Renforcer les muscles de votre dos améliore votre posture et maintient votre colonne vertébrale saine et fonctionnelle pour les années à venir. Ne négligez pas ces grands groupes musculaires car ils sont là pour soutenir tous les autres exercices et vous aider à les exécuter correctement.
Même si la plupart des mouvements composés incluent les muscles du dos, il est avantageux d’inclure des mouvements isolés dans vos entraînements et de renforcer toutes les zones qui pourraient être un peu plus faibles que d’autres. Ces huit mouvements sont destinés à transformer les muscles de votre dos et peuvent être facilement ajoutés à votre journée des jambes, à la journée du haut du corps ou même à un entraînement complet du corps.
Penché sur les rangées
Trouvez un banc solide ou quelque chose sur lequel vous appuyer et prenez un haltère. Essayez de prendre un haltère moyennement lourd pour pouvoir terminer toutes vos répétitions. Prenez l’haltère dans une main et appuyez-vous sur le banc avec l’autre. Penchez-vous sur le banc et resserrez votre tronc.
Laissez le bras tenant l’haltère s’étendre complètement vers le sol et sur votre inspiration, tirez l’haltère vers le haut, en serrant les muscles de votre dos et en rapprochant votre coude de votre corps. Détendez-vous et étendez, tirez et serrez. Évitez tout mouvement saccadé et répétez 12 à 15 fois. Faites la même chose de l’autre côté.
Haltères
Le complément parfait à votre salle de gym à domicile.
Le visage tire
Tenez-vous devant la machine à câbles et utilisez l’attache triceps. Placez-le dans l’alignement de votre menton et saisissez les poignées. Inspirez et tirez la poulie vers vous, en serrant les muscles du haut du dos. Expirez et détendez-vous. Vos coudes sortiront lorsque vous tirerez sur le câble, alors assurez-vous qu’ils ne sont pas trop hauts et que vous le sentez vraiment dans le haut de votre dos. Répétez 12 à 15 fois.
Rangée assise
Asseyez-vous sur un banc ou sur le sol devant la machine à câble et saisissez l’accessoire de rangée. Pliez vos genoux et placez vos pieds fermement sur le sol. Activez vos muscles abdominaux et redressez votre colonne vertébrale. Inspirez et tirez le câble vers vous, les coudes près de votre corps, en serrant vraiment les muscles de votre dos pendant que vous le faites.
Expirez et lentement, avec contrôle, étendez vos bras et détendez l’attache du rang. Répétez 12 à 15 fois, en serrant fort à chaque fois que vous tirez.
Déroulé lat
Asseyez-vous sur un banc devant la machine à câble et saisissez l’accessoire de tirage lat. Laissez vos bras s’étendre complètement au-dessus de votre tête pendant que vous saisissez fermement les bords de l’accessoire. Inspirez et tirez le câble vers le bas, en amenant la poulie devant votre corps, juste au-dessus de votre clavicule. Expirez et tendez doucement vos bras vers le haut.
Assurez-vous que vos épaules sont éloignées de vos oreilles et que vous isolez vraiment les muscles du haut de votre dos lorsque vous tirez le câble vers le bas. Gardez vos muscles abdominaux pleinement engagés tout au long de l’exercice et évitez de vous affaler. Répétez 12 à 15 fois.
Superman
Allongez-vous sur le tapis, ventre vers le bas. Étendez vos jambes sur le tapis et amenez vos bras au-dessus de votre tête. Éloignez les épaules de vos oreilles et activez votre tronc. Inspirez et soulevez les quatre membres du sol aussi haut que possible, en serrant vos fessiers et les muscles du bas du dos. Expirez et détendez tout sur le sol. Répétez 12 à 15 fois.
Alternativement, si vous voulez vous amuser avec, vous pouvez essayer de lever un bras et une jambe, puis d’ajouter les deux autres un peu plus tard pendant que vous maintenez toujours les deux premiers en l’air. Cela peut être assez difficile, mais aide également à renforcer le côté le plus faible de votre corps.
Rangée des renégats
Prenez un ensemble d’haltères plus légers et mettez-vous en position de planche, en renforçant vos muscles abdominaux et en plaçant les haltères juste à côté de vos paumes. Inspirez et saisissez un haltère avec votre main droite, soulevez-le et tirez-le près de votre corps avec votre coude fermé. Expirez et ramenez-le vers le bas. Inspirez et soulevez l’haltère gauche, expirez et abaissez-le. Alternez ainsi pendant 20 répétitions.
Vinyasa-Yoga
Mettez-vous en position de planche et renforcez vos muscles abdominaux. Inspirez et déplacez votre corps vers l’avant, expirez et pliez les coudes, en descendant en une demi-pompe. Inspirez et poussez vos hanches vers l’avant, en faisant rouler vos pieds vers le haut et en tirant le haut de votre corps à travers vos bras tendus. Poussez vos paumes vers le sol et regardez vers le haut ou vers l’arrière si vous vous sentez bien dans votre corps.
Expirez et soulevez doucement vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en les envoyant en diagonale vers le ciel. Étendez vos jambes et poussez le sol loin de vous à travers vos paumes. Gardez votre colonne vertébrale étendue et allongée, détendez vos épaules et sentez vos talons atteindre le sol. Inspirez, regardez vers l’avant et laissez tomber vos hanches jusqu’à ce que vous vous retrouviez en position de planche. Répétez le tout cinq fois.
Tapis de yoga
Super doux et confortable à apporter à n’importe quel gymnase.
Backbend debout
Mettez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou un peu plus étroits. Inspirez et levez vos bras vers le ciel, expirez et pliez vos coudes et serrez vos omoplates ensemble. Inspirez allongez, expirez serrez. Répétez cela trois fois. Après votre dernière expiration, inspirez de nouveau vos bras et sur votre expiration, poussez doucement vos hanches vers l’avant et regardez plus loin derrière vous, en vous pliant en arrière.
Sortez du virage arrière avec contrôle et répétez le tout trois fois. Si cela vous semble confortable, pour la prochaine série, joignez vos paumes ensemble et sur votre expiration, envoyez vos hanches vers l’avant et vos bras au-dessus de votre tête et de votre dos. Allez aussi loin que cela vous semble confortable pour les muscles de votre dos et arrêtez-vous si vous ressentez une tension. Répétez trois fois.
Après une séance comme celle-ci, vos muscles du dos auront besoin d’un peu d’attention. Faites un suivi avec cette routine d’étirement et réduisez les risques d’avoir mal le lendemain.