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Vous n’avez pas besoin de commencer un nouveau régime radical pour constater de grands changements dans votre santé. Vous pouvez perdre du poids, améliorer votre espérance de vie, nourrir votre microbiome intestinal et améliorer votre bien-être général en apportant des changements mineurs mais puissants à ce que vous mangez et à la manière dont vous le mangez.
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Voici sept objectifs alimentaires faciles pour vous aider à démarrer.
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1. Concentrez-vous sur les aliments respectueux des microbes
Essayez le « régime améliorant le microbiome ».
– Ajoutez de l’avoine, des haricots, des lentilles, des pois chiches, du riz brun, du quinoa et d’autres grains entiers ainsi que des noix, des fruits et des légumes à votre plan alimentaire.
– En adoptant une alimentation riche en fibres, vous nourrissez non seulement vous-même, mais également vos microbes intestinaux, ce qui, selon de nouvelles recherches, réduit efficacement votre apport calorique.
Le corps semble réagir différemment aux calories ingérées à partir d’aliments entiers riches en fibres par rapport à la malbouffe ultra-transformée. Les aliments transformés bon marché sont absorbés plus rapidement dans votre tractus gastro-intestinal supérieur, ce qui signifie plus de calories pour votre corps et moins pour votre microbiome intestinal, situé près de l’extrémité de votre tube digestif. Mais lorsque nous mangeons des aliments riches en fibres, ils ne sont pas absorbés aussi facilement et parcourent donc tout le chemin de votre tube digestif jusqu’à votre gros intestin, où attendent les milliards de bactéries qui composent votre microbiome intestinal.
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2. Réduisez les aliments emballés
La transformation industrielle modifie la structure des aliments. Les experts affirment que cela peut affecter la quantité que vous mangez et absorbez, votre poids et le risque de maladie chronique.
– Recherchez des aliments contenant seulement quelques ingrédients – comme un sac de légumes surgelés plutôt que ceux contenant plusieurs ingrédients, additifs et produits chimiques dont vous n’avez jamais entendu parler.
– La prochaine fois que vous magasinez, choisissez des aliments avec des descripteurs tels que « peu transformés », « de saison », « nourris à l’herbe », « à grains entiers » et « élevés au pâturage ».
– Une étude a révélé que lorsque les gens suivaient un régime ultra-transformé, ils consommaient environ 500 calories de plus par jour que lorsqu’ils suivaient un régime essentiellement non transformé.
Beaucoup de ces aliments ultra-transformés sont également conçus pour vaincre nos mécanismes de satiété, qui nous poussent à trop manger et à prendre du poids, disent les experts.
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3. Mangez plus de glucides sains
Au lieu de réduire les glucides, concentrez-vous sur les glucides de qualité.
– Commencez par manger plus de légumes, de grains entiers, de haricots et de lentilles.
– Ajoutez des graisses et des protéines saines, comme des noix, des graines, des avocats, des œufs, de la volaille, du yaourt et des fruits de mer.
– Remplacez les glucides blancs et hautement transformés (céréales, pâtisseries, pain et pâtes blanches) par des grains entiers, du pain de blé entier, des haricots, des pois, des lentilles, des légumineuses, du quinoa, des fruits, des légumes et d’autres glucides non raffinés.
L’ajout de ces glucides de qualité pourrait vous aider à réduire votre risque de cancer et de type 2. diabèteréduisez votre risque de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral et vous aidez à perdre du poids sans compter les calories.
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4. Mangez comme un centenaire
Certains aliments sont particulièrement populaires parmi les personnes qui vivent dans les « zones bleues », qui sont des endroits du monde où les gens ont une espérance de vie exceptionnellement longue.
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– Mangez chaque jour une tasse de haricots, pois, lentilles et autres légumineuses.
– Les habitants des zones bleues ont tendance à manger une variété de haricots ainsi que d’autres aliments végétaux riches en fibres.
Le soja constitue une partie importante du régime alimentaire traditionnel à Okinawa, tout comme les fèves en Sardaigne et les haricots noirs dans la péninsule de Nicoyan au Costa Rica. Une étude publiée l’année dernière dans PLOS Medicine a révélé que la plupart des gens pouvaient prolonger leur vie de plusieurs années en passant d’un régime alimentaire occidental typique à un régime plus sain – et que les aliments qui produisaient les gains les plus importants en termes d’espérance de vie étaient les haricots, les pois chiches, les lentilles et autres. les légumineuses.
5. Mangez des dîners plus petits
En raison du fonctionnement de notre horloge interne, notre corps est préparé à digérer et à métaboliser les aliments tôt dans la journée. À mesure que la journée avance, notre métabolisme devient moins efficace. Des études montrent qu’un repas consommé à 9 heures du matin peut avoir des effets métaboliques très différents de ceux du même repas consommé à 21 heures.
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– Pour une santé optimale, il est préférable de consommer la plupart de vos calories plus tôt dans la journée plutôt que plus tard.
– Concentrez-vous sur un petit-déjeuner copieux, un déjeuner modeste et un petit dîner.
Dans une étude récente, des scientifiques ont examiné les données de neuf essais cliniques rigoureux portant sur 485 adultes. Ils ont constaté que les personnes qui devaient suivre un régime dans lequel elles consommaient la plupart de leurs calories plus tôt dans la journée perdaient plus de poids que celles qui faisaient l’inverse. Ils ont également constaté des améliorations plus importantes de leur glycémie, de leur taux de cholestérol et de leur sensibilité à l’insuline, un marqueur de diabète risque.
6. Ajoutez plus d’épices, de noix, de plantes et d’aliments fermentés à votre alimentation
Vos microbes intestinaux aiment la variété, et manger une variété de plantes riches en fibres et d’aliments riches en nutriments semble être particulièrement bénéfique pour la santé intestinale.
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– Essayez de vous fixer comme objectif de manger environ 30 aliments végétaux différents par semaine. Ce n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. Vous mangez probablement déjà beaucoup de ces aliments.
– Un moyen rapide d’augmenter la variété consiste à commencer à utiliser davantage d’herbes et d’épices.
– Utilisez une variété de légumes-feuilles plutôt qu’un seul type de laitue pour vos salades.
– Ajoutez une variété de fruits à votre petit-déjeuner ou ajoutez plusieurs légumes différents à votre sauté.
– Essayez de manger davantage d’aliments fermentés comme le yaourt, le kimchi, la choucroute, le kombucha et le kéfir.
– Mangez plus de noix, de graines, de haricots et de céréales.
7. Mangez votre pain en dernier
Une stratégie appelée « séquencement des repas » va à l’encontre de la façon dont de nombreuses personnes mangent souvent. C’est relativement simple à suivre et ne nécessite pas de changer radicalement les aliments que vous mangez, mais cela peut améliorer le contrôle de la glycémie et vous laisser rassasié plus longtemps.
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– Mangez d’abord vos légumes.
– Des études récentes ont montré que commencer les repas avec des légumes riches en protéines, en graisses ou en fibres a tendance à ralentir le processus digestif.
– Conservez la corbeille de pain ou de chips pour la fin d’un repas.
Manger de cette façon peut vous rassasier plus longtemps, car cela réduit la vitesse à laquelle les aliments quittent votre estomac. Les chercheurs ont découvert que commencer chaque repas avec des légumes ou des protéines peut être particulièrement utile pour améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète, une maladie précurseur qui augmente le risque de développer la maladie.
Selon un nombre croissant de recherches, cet échange pourrait vous aider à réduire votre risque de cancer et de diabète de type 2, à réduire votre risque de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral et à perdre du poids sans compter les calories.
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