sont une langue pâle et des ongles en forme de cuillère.

Les personnes à risque de faible taux de fer comprennent :

• Les femmes qui ont leurs règles, surtout si elles ont des règles abondantes
• Les femmes enceintes ou qui viennent d’accoucher
• Coureurs de fond
• Les personnes présentant tout type de saignement dans les intestins (par exemple, un ulcère hémorragique)
• Les personnes qui donnent fréquemment du sang
• Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux qui rendent difficile l’absorption des nutriments contenus dans les aliments

Les bébés et les jeunes enfants risquent d’avoir un faible taux de fer s’ils ne reçoivent pas les bons aliments. Les bébés qui passent aux aliments solides devraient manger des aliments riches en fer. Les nourrissons naissent avec suffisamment de fer pour durer environ six mois. Les besoins supplémentaires en fer d’un nourrisson sont satisfaits par le lait maternel. Les nourrissons qui ne sont pas allaités doivent recevoir un supplément de fer ou une préparation pour nourrissons enrichie en fer.

Les enfants entre 1 et 4 ans grandissent vite. Cela consomme du fer dans le corps. Les enfants de cet âge devraient recevoir des aliments enrichis en fer ou un supplément de fer.

Le lait est une très mauvaise source de fer. Les enfants qui boivent de grandes quantités de lait et évitent d’autres aliments peuvent développer une « anémie lactée ». La consommation de lait recommandée est de 2 à 3 tasses (480 à 720 millilitres) par jour pour les tout-petits.

TROP DE FER

La maladie génétique appelée hémochromatose affecte la capacité du corps à contrôler la quantité de fer absorbée. Cela conduit à trop de fer dans le corps. Le traitement consiste en un régime pauvre en fer, sans suppléments de fer et une saignée (prélèvement sanguin) sur une base régulière.

Il est peu probable qu’une personne consomme trop de fer. Cependant, les enfants peuvent parfois développer une intoxication au fer en avalant trop de suppléments de fer. Les symptômes de l’empoisonnement au fer comprennent :

• Fatigue
• Anorexie
• Vertiges
• La nausée
• Vomissement
• Mal de tête
• Perte de poids
• Essoufflement
• Couleur grisâtre de la peau

Les doses de fer, ainsi que d’autres nutriments, sont fournies dans les apports nutritionnels de référence (ANREF) élaborés par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine. L’ANREF est un terme désignant un ensemble d’apports de référence utilisés pour planifier et évaluer les apports nutritionnels des personnes en bonne santé. Ces valeurs, qui varient selon l’âge et le sexe, comprennent :

• Apport nutritionnel recommandé (AJR) : apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de presque toutes les personnes en bonne santé (97 % à 98 %). Un RDA est un niveau d’apport basé sur des preuves de recherche scientifique.
• Apport adéquat (AI) : Ce niveau est établi lorsqu’il n’y a pas suffisamment de preuves de recherche scientifique pour développer un RDA. Il est fixé à un niveau censé assurer une nutrition suffisante.

Apports nutritionnels de référence pour le fer :

Nourrissons et enfants

• Moins de 6 mois : 0,27 milligrammes par jour (mg/jour)*
• 7 mois à 1 an : 11 mg/jour
• 1 à 3 ans : 7 mg/jour*
• 4 à 8 ans : 10 mg/jour

*AI ou apport suffisant

Hommes (RDA)

• 9 à 13 ans : 8 mg/jour
• 14 à 18 ans : 11 mg/jour
• 19 ans et plus : 8 mg/jour

Femmes (RDA)

• 9 à 13 ans : 8 mg/jour
• 14 à 18 ans : 15 mg/jour
• 19 à 50 ans : 18 mg/jour
• 51 ans et plus : 8 mg/jour
• Femmes enceintes de tous âges : 27 mg/jour
• Femmes allaitantes de 19 à 30 ans : 9 mg/jour (14 à 18 ans : 10 mg/jour)

Les femmes enceintes ou qui produisent du lait maternel peuvent avoir besoin de différentes quantités de fer. Demandez à votre fournisseur de soins de santé ce qui vous convient.

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