Le vieillissement peut engendrer des douleurs corporelles, mais une activité physique régulière est la clé pour vieillir avec vitalité. En intégrant des exercices adaptés, les seniors peuvent améliorer leur santé, réduire les risques de maladies et maintenir leur autonomie. Des activités cardiovasculaires, de renforcement et d’équilibre sont recommandées, tandis que la peur de se blesser ne devrait pas dissuader les personnes âgées de faire de l’exercice. Chaque individu mérite un programme personnalisé pour rester actif et en bonne santé.
Craignez-vous les douleurs corporelles qui souvent accompagnent le processus de vieillissement ? Ne vous inquiétez pas, car il existe une solution. Le secret pour vieillir avec élégance et vitalité réside dans le maintien d’une activité physique régulière. En intégrant une routine d’exercice équilibrée à votre quotidien, il est tout à fait possible de traverser les années avec une énergie juvénile. Pour un vieillissement en santé, il est essentiel de conserver des habitudes saines tout au long de votre vie.
Pratiquer une activité physique régulière peut également réduire votre dépendance à autrui pour les tâches quotidiennes. Nous avons consulté des experts pour identifier les exercices qui favorisent un vieillissement en santé, particulièrement recommandés pour les personnes âgées soucieuses de leur bien-être.
Est-ce que l’exercice est sans danger pour les aînés ?
Une idée reçue répandue parmi les personnes âgées est que l’exercice pourrait être dangereux et qu’il devrait être évité. Cette idée est erronée et contredit le souhait des seniors de préserver leur santé. La condition physique joue un rôle crucial dans un vieillissement sain, affectant même notre santé cognitive.
Malheureusement, le vieillissement entraîne un risque accru de nombreuses maladies, comme l’indiquent les Centers for Disease Control and Prevention. Cependant, une activité physique régulière peut contribuer à diminuer le risque de conditions telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et la démence.
Quand elle est pratiquée correctement, l’activité physique est tout à fait sécuritaire pour les personnes âgées et est un élément fondamental d’une vie saine. Les bienfaits de l’exercice pour les seniors sont soutenus par de nombreuses institutions, y compris des physiothérapeutes et des entraîneurs personnels à l’échelle mondiale.
Kevin Robinson, physiothérapeute et professeur en kinésiologie, propose quelques recommandations pour un exercice sécuritaire chez les seniors :
Les exercices anti-âge à privilégier pour les seniors
Les exercices qui vous conviendront dépendront de votre niveau de forme physique actuel ainsi que de toute condition médicale nécessitant des adaptations. Il n’est jamais trop tard pour débuter un programme d’exercice bénéfique.
Les CDC suggèrent aux adultes de 65 ans et plus de pratiquer les types d’activités physiques suivants chaque semaine :
Voici quelques exemples de ce à quoi pourrait ressembler une routine d’exercice adaptée aux personnes âgées.
1. Activités cardiovasculaires modérées
Les CDC définissent l’activité aérobique modérée, ou cardio, comme un effort évalué entre 5 et 6 sur une échelle de 1 (repos) à 10 (effort maximal). Ce qui constitue du cardio léger pour une personne peut être perçu comme modéré pour une autre.
La marche est une forme de cardio modérée particulièrement appréciée des personnes âgées. « Marcher peut être une excellente activité, » explique Robinson. « Cependant, pour ceux qui souffrent d’arthrite, marcher sur de longues distances peut s’avérer difficile en raison de la pression exercée sur les articulations. »
Robinson recommande l’exercice aquatique pour ceux ayant des douleurs articulaires, car cela réduit la pression sur les genoux de 50 % à 75 % par rapport à la marche sur terre. D’autres options de cardio modéré incluent la randonnée, les courses, certaines tâches ménagères comme ratisser, différents styles de yoga, le vélo, et l’utilisation d’un appareil elliptique.
2. Exercices de renforcement légers
Erin Stimac, entraîneuse personnelle, souligne l’importance des mouvements fonctionnels pour maintenir l’autonomie, réduire les risques de blessures et améliorer la qualité de vie. Elle recommande d’intégrer des exercices de renforcement qui visent des mouvements fonctionnels essentiels :
Parmi les exercices de renforcement légers préconisés par les CDC, on retrouve la musculation, l’utilisation de bandes de résistance, le jardinage, des exercices utilisant le poids du corps comme les squats ou les pompes, ainsi que diverses postures de yoga.
3. Exercices d’équilibre
Les problèmes d’équilibre sont fréquents chez les personnes âgées. Un bon équilibre est essentiel pour réduire le risque de chutes.
« Pour améliorer l’équilibre, il est recommandé de pratiquer des activités spécifiques par courtes sessions tout au long de la journée, plutôt que de consacrer 10 à 15 minutes une seule fois, » indique Robinson. Il suggère plusieurs activités d’équilibre facilement réalisables à domicile :
Le yoga est aussi reconnu pour ses bénéfices sur l’équilibre, selon des études de Johns Hopkins Medicine.
Les exercices à éviter pour les seniors
Existe-t-il des exercices que les personnes âgées devraient totalement éviter ? Selon Stimac, la réponse est généralement non.
« Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire d’éviter certains mouvements, » précise-t-elle. « La peur de se blesser ne devrait pas dissuader les seniors de pratiquer la musculation. Au lieu de se concentrer sur leurs limitations, il est préférable d’explorer les mouvements adaptés à chacun. »
Si vous souffrez d’une maladie, d’une condition ou d’une blessure limitant vos capacités physiques, il est crucial de suivre les conseils de votre professionnel de santé. Avec un accompagnement approprié et des ajustements, il est tout à fait possible de trouver des moyens d’atteindre vos objectifs de condition physique.
Stimac souligne qu’il n’existe pas de solution unique et que chaque personne vieillissante mérite un programme personnalisé qui améliore sa force et ses capacités tout en tenant compte de ses besoins spécifiques. « En adoptant des approches personnalisées et en déconstruisant les mythes, nous permettons aux personnes âgées de mener une vie active et épanouissante, » conclut-elle.