Nous y avons tous été. Le dimanche matin se transforme en dimanche après-midi, et avant de vous en rendre compte, vous êtes aux prises avec une catastrophe imminente pour la semaine à venir. La vérité est que les Sunday Scaries, aussi parfois appelés Sunday Blues, sont un terme mièvre désignant un sentiment d’anxiété d’anticipation très réel (et très désagréable).
Que sont les frayeurs du dimanche ?
Le terme Sunday Scaries est utilisé pour décrire l’anxiété qu’une personne peut ressentir dimanche à propos de la semaine à venir. Ils rendent plus difficile le dépôt et vous vous réveillerez davantage parce que vous vous inquiétez tellement.
Ces vagues sentiments de terreur ont tendance à s’aggraver à mesure que le jour avance dans la nuit, l’heure du coucher étant celle qui affecte le plus durement les personnes qui en souffrent. Se préoccuper de ce que le lundi matin pourrait apporter n’est pas un ami du sommeil, et de nombreuses personnes se réveillent le lendemain matin en se sentant privées de sommeil et épuisées.
Heureusement, il existe toute une série de techniques de sommeil disponibles pour vous aider à vous endormir plus rapidement, afin que vous puissiez affronter tout ce que le lundi vous réserve après avoir passé une nuit de sommeil complète et réparatrice. De la technique du sommeil 4 7 8 aux méditations guidées sur le sommeil, nous, en tant qu’équipe combinée de rédacteurs du sommeil Tom’s Guide, pouvons garantir que toutes ces méthodes sont un moyen efficace de vous aider à vous endormir rapidement et à rester endormi plus longtemps.
Si vous souhaitez vraiment améliorer la qualité de votre sommeil, vous voudrez peut-être également examiner votre lit. Si le vôtre ne vous soutient pas ou si vous vous réveillez avec des courbatures, il est temps de passer à quelque chose de nouveau – notre meilleur guide de matelas peut vous y aider. Un matelas décent combiné aux techniques de sommeil suivantes devrait aider à bannir définitivement les peurs du dimanche. Voici comment…
7 techniques de sommeil pour bannir les peurs du dimanche
1. Notez vos inquiétudes bien avant de vous coucher
Mettez vos pensées inquiétantes au lit en les notant dans un journal du sommeil, une méthode scientifiquement fondée pour aider à réduire l’anxiété. Écrire les choses qui vous rendent anxieux est un moyen efficace de briser le cycle négatif de la rumination, c’est-à-dire lorsque nous nous attardons sur des sentiments de détresse négatifs.
N’y réfléchissez pas trop : passez simplement cinq à quinze minutes à écrire tout ce qui vous dérange, qu’il soit grand ou petit. Une fois que vous avez terminé, relisez ce que vous avez écrit. Êtes-vous inquiet des choses qui sont sur le point d’arriver ou inquiet des choses qui pourrait arriver? La journalisation du sommeil peut vous aider à reconnaître les schémas de pensée négatifs et à les briser.
Un conseil de Claire Davies, rédactrice en chef du sommeil de Tom’s Guide : « Journalisez dans une autre pièce et non dans votre chambre, car vous ne voulez pas établir une association entre votre espace de sommeil et vos inquiétudes. »
2. Essayez la méthode du sommeil militaire pour vous endormir rapidement
Le Méthode de sommeil militaire est une technique de sommeil populaire qui fait parfois le tour de TikTok, mais qui remonte bien plus loin qu’un simple hack de sommeil adapté aux réseaux sociaux. Comme son nom l’indique, la méthode militaire est une technique de sommeil mise en œuvre pendant la Seconde Guerre mondiale, lorsque les pilotes de chasse devaient s’endormir rapidement afin de conserver des réflexes aiguisés.
@justin_agustin ♬ Toi – Petit Biscuit
La privation de sommeil peut nous rendre oublieux et paresseux, donc une technique pour vaincre les peurs du dimanche est d’essayer de s’endormir aussi vite que possible une fois au lit. La méthode militaire du sommeil est une technique de sommeil très populaire qui peut vous aider à vous endormir rapidement. Il faudra plusieurs semaines d’utilisation chaque nuit pour qu’elle devienne suffisamment efficace pour vous aider à vous endormir en deux minutes.
Voici comment utiliser la méthode du sommeil militaire :
1. Détendez les muscles de votre mâchoire et de votre visage, y compris votre langue.
2. Maintenant, baissez vos épaules aussi loin que possible pour relâcher la tension.
3. Gardez vos bras détendus le long du corps, en détendant vos doigts et vos mains.
3. Expirez profondément pour détendre votre poitrine, puis détendez les muscles de vos jambes et de vos pieds.
4. Imaginez une sensation apaisante et chaleureuse se propageant de la tête aux pieds.
5. Inspirez et expirez profondément, vidant votre esprit des pensées et du stress.
6. Pensez maintenant à l’image suivante : Vous êtes allongé sur le dos dans un bateau sur un lac calme et tranquille avec rien d’autre qu’un ciel cristallin au-dessus de vous.
