La qualité du sommeil est fortement influencée par nos choix alimentaires et le timing des repas. Une alimentation équilibrée favorise un meilleur repos, tandis qu’un dîner copieux ou riche en graisses peut nuire au sommeil. Il est préférable d’éviter les aliments difficiles à digérer et de privilégier des méthodes de cuisson douces. Des repas contenant des protéines et des glucides peuvent améliorer la qualité du sommeil, tout comme des aliments riches en mélatonine et en magnésium, comme les cerises acides.
Le choix des aliments que nous consommons et le moment auquel nous les ingérons ont un impact significatif sur la qualité de notre sommeil. Une alimentation saine et équilibrée est généralement favorable à un sommeil réparateur. Toutefois, des conseils existent pour créer un dîner optimal qui favorise un bon repos nocturne, comme l’indique le spécialiste du sommeil, Günther Weeß.
Le temps de digestion varie en fonction des aliments que nous consommons. Les aliments faciles à digérer atteignent l’intestin grêle en une à deux heures, tandis que d’autres peuvent nécessiter plus de temps, bien qu’il soit rare que cela prenne plus de quatre heures. Il est donc recommandé d’attendre idéalement entre deux et quatre heures entre le dîner et l’heure du coucher.
Il est bien connu qu’un estomac trop plein peut nuire à la qualité du sommeil. Bien qu’une petite collation avant de se coucher ne pose pas de problème, ceux qui optent pour un repas copieux, riche en glucides et en graisses, devraient respecter un intervalle d’au moins quatre heures avant de se mettre au lit.
Épices & Vitesse
Dans les sociétés modernes, la consommation excessive de graisses et de sucreries est fréquente, et les plats sont souvent trop assaisonnés. Manger des aliments épicés en soirée peut stimuler la circulation sanguine, rendant l’endormissement plus difficile. De plus, cela peut entraîner une soif accrue qui nous réveille la nuit et nous pousse à chercher des encas dans la cuisine.
Les personnes qui, après une journée stressante, se dépêchent de manger ont tendance à consommer plus que nécessaire. À l’inverse, prendre le temps de savourer son repas aide à se sentir rassasié avec moins de nourriture et à réduire l’apport calorique global. De nombreuses personnes dans notre société souffrent d’un déséquilibre énergétique, dépensant moins d’énergie qu’elles n’en ingèrent.
Ingrédients à éviter pour un meilleur sommeil
Pour favoriser un sommeil de qualité, il est conseillé d’éviter les aliments riches en graisses. Les charcuteries grasses, la mayonnaise, les produits de boulangerie, les pains complets à grains entiers, la crème, les gâteaux riches et les produits laitiers à fort taux de matières grasses devraient être exclus du dîner.
Il est également préférable d’éviter les méthodes de cuisson telles que la friture, le rôtissage ou le grillage, ainsi que les aliments difficiles à digérer comme les crudités.
Les sucres, qu’ils proviennent de jus de fruits, de sodas ou de chocolat, peuvent en association avec d’autres aliments comme les légumes crus, entraîner des fermentations dans le système digestif, provoquant ballonnements et inconfort, ce qui perturbe le sommeil.
Le proverbe ‘Rien de vert avant de dormir’ pourrait bien avoir du sens.
Comment améliorer votre sommeil par l’alimentation du soir
Opter pour des méthodes de cuisson telles que la cuisson à la vapeur ou le mijotage rend souvent les aliments plus faciles à digérer. Dans ces cas, un délai de deux heures entre le repas et le coucher peut suffire.
Des régimes récents ont suggéré de privilégier un petit-déjeuner riche en glucides et un dîner riche en protéines. Contrairement aux glucides, les protéines le soir peuvent favoriser la production d’insuline, aidant ainsi au stockage des graisses.
Cependant, les protéines combinées à des glucides peuvent également avoir des effets bénéfiques sur le sommeil : elles contiennent du tryptophane, un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Le tryptophane est mieux assimilé avec l’aide des glucides, ce qui facilite son passage à travers la barrière hémato-encéphalique.
Ainsi, des dîners riches en protéines, tels que de la viande maigre ou du poisson accompagnés de pâtes ou d’un dessert sucré, peuvent favoriser un sommeil de qualité.
De plus, le traditionnel ‘verre de lait chaud avec du miel’ peut également contribuer à un meilleur sommeil. Néanmoins, il est essentiel de prendre en compte l’idée que les glucides le soir peuvent favoriser la prise de poids, et il est crucial de trouver un équilibre personnel.
Mocktail ‘Sleepy Girl’
Les experts en nutrition recommandent également certains aliments en soirée pour leurs propriétés bénéfiques pour le sommeil, tels que la mélatonine, le magnésium ou le tryptophane. Des aliments comme les céréales complètes, les pois chiches, l’avocat, les bananes et les cerises acides sont à privilégier.
Pour améliorer votre sommeil, consommer des cerises acides, souvent sous la forme du célèbre mocktail ‘Sleepy Girl’ (une boisson à base de jus de cerise et de magnésium), est conseillé.
Cependant, les quantités de ces substances dans les aliments sont souvent trop faibles pour avoir un impact significatif sur le sommeil. Un trouble du sommeil manifeste ne peut pas être résolu uniquement par une alimentation appropriée.
Dormir apaise la faim
Si vous ressentez la faim juste avant de vous coucher, une petite collation ou même se coucher sans manger peut être bénéfique. Pendant le sommeil, l’hormone de satiété, la leptine, est libérée, ce qui peut atténuer la sensation de faim et induire une sensation de satiété.
En somme, dormir peut être tout aussi efficace que de manger pour combattre la faim.
Qu’est-ce qu’une boisson apaisante ?
Le célèbre présentateur de nouvelles Karl-Heinz Köpcke affirmait qu’il buvait un verre de pinot noir chaque soir pour s’endormir paisiblement. Toutefois, selon les connaissances actuelles, cette affirmation pourrait être considérée comme une exagération. Ce n’est pas tant le fait de boire qui est en cause, mais plutôt la relation entre l’alcool et un sommeil réparateur.
Bien que l’alcool ait un effet relaxant et puisse faciliter l’endormissement, il perturbe le sommeil profond. Dans la seconde moitié de la nuit, il peut entraîner des éveils nocturnes et nuire à la qualité globale du sommeil.