Calcium dans l’alimentation

Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour le corps humain. Il aide à former et à maintenir des dents et des os sains. Un niveau approprié de calcium dans le corps tout au long de la vie peut aider à prévenir l’ostéoporose.

Le calcium aide votre corps à :

• Construire des os et des dents solides
• Sang coagulé
• Envoi et réception de signaux nerveux
• Contracter et détendre les muscles
• Libération d’hormones et d’autres produits chimiques
• Garder un rythme cardiaque normal

CALCIUM ET PRODUITS LAITIERS

De nombreux aliments contiennent du calcium, mais les produits laitiers en sont la meilleure source. Le lait et les produits laitiers tels que le yaourt, les fromages et le babeurre contiennent une forme de calcium que votre corps peut facilement absorber.

Le lait entier (4 % de matières grasses) est recommandé pour les enfants âgés de 1 à 2 ans. La plupart des adultes et des enfants de plus de 2 ans devraient boire du lait faible en gras (2 % ou 1 %) ou du lait écrémé et d’autres produits laitiers. L’élimination de la graisse ne réduira pas la quantité de calcium dans un produit laitier.

• Le yogourt, la plupart des fromages et le babeurre sont d’excellentes sources de calcium et sont disponibles en versions faibles en gras ou sans gras.
• Le lait est également une bonne source de phosphore et de magnésium, qui aident le corps à absorber et à utiliser le calcium.
• La vitamine D est nécessaire pour aider votre corps à utiliser le calcium. Le lait est enrichi en vitamine D pour cette raison.

AUTRES SOURCES DE CALCIUM

D’autres sources de calcium qui peuvent aider à combler les besoins en calcium de votre corps comprennent :

• Légumes à feuilles vertes comme le brocoli, le chou, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet et le bok choy ou le chou chinois
• Saumon et sardines en conserve avec leurs arêtes molles
• Amandes, noix du Brésil, graines de tournesol, tahini et haricots secs
• Mélasse

Le calcium est souvent ajouté aux produits alimentaires. Ceux-ci incluent des aliments tels que le jus d’orange, le lait de soja, le tofu, les céréales prêtes à manger et le pain. Ce sont une très bonne source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas beaucoup de produits laitiers.

Comment vous assurer d’avoir suffisamment de calcium dans votre alimentation :

• Faites cuire les aliments dans une petite quantité d’eau pendant le temps le plus court possible pour conserver plus de calcium dans les aliments que vous mangez. (Cela signifie cuire à la vapeur ou sauter pour cuire au lieu de faire bouillir les aliments.)
• Faites attention aux autres aliments que vous mangez avec des aliments riches en calcium. Certaines fibres, comme le son de blé et les aliments contenant de l’acide oxalique (épinards et rhubarbe) peuvent se lier au calcium et l’empêcher d’être absorbé. C’est pourquoi les légumes-feuilles ne sont pas considérés comme une source adéquate de calcium en eux-mêmes, car votre corps est incapable d’utiliser une grande partie du calcium qu’ils contiennent. Les personnes suivant un régime végétalien doivent s’assurer d’inclure également des produits à base de soja et des produits enrichis afin d’obtenir suffisamment de calcium.

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Le calcium est également présent dans de nombreux suppléments multivitaminés et minéraux. Le montant varie en fonction du supplément. Les compléments alimentaires peuvent contenir uniquement du calcium ou du calcium avec d’autres nutriments tels que la vitamine D. Vérifiez l’étiquette sur le panneau Informations sur les suppléments de l’emballage pour déterminer la quantité de calcium dans le supplément. L’absorption du calcium est meilleure lorsqu’il est pris en quantités ne dépassant pas 500 mg à la fois.

Deux formes couramment disponibles de compléments alimentaires de calcium comprennent le citrate de calcium et le carbonate de calcium.

• Le citrate de calcium est la forme la plus chère du supplément. Il est bien absorbé par le corps à jeun ou à jeun.
• Le carbonate de calcium est moins cher. Il est mieux absorbé par le corps s’il est pris avec de la nourriture. Le carbonate de calcium se trouve dans les produits antiacides en vente libre tels que Rolaids ou Tums. Chaque mastication ou pilule fournit généralement 200 à 400 mg de calcium. Vérifiez l’étiquette pour le montant exact.

D’autres types de calcium dans les suppléments et les aliments comprennent le lactate de calcium, le gluconate de calcium et le phosphate de calcium.

