Si vous souhaitez développer des abdominaux plus forts et cibler les muscles du tronc partout, ajoutez ces sept exercices abdominaux kettlebell à votre programme d’entraînement. Les kettlebells sont un formidable outil de musculation et de conditionnement pour frapper les principaux groupes musculaires, mais ils conviennent également aux entraînements de base.
J’encourage les clients à s’entraîner avec des kettlebells partout où ils le peuvent. Bien que vous puissiez accumuler le plus de poids avec des haltères, ces poids libres présentent de nombreux avantages et vous permettent d’isoler des groupes musculaires. Il faut un certain temps pour s’y habituer, car ils sont plus difficiles à contrôler et à saisir que les haltères, mais le gain en vaut la peine.
Ce sont sept des meilleurs exercices de kettlebell pour les abdominaux et la construction d’un noyau plus fort. Pratiquer avec eux vous aidera à cibler davantage vos muscles centraux, à améliorer votre masse musculaire et à développer votre puissance. Si vous êtes débutant, consultez également les 5 meilleurs exercices de kettlebell pour débutants et lisez la suite pour en savoir plus.
Avantages des kettlebells pour les abdominaux
Vos muscles centraux sont divers, s’étendant à l’avant et à l’arrière du corps, s’enroulant autour de votre torse et s’étendant des côtes au bassin. Le réseau inclut même vos fessiers, votre diaphragme et vos muscles fléchisseurs de la hanche. Ensemble, les muscles du tronc travaillent dur pour maintenir la stabilité de votre torse, soutenir divers mouvements comme la flexion, l’extension et la rotation et protéger le bas du dos contre les blessures.
Avec les kettlebells, vous pouvez charger une ou deux fois, ce qui défie votre équilibre et votre stabilité et aide à isoler un côté du corps. Vous renforcerez également les muscles les plus faibles et améliorerez l’activation, la coordination et la puissance du tronc.
De nombreuses études soutiennent les avantages perçus des kettlebells. Des recherches menées par le Journal of Human Kinetics ont révélé que les kettlebells sont d’excellents ajouts aux programmes de résistance fonctionnelle pour développer la puissance neuromusculaire et recruter divers muscles.
Maintes et maintes fois, je vois des gens perdre leur efficacité sur la cloche en adoptant des prises inconfortables et dangereuses. Donc, avant de vous lancer dans les exercices de kettlebell ci-dessous, je vous recommande d’apprendre à tenir correctement un kettlebell ici.
7 meilleurs exercices abdominaux avec kettlebell pour renforcer vos muscles abdominaux
Les voici.
1. Kettlebell tenues turques
Le mouvement nécessite une stabilité musculaire, un contrôle et un engagement de tout le corps, en recrutant des muscles tels que les épaules, les triceps, le dos, les fléchisseurs de la hanche, les obliques, les abdominaux, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Voici comment faire des tenues turques.
- Commencez sur le dos, en saisissant votre poids dans votre main droite avec une prise sournoise
- Engagez votre tronc et étendez votre bras droit au-dessus de votre tête dans l’alignement de votre épaule
- Pliez votre genou droit et plantez votre pied droit sur le sol. Étendez votre jambe gauche loin de vous et gardez votre bras gauche à côté de votre corps
- Contractez les muscles du haut du corps et rentrez le menton
- Asseyez-vous et posez votre coude gauche sur le sol à côté de votre corps
- Gardez le poids au-dessus de la tête et le bras verrouillé. Regardez votre poids à tout moment
- Poussez à nouveau vers le haut et passez du coude gauche à la main gauche au sol, le bras maintenant droit
- Poussez à travers votre talon droit et soulevez vos hanches vers le haut
- Balayez votre jambe gauche derrière vous et placez votre genou gauche sous votre hanche dans une position à demi agenouillée
- Levez votre bras gauche et redressez votre torse
- Gardez votre bras droit verrouillé au-dessus de la tête lorsque vous poussez sur votre pied avant pour vous tenir debout, la jambe gauche se rencontrant à la largeur de la hanche droite
- Faites une pause, puis reculez votre jambe gauche dans une fente inversée, le genou reposant sur le sol
- Inversez chaque pas vers le bas. Changez de côté.
2. Kettlebell autour du monde
L’ATW teste le contrôle du tronc, renforce les muscles responsables de la posture et engage le haut du corps, y compris les épaules, les avant-bras et les poignets. Il améliore également la coordination, l’équilibre et la stabilité, ce qui pourrait vous aider à faire la transition de la compétence vers des ascenseurs et des complexes plus techniques qui nécessitent de la fluidité.
- Stand tenant un kettlebell dans une main sur un côté de la poignée
- Engagez votre cœur, tirez vos épaules vers l’arrière et allongez votre colonne vertébrale
- Rentrez légèrement votre bassin, gardez une légère flexion des genoux, puis envoyez le kettlebell autour de votre corps en utilisant un mouvement circulaire avec les bras tendus
- Lorsque le kettlebell passe devant vous, attrapez-le dans l’autre main et repassez-le derrière votre corps
- Essayez de vous déplacer à un rythme contrôlé et fluide sans vous pencher ni toucher votre corps. Changez de direction tout au long.
