70 % des peuple suisse s’engage dans au moins deux heures d’activité physique par semaine, plaçant la Suisse parmi les nations les plus actives d’Europe en matière de sport récréatif, juste derrière la Finlande et la Suède. Divers sports populaires incluent la natation, le cyclisme, et le jogging. Des tests simples à domicile, comme le test de Cooper pour évaluer l’endurance ou des exercices comme la planche et le « dead-hang » pour tester la force, permettent aux individus d’évaluer leur condition physique.
70 % des Schweizer Bevölkerung treiben mindestens zwei Stunden pro Woche Sport. Damit gehört die Schweiz zu den aktivsten Ländern in Europa im Bereich Breitensport, nur Finnland und Schweden haben höhere Aktivitätsraten.
Diese Zahl kommt teilweise daher, dass Wandern in der Studie « Sport Schweiz 2020 » als Sportart gezählt wurde. Auch Schwimmen, Radfahren, Joggen, Skifahren und Fitnesstraining erfreuen sich großer Beliebtheit – über 1,1 Millionen Menschen in der Schweiz besitzen ein Fitnessstudio-Abo.
Doch wie lässt sich die körperliche Fitness im Vergleich zum Alter beurteilen? Zudem, wie wirken sich wöchentliche Joggingrunden, Radtouren oder Gruppenfitnesskurse auf die Gesundheit aus?
Es gibt viele Einrichtungen, die Leistungsdiagnosen anbieten, oft in Arztpraxen oder Kliniken. Dort werden diverse Parameter erfasst, die helfen, geeignete Trainingspläne zu entwickeln. Jedoch kann man auch zuhause mit einigen einfachen Übungen den eigenen Fitnessstand einschätzen.
Ausdauer: 12-Minuten-Lauf
Der 12-Minuten-Lauf war in der Schule und beim Militär oft unbeliebt. Dennoch erlaubt der auf diesem Test basierende Cooper-Test, einen groben Eindruck von der eigenen Ausdauer zu gewinnen – eine bessere Ausdauer senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Krankheiten wie Krebs.
Um die eigene Ausdauer zu beurteilen, ist kein Laborbesuch oder eine Laktatmessung nötig. Man kann die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) auch durch den 12-Minuten-Lauf schätzen. Der VO2max-Wert gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper unter Belastung pro Minute nutzt und gilt als wichtiger Indikator für die Ausdauer.
Zur Ermittlung des VO2max-Werts sollte man nach einem lockeren Aufwärmen von zehn bis fünfzehn Minuten entweder auf einem Laufband, einer Rennbahn oder einer ebenen Strecke im Freien für zwölf Minuten laufen oder gehen. Viele Apps wie Strava oder Runtastic helfen dabei, die Distanz zu messen. Es ist ratsam, mit einer konstanten Geschwindigkeit zu beginnen, die man über die gesamte Zeit halten kann. Wenn noch Energie übrig ist, kann man gegen Ende schneller laufen.
Nach dem Lauf wird folgende Formel angewendet: VO2max = (gelaufene Distanz in Metern minus 504,9) / 44,73. Für die, die nicht rechnen möchten, sind im Internet VO2max-Rechner verfügbar, die das Ergebnis einordnen.
Hanspeter Betschart, Chefarzt der Berit Sport-Clinic in Speicher (AR) und Chief Medical Officer bei Swiss Olympic, sagt, dass individuell durchgeführte Leistungstests unproblematisch sind. Allerdings lässt sich schwer bestimmen, wie präzise solche Berechnungen sind, da sie je nach Durchführung variieren können.
Der VO2max-Wert hängt von vielen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung. Bei einem 40-jährigen Mann wird ein VO2max-Wert von 40 als « ausreichend » eingestuft, während er für eine gleichaltrige Frau als « ausgezeichnet » gilt. Profis im Langstreckenlauf erreichen sogar Werte von 80 bis 85.
Sportlern, die beim Laufen schneller werden oder sich auf einen Wettbewerb vorbereiten möchten, empfiehlt Betschart einen Leistungstest in einer von Swiss Olympic anerkannten medizinischen Einrichtung. Diese Tests können aufzeigen, welche Trainingsmethoden sinnvoll sind. Generell sollten Intensität, Tempo und Dauer im Lauftraining variieren. Betschart merkt an: « Die wenigsten Hobby-Sportler wissen, was der Begriff ‹VO2max› bedeutet. » Es kann motivierend sein, Fortschritte im Training zu sehen, doch Betschart rät dazu, sich eher an der Durchschnittszeit pro Kilometer zu orientieren als am VO2max-Wert.
Eine Einstufung der Ausdauerleistung basierend auf Distanzen für verschiedene Altersgruppen ist ebenfalls verfügbar.
Kraft: Plank
Zu den Rumpfmuskeln zählen Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Teile der Oberschenkelmuskulatur. Diese Muskeln stabilisieren den Körper, fördern das Gleichgewicht