Une augmentation du calcium pendant une période limitée ne provoque normalement pas d’effets secondaires. Cependant, recevoir des quantités plus élevées de calcium sur une longue période augmente le risque de calculs rénaux chez certaines personnes.

Ceux qui ne reçoivent pas suffisamment de calcium sur une longue période peuvent développer une ostéoporose (amincissement du tissu osseux et perte de densité osseuse au fil du temps). D’autres troubles sont également possibles.

Les personnes intolérantes au lactose ont du mal à digérer le lactose, le sucre du lait. Il existe des produits en vente libre qui facilitent la digestion du lactose. Vous pouvez également acheter du lait sans lactose dans la plupart des épiceries. La plupart des personnes qui ne souffrent pas d’intolérance sévère au lactose sont encore capables de digérer les fromages à pâte dure et les yaourts.

Informez votre fournisseur de soins de santé de tous les compléments alimentaires et médicaments que vous prenez. Votre fournisseur peut vous dire si ces compléments alimentaires peuvent interagir ou interférer avec vos médicaments sur ordonnance ou en vente libre. De plus, certains médicaments peuvent interférer avec la façon dont votre corps absorbe le calcium.

La source préférée de calcium sont les aliments riches en calcium tels que les produits laitiers. Certaines personnes devront prendre un supplément de calcium. La quantité de calcium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. D’autres facteurs, tels que la grossesse et les maladies, sont également importants.

Des recommandations pour le calcium, ainsi que d’autres nutriments, sont fournies dans les apports nutritionnels de référence (ANREF) élaborés par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine. L’ANR est un terme désignant un ensemble d’apports de référence qui sont utilisés pour planifier et évaluer les apports nutritionnels des personnes en bonne santé. Ces valeurs, qui varient selon l’âge et le sexe, comprennent :

• Apports Alimentaires Recommandés (AJR) : L’apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de presque toutes (97 % à 98 %) les personnes en bonne santé. Un RDA est un niveau d’apport basé sur des preuves de recherche scientifique.
• Apport adéquat (IA) : Ce niveau est établi lorsqu’il n’y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour développer un RDA. Il est fixé à un niveau qui est censé assurer une nutrition suffisante.

La source préférée de calcium sont les aliments riches en calcium tels que les produits laitiers. Certaines personnes devront prendre un supplément de calcium si elles n’obtiennent pas suffisamment de calcium dans les aliments qu’elles consomment.

Nourrissons (IA) :

• 0 à 6 mois : 200 milligrammes par jour (mg/jour)
• 7 à 12 mois : 260 mg/jour

Enfants et adolescents (AJR) :

• 1 à 3 ans : 700 mg/jour
• 4 à 8 ans : 1 000 mg/jour
• 9 à 18 ans : 1 300 mg/jour

Adultes (RDA) :

• 19 à 50 ans : 1 000 mg/jour
• 50 à 70 ans : hommes – 1 000 mg/jour ; Femmes – 1 200 mg/jour
• Plus de 71 ans : 1 200 mg/jour

Grossesse et allaitement (RDA) :

• 14 à 18 ans : 1 300 mg/jour
• 19 à 50 ans : 1 000 mg/jour

Jusqu’à 2 500 à 3 000 mg par jour de calcium provenant de sources alimentaires et de suppléments semblent être sans danger pour les enfants et les adolescents, et 2 000 à 2 500 mg par jour semblent être sans danger pour les adultes.

La liste suivante peut vous aider à déterminer approximativement la quantité de calcium que vous obtenez de la nourriture :

• 8 onces (240 millilitres) verre de lait = 300 mg de calcium
• 8 onces (240 millilitres) de verre de lait de soja enrichi en calcium = 300 mg de calcium
• 1,5 once (42 grammes) de fromage = 300 mg de calcium
• 6 onces (168 grammes) de yaourt = 300 mg de calcium
• 3 onces (84 grammes) de sardines avec arêtes = 300 mg de calcium
• ½ tasse (82 grammes) de feuilles de navet cuites = 100 mg de calcium
• ¼ tasse (23 grammes) d’amandes = 100 mg de calcium
• 1 tasse (70 grammes) de bok choy râpé = 74 mg de calcium

La vitamine D est nécessaire pour aider le corps à absorber le calcium. Lorsque vous choisissez un supplément de calcium, recherchez-en un qui contient également de la vitamine D.

Conseil de l’Institut de médecine, de l’alimentation et de la nutrition. Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D. Presse des Académies nationales. Washington DC. 2011. PMID : 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

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