Le yoga pour le cerveau : il peut aiguiser votre esprit et vous protéger contre le déclin cognitif

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Le yoga a longtemps été associé à une meilleure souplesse physique et à une meilleure santé, et il est désormais également lié à une amélioration de la cognition, selon des recherches de plus en plus nombreuses.

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Une étude récente suggère également que le yoga pourrait être bénéfique pour certaines personnes âgées à risque de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer.

La pratique holistique du corps et de l’esprit du yoga procure des bienfaits pour la santé physique et mentale grâce à quatre éléments principaux : la respiration, la relaxation physique, la méditation de pleine conscience et les postures.

Ensemble, ils constituent un « smorgasbord » qui permet aux gens de récolter des bénéfices et de graviter vers ce qui leur parle le plus, a déclaré Sat Bir Singh Khalsa, professeur associé de médecine à la Harvard Medical School et rédacteur en chef du Journal international de thérapie par le yoga« Il s’agit d’optimiser votre fonctionnement et vos performances en tant qu’être humain à tous les niveaux », a déclaré Khalsa.

Des recherches suggèrent que le yoga peut aiguiser notre esprit en améliorant notre capacité à réguler le stress et à utiliser efficacement nos ressources cognitives. Des études ont montré que le yoga est associé à des changements dans le cerveau.

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« C’est exactement ce que propose le yoga. Il vise à améliorer les performances psychologiques et physiologiques », explique Khalsa, qui pratique le yoga depuis qu’il a suivi un cours de premier cycle en 1971.

Le yoga pourrait protéger contre le déclin cognitif

Selon une méta-analyse de 2015, le yoga améliore l’attention, la vitesse de traitement, la fonction exécutive et la mémoire chez les enfants et les adultes en bonne santé. Une revue d’essais contrôlés randomisés de 2021 a révélé que le yoga était associé à une amélioration de la cognition, de la mémoire et des fonctions exécutives chez les personnes âgées en bonne santé.

Une nouvelle étude suggère que le yoga pourrait également être bénéfique pour les personnes âgées présentant un risque accru de déclin cognitif.

Les chercheurs ont mené un essai contrôlé randomisé auprès de 79 femmes, âgées d’au moins 50 ans, qui ont déclaré souffrir d’un déclin cognitif et présenter un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer en raison de la ménopause ou de facteurs de risque cardiovasculaire.

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La moitié des participants ont appris le yoga Kundalini auprès d’un instructeur certifié pendant 12 semaines et ont effectué l’exercice quotidiennement à la maison. L’autre groupe a appris des stratégies de mémoire auprès d’un instructeur qualifié en entraînement de la mémoire pendant la même durée.

Lors d’un suivi 24 semaines plus tard, les participants au yoga ont signalé des troubles cognitifs subjectifs significativement moins importants que ceux qui suivaient une formation d’amélioration de la mémoire.

Une étude précédente sur un sous-ensemble de participants a révélé que le yoga semblait protéger contre les réductions du volume de matière grise dans le cerveau.

Il est intéressant de noter que l’étude a également révélé que les yogis présentaient une expression altérée des gènes liés au vieillissement et à l’inflammation, ce qui peut lier les effets anti-inflammatoires du yoga à des changements cognitifs.

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« Rien n’est séparé », a déclaré Helen Lavretsky, professeure de psychiatrie à l’UCLA et auteure des deux études. « C’est un bienfait pour tout le corps. »

La nouvelle recherche comporte toutefois des limites : elle n’a pas comparé le yoga ou l’entraînement de la mémoire aux soins habituels et ne peut pas être généralisée à d’autres populations.

Le yoga modifie notre cerveau

Les effets stimulants et protecteurs du yoga sur le cerveau pourraient provenir de deux mécanismes biologiques sous-jacents, a déclaré Neha Gothe, professeure agrégée de physiothérapie, de mouvements humains et de sciences de la réadaptation à l’Université Northeastern. Gothe a déclaré avoir grandi en pratiquant le yoga en Inde.

Premièrement, les différentes composantes du yoga – respiration, relaxation physique, postures et méditation – contribuent toutes à réduire la réactivité au stress. Une meilleure capacité à faire face au stress peut réduire l’exposition chronique à l’hormone du stress, le cortisol, et aux cytokines inflammatoires, qui sont associées au déclin cognitif. « Nous savons que votre cerveau fonctionnera mieux si vous êtes moins stressé », a déclaré Gothe.

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Deuxièmement, la pratique régulière du yoga peut améliorer l’efficacité neurocognitive, c’est-à-dire notre capacité à utiliser plus efficacement des ressources cognitives limitées.

Contrairement à d’autres formes d’exercice, le yoga met l’accent sur une attention particulière portée à votre corps et à votre esprit, ainsi qu’à ce qu’ils font.

« Votre esprit vagabonde, vous le ramenez, et il y a ce cycle incessant de prise de conscience et de rumination », a déclaré Khalsa. « Néanmoins, vous obtenez les avantages de concentrer votre attention. »

La pratique régulière du yoga est associée à des changements dans les réseaux d’attention du cerveau. « Plus vous êtes attentif, plus vous êtes capable d’être sensible, conscient et plus attentif », a déclaré Khalsa.

Les scanners cérébraux des pratiquants de yoga ont également signalé une augmentation du volume de matière grise dans l’hippocampe, une zone cérébrale clé impliquée dans la mémoire, ainsi que dans le cortex insulaire, une zone importante pour l’interoception – notre capacité à ressentir ce qui se passe dans notre corps.

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« Le yoga est un entraînement précis du corps et de l’esprit lorsque vous êtes entraîné à faire attention, à être plus conscient de la connexion corps-esprit », a déclaré Lavretsky, qui a déclaré être tombé dans la pratique du yoga « très accidentellement » pendant une période stressante en 2004.

Comment commencer le yoga

Le yoga est de plus en plus populaire, avec près de 17 % des adultes américains déclarant le pratiquer. Et c’est un complément ou une alternative accessible aux exercices d’aérobic et de musculation pour ceux qui ne peuvent pas y participer. Voici des conseils d’experts pour les personnes qui se lancent dans leur parcours yogique.

Trouvez un professionnel du yoga qualifié. Commencez par des cours en personne, si possible, pour apprendre les bases correctement et en toute sécurité. L’Association internationale des thérapeutes du yoga, qui supervise la formation et la certification des instructeurs de yoga, est un bon endroit pour chercher un professeur qualifié, a déclaré Gothe.

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Essayez différents styles de yoga et différents professeurs. Passez du temps à essayer différents styles de yoga pour trouver le type et le professeur qui vous conviennent, a déclaré Khalsa.

Il recommande des styles, comme le Kundalini yoga, qui incluent les quatre composantes bénéfiques pour la santé : la respiration, la méditation, la relaxation et les postures physiques. (Le hatha yoga, la forme de yoga la plus pratiquée aux États-Unis, se concentre principalement sur les postures physiques, avec moins d’importance accordée à la pleine conscience et aux pratiques de respiration, mais offre néanmoins des bienfaits pour la santé, a déclaré Gothe.)

Commencez doucement et évitez les blessures. « Il faut faire attention à son corps », a déclaré Lavretsky. « On ne peut pas le forcer à faire des choses. Et s’il ressent de la douleur ou de l’inconfort, écoutez-le. Arrêtez ce que vous faites, consultez des experts. »

Et une fois que vous avez trouvé un style qui vous convient, « l’essentiel est de vous entraîner, de vous entraîner, de vous entraîner », a déclaré Khalsa. « Si vous ne vous entraînez pas, cela ne fonctionne pas. C’est aussi simple que cela. »

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