Si vous constatez que votre esprit s’égare pendant ces étapes, répétez la phrase « ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas » dans votre esprit pendant dix secondes, période pendant laquelle vous vous endormirez probablement. Ce n’est pas grave si vous ne le faites pas, revenez simplement à la première étape et répétez le processus.
3. Établissez un horaire de sommeil cohérent
Vous connaissez peut-être déjà le terme hygiène du sommeil, mais améliorer la vôtre pourrait vous aider à vaincre votre anxiété du dimanche soir. Votre hygiène de sommeil fait vaguement référence à vos habitudes de sommeil, à votre environnement et à votre routine du coucher. Une chambre propre et sans encombrement, sombre et à température fraîche est le signe d’une bonne hygiène du sommeil, tout comme un horaire de sommeil cohérent.
Le fait est que si vous vous couchez tard le samedi soir, il sera très difficile pour votre corps de reconnaître qu’il est l’heure de se coucher le dimanche soir à 22 heures. Ainsi, établir un horaire de sommeil que vous suivez tous les soirs, même le week-end, permettra à votre cerveau de reconnaître plus facilement que le dimanche soir est un moment pour dormir et non pour se soucier de la semaine à venir.
4. Écoutez une méditation guidée sur le sommeil
La méditation guidée Sleep Talk Down est une méditation guidée extrêmement populaire menée par le professeur de méditation Jason Stephenson, qui promet pratiquement de vous guérir des peurs du dimanche. Avec 23 millions de vues sur YouTube à ce jour, c’était un méthode d’endormissement rapide nous avons dû l’essayer par nous-mêmes. La méditation guidée de 60 minutes vous encourage à abandonner les pensées stressantes, tout en vous glissant dans un état de relaxation plus profond, grâce à la musique apaisante qui accompagne la méditation.
Nous avons suivi la méditation guidée tous les jours pendant une semaine et vous recommandons de l’intégrer à la fin de votre routine du coucher, afin que vous puissiez vous endormir en douceur sans avoir à vous lever à nouveau. Nous avons constaté que plus nous écoutions la méditation, plus vite nous glissions dans un état de relaxation profonde et constations que notre sommeil était de meilleure qualité que sans la méditation.
5. Utilisez la méthode 4 7 8 pour gérer l’anxiété liée au sommeil
La méthode 4 7 8 est une technique de respiration cyclique qui a été créée spécifiquement pour être « un tranquillisant naturel pour le système nerveux », ce qui en fait l’antidote parfait à une crise de peur du dimanche.
S’appuyant sur des techniques de respiration yogiques, la méthode 4 7 8 agit en éveillant le système nerveux parasympathique (PSNS), responsable des fonctions « repos et digestion » de votre corps. Plus vous pratiquez la méthode 4 7 8, plus elle sera efficace pour gérer les sentiments de stress et d’anxiété, alors pensez à l’intégrer à votre routine du coucher.
Voici comment utiliser la méthode 4 7 8 :
1. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre.
2. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept.
3. Expirez en émettant un « whoosh ».
4. Les étapes ci-dessus comptent pour un cycle. Vous pouvez répéter cette opération encore trois fois.
6. Essayez la technique du scan corporel
Il s’agit d’une autre technique de méditation, sauf que la technique de méditation par scan corporel est autoguidée. Cela peut être fait à tout moment de la journée, mais est particulièrement efficace pour relâcher les tensions dans le corps à l’approche du sommeil. Essentiellement, vous vous concentrez sur une partie du corps à la fois, permettant ainsi au stress et aux tensions persistants de se dissoudre au fur et à mesure.
Voici comment appliquer la méthode du scan corporel :
1. Allongez-vous, fermez les yeux et installez-vous confortablement.
2. Pour commencer, ralentissez votre respiration et portez attention à votre tête.
3. Qu’est-ce que ça fait ? Laissez toute tension passer pendant que vous expirez.
4. Ensuite, « scannez » le reste de votre corps, en descendant progressivement jusqu’à vos pieds.
7. Éteignez votre téléphone
Bien sûr, cela peut sembler basique, mais éteindre votre téléphone avant de vous coucher en est une le techniques de sommeil les plus transformatrices à votre disposition. Non seulement le défilement catastrophique n’aidera pas ces sentiments d’anxiété rampante, mais la lumière bleue émise par nos écrans supprime la production naturelle de notre corps de l’hormone du sommeil, la mélatonine.
Au lieu d’être prêt à aller au lit, vous vous sentirez fatigué, nerveux et submergé par des sentiments d’anxiété familiers. Puis, avant de vous en rendre compte, l’envie de vous lancer vengeance de la procrastination au coucher va y donner un coup de pied, entraînant une diminution de la concentration et de la fatigue le lendemain. Au lieu de cela, éteignez votre téléphone (ou mettez-le en mode avion si cela vous semble plus confortable) deux heures avant de vous coucher et placez-le dans une autre pièce.