Maladie cardiaque et alimentation

Une alimentation et un mode de vie sains peuvent réduire votre risque de :

• Maladie cardiaque, crise cardiaque et accident vasculaire cérébral
• Conditions qui mènent aux maladies cardiaques, y compris l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle et l’obésité
• Autres problèmes de santé chroniques, y compris le diabète de type 2, l’ostéoporose et certaines formes de cancer

Cet article fait des recommandations qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et d’autres affections pouvant affecter la santé de votre cœur. Les personnes qui souffrent actuellement d’une maladie cardiaque telle qu’une insuffisance cardiaque ou d’autres problèmes de santé tels que le diabète devraient discuter avec leur fournisseur de soins de santé du type de régime qui leur convient le mieux. Vous devrez peut-être apporter certains changements à votre alimentation qui ne sont pas inclus dans ces recommandations.

FRUITS ET LÉGUMES

Les fruits et légumes font partie d’une alimentation saine pour le cœur. Ce sont de bonnes sources de fibres, de vitamines et de minéraux. La plupart sont faibles en gras, en calories, en sodium et en cholestérol.

Mangez 5 portions ou plus de fruits et légumes par jour.

Obtenez plus de fibres en mangeant des fruits entiers au lieu de boire du jus.

Une alimentation saine comprend l’ajout de légumes et de fruits tous les jours. Les légumes comme le brocoli, les haricots verts, les légumes-feuilles, les courgettes, le chou-fleur, le chou, les carottes et les tomates sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines et minéraux. De nombreuses études ont montré que manger beaucoup de légumes est extrêmement sain. Essayez de manger environ 3 à 5 portions par jour. Les fruits sont également une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux. Vous devriez essayer de manger environ 2 à 3 portions de fruits par jour.

CÉRÉALES

Choisissez des aliments à grains entiers (comme du pain de blé entier, des céréales, des craquelins et des pâtes ou du riz brun) pour au moins la moitié de votre apport quotidien en céréales. Les produits céréaliers fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et des glucides complexes. Manger trop de céréales, en particulier les aliments céréaliers raffinés (comme le pain blanc, les pâtes et les produits de boulangerie) peut entraîner une prise de poids.

Limitez les produits de boulangerie riches en matières grasses tels que les petits pains au beurre, les craquelins au fromage et les croissants, et les sauces à la crème pour les pâtes. Évitez les collations emballées qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées ou des gras trans.

CONSOMMER DES PROTÉINES SAINES

La viande, la volaille, les fruits de mer, les pois secs, les lentilles, les noix et les œufs sont de bonnes sources de protéines, de vitamines B, de fer et d’autres vitamines et minéraux.

Le poisson est une excellente alternative à la viande rouge. Le poisson est une protéine saine et maigre et contient un type de gras appelé acides gras oméga trois, qui peut aider à protéger le cœur.

Tu devrais:

• Mangez au moins 2 portions de poisson à faible teneur en mercure par semaine.
• Cuire au four, au gril, au rôti, à la vapeur, à l’ébullition ou au micro-ondes au lieu de faire frire.
• Pour le plat principal, utilisez moins de viande ou prenez des repas sans viande quelques fois par semaine. Obtenez plutôt des protéines à partir d’aliments protéinés à base de plantes.

Le lait et les autres produits laitiers sont de bonnes sources de protéines, de calcium, de vitamines B niacine et riboflavine, et de vitamines A et D.

GRAISSES, HUILES ET CHOLESTÉROL

Certains types de graisses sont plus sains que d’autres. Une alimentation riche en graisses saturées et en graisses trans provoque une accumulation de cholestérol dans vos artères (vaisseaux sanguins). Cela vous expose à un risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé majeurs. Évitez ou limitez les aliments riches en ces graisses. Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées qui proviennent de sources végétales ont de nombreux avantages pour la santé.

L’obésité augmente le risque de maladie et de décès d’une personne due au diabète, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies cardiaques, à l’hypertension, à l’hypercholestérolémie et aux maladies des reins et de la vésicule biliaire. L’obésité peut augmenter le risque de certains types de cancer. C’est aussi un facteur de risque de développement de l’arthrose et de l’apnée du sommeil.

Tu devrais:

• Les aliments riches en graisses saturées comprennent les produits d’origine animale tels que le beurre, le fromage, le lait entier, la crème glacée, la crème sure, le saindoux et les viandes grasses comme le bacon.
• Certaines huiles végétales (huiles de noix de coco, de palme et de palmiste) contiennent également des graisses saturées. Ces graisses sont solides à température ambiante.
• Limitez autant que possible les graisses trans en évitant les graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées. On les trouve souvent dans les collations emballées et la margarine solide.

Pensez aux éléments suivants lorsque vous choisissez une margarine :

• Choisissez de la margarine molle (pot ou liquide) plutôt que des bâtonnets plus durs.
• Choisissez des margarines avec de l’huile végétale liquide comme premier ingrédient. Mieux encore, choisissez des margarines « légères » dont l’eau est le premier ingrédient. Ceux-ci sont encore plus faibles en graisses saturées.
• Lisez l’étiquette de l’emballage pour choisir une margarine qui ne contient pas de gras trans.

Les acides gras trans sont des graisses malsaines qui se forment lorsque l’huile végétale subit une hydrogénation.

• Les gras trans peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans votre sang. Ils peuvent également abaisser votre taux de cholestérol HDL (bon).
• Pour éviter les gras trans, limitez les aliments frits, les produits de boulangerie commerciaux (beignes, biscuits et craquelins) et les margarines dures.

AUTRES CONSEILS POUR GARDER VOTRE CUR EN SANTÉ

Vous trouverez peut-être utile de parler à un diététicien de vos choix alimentaires. L’American Heart Association est une bonne source d’informations sur l’alimentation et les maladies cardiaques. Équilibrez le nombre de calories que vous mangez avec le nombre que vous utilisez chaque jour pour maintenir un poids corporel sain. Vous pouvez demander à votre médecin ou à votre diététiste de vous aider à déterminer un bon nombre de calories pour vous.

Limitez votre consommation d’aliments riches en calories ou pauvres en nutriments, y compris les aliments comme les boissons gazeuses et les bonbons qui contiennent beaucoup de sucre.

L’American Heart Association recommande que l’apport en sodium ne dépasse pas 2 300 milligrammes (environ 1 cuillère à café ou 5 mg) par jour avec une limite idéale de pas plus de 1 500 mg par jour pour la plupart des adultes. Réduisez le sel en réduisant la quantité de sel que vous ajoutez aux aliments lorsque vous mangez et cuisinez. Limitez également les aliments emballés contenant du sel, comme les soupes et les légumes en conserve, les charcuteries et certains plats surgelés. Vérifiez toujours la teneur en sodium par portion sur l’étiquette nutritionnelle et faites attention au nombre de portions par contenant. Assaisonnez plutôt les aliments avec du jus de citron, des herbes fraîches ou des épices.

Les aliments contenant plus de 300 mg de sodium par portion peuvent ne pas correspondre à un régime pauvre en sodium.

Exercice régulier. Par exemple, marchez au moins 30 minutes par jour, par blocs de 10 minutes ou plus. Essayez de bouger au moins 30 minutes la plupart, sinon tous, les jours de la semaine.

Limitez la quantité d’alcool que vous buvez. Les femmes ne devraient pas boire plus d’une boisson alcoolisée par jour. Les hommes ne devraient pas boire plus de 2 boissons alcoolisées par jour. Un verre est défini comme 12 onces [355 milliliters (mL)] de bière, 5 onces (148 ml) de vin ou 1 1/2 once (44 ml) d’alcool.

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