Il existe de nombreuses façons d’entraîner vos abdominaux et la planche est peut-être l’un des exercices les plus évidents que nous associons à la construction d’un tronc plus fort. La planche standard peut devenir un peu ennuyeuse et je ne doute pas que d’autres seront d’accord avec moi ici. J’ai donc expérimenté bon nombre des meilleures variantes de planches dans mes entraînements au fil des ans et j’ai récemment aimé mettre mes abdominaux à l’épreuve avec la planche latérale roulante.
Les planches roulantes activent non seulement les grands droits de l’abdomen (vos muscles du pack de six), mais également les muscles stabilisateurs plus profonds, ce qui peut contribuer à améliorer la force de base et une meilleure posture. Comme pour les planches standards, les planches latérales roulantes ne nécessitent aucun équipement et un minimum d’espace, je me suis donc lancé le défi de les réaliser une minute chaque jour pendant une semaine. Avec tous les exercices au sol, j’aime dérouler un tapis pour fournir une surface plus rembourrée et je vous recommande de le faire également si vous essayez les planches latérales roulantes. Allez-y et consultez notre guide des meilleurs tapis de yoga si vous n’en possédez pas déjà un.
Je n’étais pas soucieux de me fixer un certain objectif quant au nombre de planches latérales roulantes que je pouvais faire dans le temps imparti, mais je me concentrais plutôt sur le maintien d’une forme solide tout au long. De cette façon, j’espérais que je ressentirais vraiment l’exercice au plus profond de mon cœur. Si vous voulez savoir si je l’ai vraiment ressenti et comment faire des planches latérales roulantes vous-même, continuez à lire.
Comment faire des planches roulantes
- Commencez en position de planche en positionnant vos avant-bras à angle droit par rapport à votre corps plutôt que de les aligner parallèlement.
- Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons, en engageant vos muscles centraux.
- Déplacez votre poids sur votre coude droit et faites pivoter votre corps vers la gauche.
- Soulevez votre bras gauche vers le plafond pendant que vous pivotez sur votre pied droit, en position de planche latérale.
- Votre corps doit maintenant être tourné sur le côté, avec votre bras gauche tendu vers le haut et vos pieds empilés les uns sur les autres.
- Maintenez la position de la planche latérale pendant un moment, en gardant votre corps en ligne droite. Assurez-vous que votre épaule est directement au-dessus de votre poignet et que votre tronc est engagé.
- Faites pivoter lentement votre corps vers la position de planche standard en abaissant votre bras gauche et en ramenant vos hanches à une position neutre.
- Répétez la même séquence, mais cette fois déplacez votre poids sur votre coude gauche, tournez vers la droite et soulevez votre bras droit en position de planche latérale.
Quelques petits conseils m’ont aidé à maîtriser la forme correcte tout en pratiquant la planche latérale roulante. Un conseil qui peut vous aider à mieux contrôler le mouvement tout au long du mouvement est de vous assurer que vous engagez correctement votre tronc pour éviter tout balancement ou torsion. Deuxièmement, gardez un rythme régulier et maintenez votre souffle tout au long de l’exercice.
J’ai fait rouler des planches latérales pendant 1 minute chaque jour pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mes abdos
J’ai cherché à savoir si une semaine de planches latérales roulantes pouvait faire quelque chose pour mon cœur. J’ai donc réglé une minuterie d’une minute tous les jours pendant une semaine et j’ai complété autant de planches latérales roulantes que possible avec une forme appropriée dans le temps imparti. Voici pourquoi je pense que vous devriez également essayer cet exercice :
Ça a pimenté les choses
Je ne prétends en aucun cas que les planches traditionnelles sont faciles. Si vous pensez que c’est le cas, essayez de baisser vos fesses et d’en tenir une pendant toute la durée d’Oppenheimer. Mais j’admets que les planches standard deviennent un peu ennuyeuses. Je me suis déjà mis au défi de faire une planche de deux minutes à la fin de chaque séance de gym et je me suis assez vite lassé de ce défi.
