Au printemps, le retour à l’entraînement sportif nécessite une reprise progressive pour éviter les blessures. Dan Aeschlimann, entraîneur d’endurance, conseille d’alterner course et marche, et d’intégrer des exercices de soutien comme le yoga. Pour ceux qui ont couru en salle, rétablir la technique en extérieur est essentiel. Les objectifs de perte de poids et d’amélioration physique doivent être abordés prudemment, car un déficit calorique peut entraîner un stress corporel excessif.
Au printemps, la forêt se transforme parfois en un terrain de jeu animé, semblable à un enclos où des poulains gambadent joyeusement. Ce ne sont que des coureurs qui s’élancent sur les sentiers et les pierres forestières. Avec l’arrivée des premiers jours ensoleillés, l’enthousiasme pour l’entraînement est à son comble. Les passionnés de sport mettent leur vitesse à l’épreuve, cherchant à vérifier s’ils sont aussi rapides qu’avant l’hiver. Les sourires illuminent les visages, même si certains affichent des teintes rouges sous l’effort. Pour ceux qui ont pris un peu de repos durant les mois froids, il est crucial de ne pas se surmener.
Reprendre l’entraînement en douceur
Le retour à une activité sportive modérée met souvent à l’épreuve l’orgueil et les ambitions personnelles. Reprendre l’entraînement là où l’on s’était arrêté à l’automne peut être plus nuisible que bénéfique. Cela est vrai tant pour l’intensité que pour la durée des exercices.
Dan Aeschlimann, ancien cycliste professionnel et entraîneur d’endurance depuis plus de deux décennies, guide aussi ceux qui souhaitent reprendre le sport. Il recommande de commencer par alterner entre la course et la marche : quelques minutes de course suivies de trois à quatre minutes de marche. Au fur et à mesure que la condition physique s’améliore, les phases de course peuvent être allongées, les périodes de marche raccourcies, et le nombre de répétitions augmenté.
À chaque foulée, le corps doit supporter son propre poids. « Si la structure physique n’est pas suffisamment développée, cela peut entraîner des douleurs », explique Aeschlimann. Un surmenage peut causer des dommages aux tendons, ligaments, ou articulations tout en sapant rapidement la motivation.
Préparer le corps avec des exercices de soutien
Pour préparer et renforcer le corps avant l’effort, Aeschlimann suggère de consacrer dix minutes à des exercices tels que le yoga ou la gymnastique avant l’entraînement. Le Vitaparcours classique est également recommandé, car il associe force et endurance tout en renforçant les articulations des pieds et des genoux. Un début polyvalent dans le sport, comprenant la natation, le vélo et la course à pied, permet au corps de retrouver rapidement son rythme sans surcharge unilatérale.
De nombreux sportifs se demandent combien d’effort il est raisonnable de fournir. Ce n’est pas seulement un problème printanier ; des études montrent que beaucoup de coureurs amateurs ont tendance à courir trop vite. « Ils varient peu leur rythme », indique Aeschlimann, qui souligne qu’ils courent souvent à la même vitesse qu’ils peuvent maintenir pendant environ une heure, jusqu’à ce qu’ils soient épuisés. Cette approche peut s’avérer trop intense et ne favorise pas un réel progrès. La diversité dans l’entraînement est donc essentielle.
Pour trois séances hebdomadaires, Aeschlimann recommande d’alterner les types d’entraînement : commencer par un intervalle de course rapide d’une à deux minutes, suivi de deux minutes de marche, jusqu’à dix répétitions. Une autre séance peut inclure des intervalles plus longs de quatre à huit minutes à un rythme soutenu, avec des pauses de marche de quatre minutes entre les intervalles. Enfin, une troisième séance peut consister en une marche prolongée.
En cas de douleurs musculaires dues à une surenchère dans l’euphorie du retour, il est crucial d’accorder à son corps le temps de récupérer avant de reprendre l’entraînement et de commencer par réduire la charge initialement.
Reprendre la course en extérieur après un hiver en salle
Pour ceux qui ont opté pour l’entraînement en salle durant l’hiver, le retour à la course en extérieur présente également des défis. « Courir sur un tapis de course implique un mouvement différent », explique Aeschlimann, car il suffit de lever les jambes. Il est donc essentiel de rétablir la connexion avec la course naturelle en plein air.
Une bonne technique consiste à courir à l’extérieur avec une cadence élevée, par exemple 180 pas par minute, ce qui peut être contrôlé à l’aide d’un métronome sur un smartphone ou une montre de sport. Ce rythme peut être intégré dans les entraînements par intervalles mentionnés précédemment. Des exercices de saut peuvent également être incorporés, tels que des sauts en avant sur une jambe pour les débutants, ou des sauts sur une jambe sur une marche pour les plus avancés.
Il est difficile de quantifier la performance perdue durant l’hiver, car cela dépend du niveau de forme physique de chacun. En général, le corps élimine ce qui n’est pas nécessaire. Par exemple, il peut réduire sa capacité à absorber et à utiliser l’oxygène développée grâce à l’entraînement d’endurance. « Le corps cherche toujours à se préserver », souligne Aeschlimann. « Un système bien entraîné consomme plus d’énergie et a un métabolisme des graisses amélioré. Si ce niveau n’est pas sollicité dans la vie quotidienne, il finit par s’atrophier. »
Pour maintenir ce système performant, un entraînement traditionnel n’est pas toujours nécessaire. Par exemple, les personnes passant beaucoup de temps à l’extérieur, comme les bergers, peuvent avoir une capacité d’absorption d’oxygène comparable à celle des athlètes d’Ironman.
Le défi de perdre du poids tout en s’améliorant
Au printemps, beaucoup de passionnés de sport ressentent le besoin de se remettre en forme tout en perdant les kilos superflus accumulés durant l’hiver. Cependant, vouloir atteindre ces deux objectifs en même temps peut s’avérer risqué. Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que celles consommées. « Mais s’entraîner avec un déficit calorique impose un stress important au corps », prévient Aeschlimann. Au début, cette stratégie peut sembler efficace, mais elle peut rapidement provoquer un effet yo-yo après quelques mois, car le corps subit trop de stress. Ainsi, pour ceux qui s’entraînent en déficit calorique, la marche peut être une meilleure option.
Si l’envie de se lancer dans l’entraînement est présente, mais que la fatigue semble peser sur la motivation, il se peut que ce soit la fatigue printanière qui en soit la cause. Des recherches suggèrent que cette apathie printanière pourrait être liée à des variations hormonales et à la circulation sanguine.