La nutrition des athlètes doit être adaptée à chaque individu, car il n’existe pas de solution unique. Les sportifs d’endurance privilégient les glucides, tandis que des recommandations variées s’appliquent aux athlètes amateurs. Un régime méditerranéen, riche en protéines et graisses saines, est souvent conseillé. Les autorités de santé, malgré des recommandations historiques, n’ont pas toujours fondé leurs conseils sur des données solides. L’équilibre entre l’apport et la dépense en glucides est essentiel, surtout pour les personnes moins actives.
La Nutrition des Athlètes : Un Équilibre Personnalisé
Monsieur Colombani, l’image traditionnelle de l’athlète d’endurance dévorant des pâtes avant une compétition est bien ancrée. Cependant, il existe aussi des athlètes qui vilipendent les glucides. Quelle est la vérité derrière ces approches ?
Lorsqu’il s’agit de nutrition, il n’y a pas de solution universelle. Prenons deux extrêmes : d’un côté, nous avons des athlètes d’endurance qui consomment des glucides avant des événements tels que des marathons pour maximiser leurs réserves de glycogène, une pratique soutenue par des recherches depuis des décennies. De l’autre, des individus sédentaires passent des heures devant des écrans ou sur le canapé, pour qui une alimentation faible en glucides serait plus appropriée. Entre ces deux pôles, il existe une multitude de combinaisons d’activités physiques et de régimes alimentaires. Chaque recommandation doit donc être personnalisée, car une réponse générale serait inappropriée.
Le Menu Idéal pour un Sportif Amateur
Imaginons un coureur amateur qui s’entraîne trois fois par semaine et fait occasionnellement du vélo. Quel type de régime serait le plus bénéfique pour lui ?
Pour les sportifs amateurs qui s’entraînent modérément deux à trois fois par semaine et qui apprécient simplement de rester actifs, sans ambition de compétition, un régime méditerranéen est conseillé.
Qu’implique ce régime ?
Environ 15 % des calories totales devraient provenir des protéines, que l’on trouve dans la viande, le poisson ou les produits laitiers. Les 85 % restants devraient se répartir presque équitablement entre des glucides comme les pâtes, les pommes de terre ou le riz, et des graisses, avec une préférence pour l’huile d’olive. Ce modèle diététique semble cependant contredire les recommandations nutritionnelles officielles.
En quoi cela diffère-t-il ?
Les conseils nutritionnels, comme ceux en vigueur en Suisse, manquent de fondements scientifiques solides et prônent une réduction des graisses, ce qui est une idée erronée. En revanche, le régime méditerranéen, bien documenté, préconise une consommation de glucides de 40 à 45 %, contrairement aux recommandations des grandes organisations de santé qui suggèrent un apport de 45 à 70 %.
Pourquoi recommander ce régime alors ?
Le régime méditerranéen est reconnu comme l’un des plus sains. Plus une personne adhère à ce modèle alimentaire, moins elle risque de souffrir de maladies chroniques telles que les problèmes cardiovasculaires, le diabète ou encore certains cancers.
Le style de vie et le climat méditerranéens influencent-ils également ces résultats ?
Des études montrent que les bienfaits du régime méditerranéen sont également observés en dehors de cette région.
Pourquoi les autorités sanitaires semblent-elles en désaccord avec cette approche ?
Ce désaccord trouve ses racines dans des recommandations historiques. La réduction des graisses a été l’une des premières directives de santé, fondée sur une hypothèse non vérifiée, et largement contestée depuis. Cette recommandation a été intégrée dans les normes nutritionnelles des États-Unis en 1977, sans véritable validation, et d’autres pays ont suivi sans remise en question. Ainsi, ces conseils restrictifs sur les graisses n’ont jamais été révisés.
Les gens continuent-ils de craindre les graisses ?
Effectivement, je dois aborder ce sujet lors de chaque conférence. Les recherches montrent clairement que la consommation de graisses saturées ou animales n’augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires.
Les glucides sont souvent critiqués comme étant des « engrais ». Est-ce justifié ?
Cela dépend de l’activité physique. Si l’exercice est insuffisant, le corps a tendance à stocker les glucides sous forme de graisses, augmentant ainsi le risque de maladies. Dire que les glucides sont problématiques n’est donc pas entièrement erroné.
Qui devrait envisager de réduire sa consommation de glucides ?
Des personnes qui ne s’entraînent qu’une fois par semaine ou qui ne font pas de sport devraient envisager un régime pauvre en glucides, bien que nous préférions parler d’un apport en glucides adapté à leur niveau d’activité. En général, moins une personne est active, plus une consommation élevée de glucides peut poser problème.
Une personne modérément active risque-t-elle de ressentir une fringale en limitant les glucides ?
Adopter un régime pauvre en glucides ne signifie pas éliminer totalement les glucides. Cela implique de consommer la quantité que l’on peut métaboliser, donc un équilibre entre l’apport et la dépense. Les personnes sédentaires ont une capacité métabolique plus faible. Plus une personne est active, plus elle peut intégrer de glucides sans effets néfastes pour la santé. La question clé est donc : quel est le niveau d’activité physique général ? Malheureusement, il est plutôt faible.
Comment un sportif modéré peut-il savoir si ses réserves de glucides sont épuisées ?
Un coureur qui s’entraîne régulièrement peut ressentir une fatigue extrême à la fin de sa séance, surtout s’il a éprouvé des difficultés dans les dernières minutes. Dans ce cas, il a probablement épuisé ses réserves de glycogène. À l’inverse, s’il se sent en forme après son entraînement, il n’a pas épuisé ses réserves.