Mais bienvenue à la planche latérale roulante qui, contrairement aux exercices statiques tels que les planches traditionnelles, les planches roulantes impliquent un mouvement dynamique. Cela signifie que non seulement vous engagez vos muscles centraux pour maintenir la stabilité, mais que vous demandez également à vos muscles de travailler sur une gamme de mouvements lorsque vous roulez d’un côté à l’autre. Cet élément dynamique augmente le défi et active différentes parties de votre cœur.
Je pouvais le sentir dans mes obliques
Les planches latérales traditionnelles sont connues pour cibler principalement les muscles latéraux (côtés) du tronc. Les planches roulantes, avec leur mouvement latéral, accentuent encore plus les obliques et je pouvais vraiment le ressentir au fur et à mesure que ma semaine de planches latérales roulantes avançait. Connaissez-vous cette sensation lorsque vous riez de quelque chose le lendemain d’une bonne séance d’abdos et que ça fait mal ? Je pouvais vraiment sentir cela dans mes obliques.
N’oubliez pas que pour rendre vos abdominaux plus visibles, il faut plus d’une semaine de roulement de planches latérales.
Maintenant, si vous avez décidé d’augmenter la définition de vos abdominaux et que vous considérez ce mouvement comme un moyen de faire ressortir vos obliques, n’oubliez pas que pour rendre vos abdominaux plus visibles, il faut plus d’une semaine de roulement de planches latérales. J’aimerais pouvoir dire que je suis reparti avec un pack de six rugissant, mais la vérité est que vous avez besoin d’une combinaison d’exercices ciblés, d’une routine de remise en forme complète et d’une attention particulière à votre alimentation et à votre pourcentage global de graisse corporelle pour faire ressortir la définition de votre corps. votre région du ventre.
C’était un exercice d’équilibre
Je devais m’assurer que mon coude et mon avant-bras étaient vraiment bien ancrés et que mon tronc faisait le plus de travail pour me maintenir en équilibre tout au long du mouvement d’une planche latérale roulante. J’ai ressenti des secousses au fil de la minute, mais je devais juste me rappeler que cette sensation était temporaire et que plus j’étais fort, moins l’exercice deviendrait tremblant.
Comme vous le remarquerez si vous essayez de faire une série de planches à rouler latéralement, lorsque vous roulez d’un côté à l’autre, votre corps déplace son centre de gravité. Ce changement met votre équilibre à l’épreuve, obligeant vos muscles, en particulier ceux de votre tronc, à s’ajuster et à se stabiliser. Les muscles centraux, notamment les abdominaux, les obliques et les muscles stabilisateurs, jouent un rôle crucial dans le maintien de l’équilibre pendant le mouvement de roulement.
La nécessité de contrôler le mouvement de roulement active non seulement les muscles centraux, mais engage également les muscles des épaules, des bras et du bas du corps, contribuant ainsi à la coordination musculaire globale. J’avais l’impression de faire d’une pierre plus d’un oiseau alors que je sentais différentes parties de mon corps travailler pour rassembler l’exercice de planche latérale roulante.
J’ai fait rouler des planches latérales pendant 1 minute chaque jour pendant une semaine — voici mon verdict
Pratiquer des planches latérales roulantes tous les jours pendant une semaine était un défi amusant et exigeant, qui nécessite beaucoup plus de coordination et de stabilité que l’exercice de planche standard.
Je recommanderais ce mouvement si vous souhaitez un exercice qui ciblera vos muscles centraux et mettra davantage l’accent sur vos obliques. Si vous trouvez que le mouvement complet d’une planche latérale roulante est trop difficile à maintenir pendant une période prolongée, l’exercice peut être modifié pour s’adapter à différents niveaux de forme physique.
Les débutants peuvent commencer avec des planches latérales de base et progresser vers la variante de roulement à mesure qu’ils développent leur force et leur stabilité. Voyons comment vous allez !