3. Marche du fermier Kettlebell
Le mouvement fait partie de tous les meilleurs exercices que nous ayons. C’est parce que c’est un superbe exercice pour tout le corps qui entraîne et cible un tas de muscles, y compris les jambes, les fessiers, le bas du dos, les épaules et les avant-bras. Voici comment faire la marche du fermier.
Évitez de vous pencher en arrière ou de privilégier un côté. Vous pouvez utiliser un ou deux poids selon vos capacités.
- Tenez les pieds écartés de la largeur des hanches avec deux kettlebells placés de chaque côté de vos pieds
- Pliez les genoux et accroupissez-vous avec votre poitrine fière et votre poids uniformément réparti sur vos pieds
- Saisissez les deux kettlebells, préparez votre cœur et placez vos épaules en arrière et en bas
- Regardez vers l’avant et repoussez le sol pour vous tenir debout, puis commencez à marcher.
4. Abdominaux avec Kettlebell
Tout en activant le bas du dos, les abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche, vos bras et vos épaules travaillent également dur pour maintenir le poids stable au-dessus de votre tête. Vous pouvez tenir un ou deux kettlebells, selon vos capacités.
- Commencez sur le dos avec les jambes tendues devant vous
- Tenez un kettlebell dans votre main gauche en utilisant une prise en main
- Étendez votre bras gauche derrière votre tête
- Engagez votre tronc, puis effectuez un sit-up, en gardant votre bras tendu au-dessus de votre tête dans l’alignement de votre épaule
- Redescendez lentement vers le sol avec contrôle. Changez de côté.
- Vous pouvez également vous entraîner à tenir un kettlebell lourd à deux mains (voir ci-dessus).
5. Balancements alternés de kettlebell
Les balançoires renforcent les muscles le long de la chaîne postérieure, y compris le dos, les fessiers et les ischio-jambiers, et le fait de balancer le poids au-dessus de votre tête – les balançoires américaines de kettlebell – augmente l’activation des épaules et le contrôle du tronc. L’alternance teste également l’équilibre et la stabilité, en travaillant plus fort les muscles du tronc. Évitez de vous accroupir ou de plier les bras.
En savoir plus sur la façon de faire des balançoires avec kettlebell.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus larges), les orteils pointés à 45 degrés vers l’extérieur et saisissez votre kettlebell d’une main
- Gardez une flexion douce des genoux et placez vos épaules en arrière et vers le bas
- Préparez votre cœur. Penchez vos hanches vers l’avant et renvoyez vos fesses tout en gardant le dos plat
- Balancez le kettlebell entre vos jambes, puis poussez-le de manière explosive vers le haut jusqu’à la hauteur des épaules, en poussant avec vos hanches et en serrant vos fessiers
- Échangez le kettlebell dans votre autre main en haut, puis contrôlez la descente vers le bas.
6. Rangée renégat Kettlebell
Frappez la plupart des muscles du haut de votre corps, y compris le dos, les biceps et les muscles de stabilisation profonds de votre tronc, pendant que vous essayez de maintenir votre corps en position de planche en utilisant la base instable des kettlebells. Un écrivain de fitness a fait 40 rangées de renégats par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé.
Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour empêcher les hanches de tomber bas. Le travail acharné vient de l’anti-rotation lorsque votre corps tente de se tourner vers l’extérieur lorsque vous soulevez votre bras.
- Commencez en position de planche en tenant un kettlebell dans chaque main
- Engagez votre tronc, puis ramez un bras vers l’arrière jusqu’à ce que votre coude soit légèrement plus haut que votre torse, puis abaissez-le lentement vers le sol et changez de côté
- Gardez vos hanches droites sans les tordre et alignées avec vos épaules
- Laissez tomber vos genoux si vous préférez.
7. Tirer la planche Kettlebell
La traction de la planche touche vos principaux muscles abdominaux, vos bras et vos épaules, votre dos, vos biceps et vos fessiers. Les muscles stabilisateurs fonctionnent pour empêcher la rotation lorsque vous effectuez la traînée latérale. En bref, c’est un core-torcher certifié.
Évitez de balancer ou de laisser tomber vos hanches et utilisez vos genoux si nécessaire. Essayez de faire glisser le poids d’un côté à l’autre si vous préférez.
- Commencez en position de planche haute avec un kettlebell sur votre côté gauche derrière votre main
- Saisissez le kettlebell avec votre main droite, puis soulevez le kettlebell de l’autre côté de votre corps
- Replacez votre main droite sur le sol, puis répétez avec votre main gauche, en soulevant et en replaçant le poids à la position de départ.
Si celles-ci ne vous conviennent pas, découvrez ci-dessous d’autres idées approuvées par TG.
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