Des comportements inappropriés peuvent perturber le sommeil. L’hygiène du sommeil consiste à adopter des habitudes favorables pour améliorer la qualité du repos. Il est crucial de comprendre que des changements d’attitude ne suffisent pas toujours à résoudre les problèmes de sommeil. Parmi les conseils pratiques pour un meilleur sommeil figurent le respect des horaires réguliers, éviter de rester au lit trop longtemps, créer une ambiance relaxante, réguler la température de la chambre, et s’abstenir de regarder la télévision avant de dormir.
Des comportements inappropriés et des attitudes négatives peuvent être à l’origine de troubles du sommeil ou les aggraver. Il est crucial d’apporter des modifications aux habitudes perturbatrices afin d’améliorer la qualité de notre sommeil.
Les experts en sommeil se réfèrent à cela comme l’hygiène du sommeil. Cela ne signifie pas simplement se coucher après une bonne douche. Il s’agit de cultiver des comportements propices à un sommeil réparateur. Chaque individu doit identifier des stratégies qui lui conviennent le mieux. Les principes d’un sommeil sain sont essentiels pour retrouver une bonne qualité de sommeil, mais ils ne constituent qu’un aspect du traitement global.
Il est essentiel de comprendre que les changements de comportement ne suffisent pas à eux seuls à résoudre tous les problèmes de sommeil. Souvent, même après avoir tenté des ajustements, les résultats peuvent être décevants, laissant les patients, ainsi que leurs médecins, perplexes.
14 conseils pratiques pour un sommeil de qualité
1. Respectez des horaires de sommeil réguliers
Peu importe si vous avez mal dormi la nuit précédente, levez-vous à l’heure habituelle et évitez d’essayer de compenser le sommeil perdu le matin. Un lever tardif peut réduire votre temps d’éveil, ce qui ne permet pas d’accumuler une pression de sommeil suffisante pour s’endormir facilement le soir suivant.
2. Rester au lit n’est pas la solution
Les personnes souffrant d’insomnie ont souvent tendance à passer des heures au lit en espérant s’endormir. Malheureusement, cela peut transformer le lit en un lieu d’anxiété plutôt qu’en un espace de repos. Passer trop de temps éveillé au lit crée une association négative qui engendre encore plus de tension, l’ennemi du sommeil.
3. Créez une ambiance relaxante dans la chambre
Pour favoriser un bon sommeil, il est essentiel d’évoluer dans un environnement apaisant. Veillez à ce que votre chambre soit exempte d’objets liés à votre routine quotidienne ou à des sources de stress. Évitez d’y mettre une télévision, et optez pour des couleurs et des meubles qui vous apportent du réconfort.
4. Régulez la température de votre chambre
Idéalement, la température de votre chambre doit se situer autour de 18 degrés Celsius. Des conditions extrêmes, qu’elles soient trop chaudes ou trop froides, peuvent nuire à votre sommeil. Pour améliorer vos nuits, portez des vêtements légers, utilisez des draps adaptés ou buvez une boisson chaude avant de vous coucher.
5. Évitez les siestes durant la journée
Bien que faire une sieste puisse être bénéfique dans certains cas, il est conseillé aux personnes ayant des troubles du sommeil de s’en abstenir. En effet, une sieste peut réduire la pression de sommeil nécessaire pour s’endormir facilement le soir.
6. La télévision, un ennemi du sommeil
S’endormir devant la télévision peut sembler agréable, mais cela perturbe en réalité votre sommeil. La première pression de sommeil est altérée, rendant l’endormissement plus difficile plus tard dans la nuit et provoquant une fatigue accrue.
7. Pas de télévision dans la chambre
Bien que certains trouvent la télé relaxante, elle peut nuire à la qualité de votre sommeil. Le bruit et l’éclairage de la télévision fragmentent votre sommeil, ce qui empêche d’atteindre des phases de sommeil profond et réparateur. Cela peut vous laisser fatigué et irritable durant la journée.
8. Évitez l’exercice juste avant de dormir
Il est souvent pensé qu’un bon entraînement durant la journée assure un meilleur sommeil. Cependant, faire du sport avant le coucher peut avoir l’effet inverse, car il excite le corps. Il est recommandé de laisser passer au moins une à deux heures après l’exercice avant de se mettre au lit.