Un biohacker, Dave Asprey, a révolutionné son sommeil en adoptant une routine nocturne qui lui permet de bénéficier de 6,5 heures de sommeil de qualité, réduisant ainsi son âge biologique de 30 ans. Sa méthode, corroborée par des études, privilégie un sommeil régulier et optimise l’environnement de sommeil. Asprey préconise des rituels apaisants et des habitudes saines, affirmant que dormir entre six et sept heures est idéal pour prolonger la vie et améliorer la santé.
Une Routine de Sommeil Révolutionnaire
Un biohacker a réussi à réduire son âge biologique de sommeil de 30 ans en partageant sa routine nocturne précise, ainsi que des astuces et des produits qui lui permettent de bénéficier de 7 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Ce chiffre est soutenu par des recherches qui l’associent à une longévité accrue. Dave Asprey, un entrepreneur technologique, a consacré plus de deux décennies et plus de 2 millions de dollars à l’optimisation de sa biologie et de son sommeil. En collaboration avec un autre biohacker, Bryan Johnson, il a participé au documentaire Netflix « *Don’t Die: The Man Who Wants to Live Forever* ». Dans un monde où la maximisation du sommeil et le bien-être deviennent de plus en plus tendance, Asprey, à 51 ans, parvient à obtenir la qualité de sommeil d’un individu de 20 ans, malgré le fait que la qualité du sommeil a tendance à diminuer avec l’âge.
Six Heures et Démie de Sommeil Chaque Nuit
Asprey a passé une grande partie de sa vie à dormir environ quatre heures par nuit, jonglant entre les responsabilités familiales et la gestion de son entreprise. Toutefois, après avoir ressenti une fatigue persistante, il a décidé de transformer son sommeil pour améliorer sa santé et prolonger sa vie. Actuellement, il dort en moyenne 6,5 heures par nuit, adoptant une routine rigoureuse pour maximiser la qualité de son sommeil. Il déclare : « Je suis devenu plus mince, plus sain et plus jeune grâce à ces 6,5 heures de sommeil. » Prioriser le repos est désormais un élément essentiel de son parcours vers une santé optimale. Avec l’ambition de vivre au moins 180 ans, il considère le sommeil comme un aspect non négociable de sa routine. Des études corroborent que cette durée de sommeil peut avoir des effets bénéfiques sur la santé globale et l’âge biologique :
- Des recherches indiquent que 6,5 heures est une durée de sommeil sécuritaire.
- Aucune étude n’a démontré d’avantages à dormir plus de 6 à 7 heures.
- Les participants dorant 8 heures ou plus, ou moins de 4 heures, avaient un taux de mortalité plus élevé.
Une étude de six ans menée par des chercheurs de l’Université de Californie à San Diego et de la Société américaine du cancer, impliquant plus d’un million de participants âgés de 30 à 102 ans, a révélé que ceux qui dormaient entre six et sept heures par nuit avaient un taux de mortalité inférieur par rapport à ceux qui dormaient régulièrement moins de quatre heures ou plus de huit heures. Ainsi, six à sept heures de sommeil par nuit est considéré comme l’idéal pour ceux qui souhaitent vivre plus longtemps.
La Routine de Sommeil d’Asprey
Voici un aperçu de la routine quotidienne d’Asprey :
- Réveil à 6h
- Hydratation et exposition à la lumière naturelle
- Dîner à 17h
- Début de la routine de coucher à 21h
Asprey se lève à 6h grâce à un réveil SleepSpace, qui l’aide à sortir du sommeil sans perturber ses cycles de sommeil. Il commence sa journée par une intention positive, boit de l’eau avec du sel de mer pour des électrolytes, et sort pour profiter de la lumière du soleil pendant 10 à 20 minutes. Il intègre parfois un plongeon froid ou une marche pieds nus sur l’herbe. Après cela, il savoure son café, prend une douche, puis emmène ses enfants à l’école, tout en gardant son téléphone en mode avion. Une fois que ses enfants sont à l’école et qu’il a pris soin de sa santé matinale, Asprey allume son téléphone pour commencer sa journée.
À 17h, il dîne avec un plat de viande rouge nourrie à l’herbe, de légumes cuits à la vapeur, et un glucide tel que du riz blanc agrémenté de beurre nourri à l’herbe. Il veille à dîner au moins deux à trois heures avant d’aller au lit pour ne pas perturber son rythme circadien. Après le coucher du soleil, il porte des lunettes anti-lumière bleue pour préserver la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ces lunettes lui permettent d’augmenter la quantité de sommeil profond qu’il obtient.
À 21h, sa routine de coucher commence. Il éteint les appareils électroniques et prend divers suppléments de sommeil, tels que de la crinière de lion, du glycéinate de magnésium, et du GABA. Parfois, il consomme une cuillère de miel avec de l’huile MCT pour alimenter son cerveau pendant la nuit. Ensuite, il écrit dans un journal de gratitude, ferme ses rideaux occultants, met une protection dentaire personnalisée, et utilise du ruban adhésif pour éviter de grincer des dents et favoriser une respiration nasale saine. À 22h, il se glisse dans son lit sur un matelas organique et active son système de refroidissement de chambre pour garantir un environnement de sommeil optimal. Dix minutes plus tard, il s’endort profondément, prêt à affronter une nouvelle journée.
Optimisez Votre Propre Sommeil
Adopter de bonnes habitudes de sommeil est essentiel pour améliorer la qualité de votre sommeil. Cela inclut le maintien d’un horaire régulier de coucher et de lever, ainsi que l’adoption de rituels apaisants avant de dormir pour faciliter l’endormissement et garantir un sommeil continu. Il est également crucial de créer un environnement propice au sommeil dans votre chambre, en la transformant en un sanctuaire relaxant où vous pouvez vous déconnecter et permettre à votre esprit et à votre corps de se reposer.
Quelle Est La Durée de Sommeil Idéale ?
La quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, de la santé et du mode de vie. Cependant, les recommandations générales pour les adultes en bonne santé se situent entre sept et neuf heures de sommeil par nuit. Historiquement, huit heures ont été considérées comme la norme optimale. Toutefois, certaines recherches suggèrent que des durées de sommeil différentes peuvent également être bénéfiques, soulignant l’importance de personnaliser votre approche du sommeil.